Κάνε.. τη κοιλιά σου πέτρα

7 κανόνες που πρέπει να ακολουθήσεις:

. Το γεύμα σου πρέπει να σταματά στο 80% που θα μπορούσες να φας.

Αυτό είναι και το πιο δύσκολο. Στο τέλος κάθε γεύματος πρέπει να έχεις ικανοποιήσει το αίσθημα της πείνας, αλλά ταυτόχρονα να νιώθεις ότι θα μπορούσες να φας λίγο περισσότερο. Κακά τα ψέματα για να χάσεις λίπος πρέπει οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες να είναι λιγότερες από αυτές που έτρωγες καθημερινά.

. 5-6 μικρά γεύματα καθημερινά

Τα πολλά μικρά γεύματα την ημέρα σου παρέχουν συνεχώς θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό σου, τα οποία θα σε βοηθήσουν στην ταχύτερη αποθεραπεία από την εκγύμναση και θα ενεργοποιήσουν τον μεταβολισμό σου με αποτέλεσμα να καις ημερησίως περισσότερες θερμίδες

. Πίνε όσο περισσότερο νερό μπορείς

Το σώμα μας ως επί το πλείστο αποτελείται από νερό και κάθε φυσιολογική διεργασία σε αυτό εξαρτάται από το νερό που του παρέχουμε. Μελέτες έχουν δείξει ότι έστω και 2% αφυδάτωση προκαλεί μέχρι και 25% μείωση της απόδοσης στην εκγύμναση και στην δύναμη! Η επαρκής ποσότητα νερού όχι μόνο θα υποστηρίξει την αθλητική σου απόδοση αλλά και θα ελαττώσει δραματικά το αίσθημα της πείνας.

. Σε κάθε γεύμα συμπερίλαβε και μια μερίδα λαχανικών.

Τα λαχανικά δημιουργούν ένα αλκαλικό περιβάλλον στον οργανισμό επιτρέποντας την βέλτιστη λειτουργία του. Τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, περιέχουν αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, νερό και φυτικές ίνες που σε κρατάνε χορτάτο για πολύ περισσότερο μετά το γεύμα. Καταναλώνοντας συχνές ποσότητες λαχανικών κατά την διάρκεια της ημέρας ελαττώνεται η έκκριση ινσουλίνης και επιβραδύνεται η πέψη των τροφών λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν.

. Ελαχιστοποίησε την πρόσληψη υδατάνθρακα

Η ποσότητα υδατάνθρακα καθημερινά που θα καταναλώνεις να προέρχεται από λαχανικά. Σε αυτή την φάση επιθυμούμε να χάσουμε γρήγορα κάποια κιλά, όσο πιο άμεσα γίνεται. Ο υδατάνθρακας σε αυτή την περίπτωση δεν είναι ‘σύμμαχος ‘ μας. Η ενέργεια που θα προσλαμβάνεις από τα καλά λιπαρά και τα λαχανικά επαρκούν για να μπορέσει να λειτουργήσει ομαλά ο οργανισμός.

. Το γεύμα σου θα περιλαμβάνει πάντα μια μερίδα άσπρης πρωτεϊνης

Να επιλέξεις άσπρη τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη. Οι επιλογές που έχεις με σειρά προτεραιότητας είναι: άσπρο ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ασπράδια αυγών, σκόνη πρωτεϊνης, γάλα με χαμηλά λιπαρά, τυρί cottage και στραγγιστό γιαούρτι. Η πρωτεϊνη σε κρατάει χορτάτη και είναι υπεύθυνη για όλες τις φυσιολογικές διεργασίες του οργανισμού (παραγωγή ενζύμων, ορμόνες, αναβολισμός κλπ). Έχει αποδειχθεί, ότι η πρωτεϊνη σε σχέση με τον υδατάνθρακα και τα λιπαρά χρειάζεται περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) από τον οργανισμό για την πέψη και αφομοίωση της. Λαμβάνοντας πολλά μικρά γεύματα πρωτεϊνης μέσα στην ημέρα σε βοηθάει να κάψεις ακόμα περισσότερες θερμίδες.

. Σε κάθε γεύμα πρόσθεσε μια μικρή ποσότητα καλών λιπαρών οξέων

Τα καλά λιπαρά οξέα βοηθάνε στην κατασκευή & ισορροπία των ορμονών και προσδίδουν την απαιτούμενη καθημερινή ενέργεια που έχεις ανάγκη. Μην ξεχνάς, ότι οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες θα είναι κατά 20% λιγότερες και η πρόσληψη υδατάνθρακα είναι ελάχιστη. Επέλεξε για καλά λιπαρά, ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, αβοκάντο και κάψουλες ιχθυέλαιου. Προσοχή: 1 γρ. λιπαρών περιέχει 9 θερμίδες οπότε οι ποσότητες πρέπει να είναι μικρές.

Σε συνδυασμό με την διατροφή πρέπει να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα εκγύμνασης, το οποίο θα σε βοηθήσει να κάψεις κάποιες έξτρα θερμίδες και θα διεγείρει τον μεταβολισμό σου. Ταυτόχρονα, θα επιτύχεις και μυϊκή τόνωση. Στο πρόγραμμα εκγύμνασης σου θα έχεις τις εξής παραμέτρους:

30’’ Βαθύ κάθισμα

15’’ ξεκούραση

30’’ Κάμψεις

15’’ ξεκούραση

30’’ Προβολές εναλλάξ

15’’ ξεκούραση

30’’ Burpees

Ξεκουράζεσαι 90’’ και επαναλαμβάνεις άλλες 3-5 φορές. Στο τέλος μην ξεχνάς να κάνεις διατάσεις για αποθεραπεία.

Κάνε αυτό το πρόγραμμα μέρα παρά μέρα. Σε κάθε επόμενη προπόνηση μείωσε κατά 10’’ τον χρόνο των 90’’. Τις ενδιάμεσες μέρες μπορείς να κάνεις 30-45' χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα.