2. Τέντωμα ποδιού – ανύψωση γοφού σε στρώμα γυμναστικής
Τοποθετήστε την πλάτη σας στο δάπεδο και λυγίστε τα γόνατά σας με τα πέλματα να πατάνε στο έδαφος. Από αυτή τη στάση τεντώστε σταδιακά το αριστερό σας πόδι, ανυψώνοντας παράλληλα τους γοφούς και σφίγγοντας τους κοιλιακούς για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Ολοκληρώστε το σετ και επαναλάβετε τεντώνοντας το δεξί πόδι.
3. Romanian Άρση (με βάρη)
(Α) Σταθείτε όρθιες με μία ελαφριά κάμψη στα γόνατα. Σπρώξτε τα ισχία σας προς τα πίσω, διατηρώντας τη μικρή κάμψη των γονάτων και τεντώστε τα χέρια σας με τα βαράκια προς το πάτωμα. Είναι σημαντικό η πλάτη σας να είναι τελείως ίσια και το κεφάλι σας προς τα πάνω. Πρέπει να προσέξετε να μην λυγίσει καθόλου η πλάτη σας όταν κατεβάζετε το βάρος. Θα νιώσετε ένταση στους δικέφαλους, στα οπίσθια, στους γοφούς και στο κάτω μέρος της πλάτης. Κατεβάστε τα βαράκια μέχρι το σημείο που μπορείτε ή μέχρι η πλάτη σας να βρίσκεται παράλληλα με το έδαφος.
(Β) Σφίξτε τον κορμό σας και επαναφέρετε το σώμα σας σε ορθή θέση με τα πόδια τεντωμένα.
4. Romanian Άρση στο ένα πόδι (με βάρη)
Οι ασκήσεις του ενός ποδιού είναι σημαντικές για να αποκτήσετε συμμετρία ανάμεσα στο βάρος και την ισορροπία. Σηκώστε λίγο το δεξί σας πόδι από το έδαφος και βρείτε την ισορροπία σας στο δεξί. Σφίξτε τους γοφούς σας για να σηκώστε αργά το πόδι σας προς τα πίσω και αρχίστε να κατεβάζετε τα βαράκια προς το πάτωμα. Επικεντρώστε το βάρος σας στη σφαίρα του μπροστινού ποδιού σας και διατηρήστε την πλάτη σας τεντωμένη. Μόλις η πλάτη σας βρεθεί παράλληλα με το έδαφος, κάντε αντίστροφα όλη τη διαδικασία μέχρι να φτάσετε στην αρχική σας θέση. Είναι σημαντικό να ολοκληρώσετε την άσκηση και όχι να σηκωθείτε αμέσως σε όρθια στάση. Θα νιώσετε ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης, στα οπίσθια και στους δικέφαλους.
5. Step ups με βαράκια
Σταθείτε μπροστά από ένα πεζούλι ή κουτί με ένα βαράκι στο κάθε χέρι. Κρατήστε τα βάρη ακριβώς δίπλα από τους γοφούς σας με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα. Ανεβάστε το αριστερό σας πόδι, σχηματίζοντας μία γωνία 90 μοιρών με το έδαφος. Τεντώστε το μπροστινό πόδι σηκώνοντας από το έδαφος το πίσω. Επικεντρώστε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι.
Ολοκληρώστε το σετ και επαναλάβετε με το δεξί πόδι.
6. Αλματάκια σε κουτί
Σταθείτε μπροστά από ένα κουτί μέσου ύψους ή ρυθμίστε το ύψος του ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Κάντε ένα ελαφρύ κάθισμα με το σώμα σας και πηδήξτε πάνω στο κουτί. Προσπαθήστε να πηδήξετε όσο πιο ψηλά μπορείτε και προσγειωθείτε πάνω στο κουτί.
7. Καθίσματα με βαράκια
Με τους αγκώνες σας να μπαίνουν προς τα μέσα και τα βαράκια ακριβώς κάτω από το σαγόνι σας, σπρώξτε προς τα πίσω τα ισχία σας δημιουργώντας ένα βαθύ κάθισμα. Διατηρήστε επίπεδη την πλάτη σας και επικεντρώστε το σωματικό σας βάρος στις μύτες των ποδιών σας. Καθίστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς όμως να δημιουργήσετε καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Επιστρέψτε σε όρθια θέση επικεντρώνοντας το βάρος σας στον κορμό σας καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδικασίας.
8. Πλαϊνά καθίσματα
Τα πλαϊνά καθίσματα είναι μία ακόμη άσκηση που θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τη δύναμη και την ισορροπία σας. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά σε πλάτος λίγο μεγαλύτερο από των ώμων. Ξεκινήστε να λυγίζετε αργά προς τα μπροστά το δεξί σας γόνατο πατώντας πλήρως το δεξί σας πέλμα στο έδαφος. Επικεντρώστε το σωματικό σας βάρος στη σφαίρα του ποδιού σας. Βεβαιωθείτε πως το γόνατό σας δεν εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική σας θέση.
Αφού ολοκληρώσετε το σετ επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
9. Τέντωμα ποδιού προς τα πίσω
Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να νιώθετε ήδη ένα κάψιμο στα οπίσθια και τα πόδια σας οπότε ήρθε η ώρα να τονίσετε το αποτέλεσμα. Στηρίξτε το βάρος σας στα χέρια ακουμπώντας τα από τον αγκώνα μέχρι τις παλάμες στο έδαφος. Στη συνέχεια τεντώστε το σώμα σας και ισορροπήστε το βάρος στις μύτες των ποδιών σας, διατηρώντας επίπεδη και σφιχτή την πλάτη σας. Σηκώστε το ένα από τα πόδια σας από το πάτωμα και κρατήστε το τεντωμένο στον αέρα για 5 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε το πόδι στο έδαφος και τεντώστε το άλλο σας πόδι για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τη διαδικασία 3 φορές ώστε να έχετε κάτσει σε αυτή τη θέση συνολικά 30 δευτερόλεπτα.
