Τι είναι τα AGEs που ευθύνονται για δεκάδες ασθένειες και γερνούν τον οργανισμό μας

Μπορεί να μην είναι ευρέως γνωστά, ωστόσο τα AGEs, ευθύνονται για δεκάδες σοβαρές ασθένειες, όπως καρκίνος, διαβήτης και αλτσχάιμερ καθώς και για τη γήρανση του οργανισμού μας.

Η διαιτολόγος Ζωή Γιαννακάκη, μάς εξηγεί τι ακριβώς είναι τα AGEs, πώς δημιουργούνται, αλλά και πώς θα τα περιορίσουμε από τη διατροφή μας.

Πρόκειται για βλαβερές, για τον οργανισμό μας χημικές ουσίες, που οφείλονται στην υπερβολική συσσώρευση γλυκόζης στο αίμα μας. Η υπερβολική γλυκόζη προσκολλάται σε διάφορα κύτταρα στο σώμα μας και τους αλλάζει σχήμα. Έτσι δημιουργούνται αυτές οι χημικές ουσίες που λέγονται advanced glycation and products ή αλλιώς AGEs ή γλυκοτοξίνες.

Πως δημιουργούνται
Τα ΑGEs δημιουργούνται ούτως ή άλλως στον οργανισμό μας απ’ την εμβρυική ηλικία με σταθερό και αργό ρυθμό και συσσωρεύονται με το χρόνο. Μπορούν όμως να παραχθούν και με τη λήψη τροφής. Συνήθως παράγουμε γλυκοτοξίνες ενδογενώς, όταν τα επίπεδα σακχάρου μας είναι ανεβασμένα, το μεγαλύτερο ποσοστό τους όμως, προέρχεται εξωγενώς απ τις τροφές και σ’ αυτό παίζει ρόλο ο τρόπος μαγειρέματος. Οι ουσίες αυτές σχηματίζονται με τη θέρμανση ή το μαγείρεμα σακχάρων με λίπη και πρωτείνες, και εισέρχονται στο σώμα μας ήδη σχηματισμένες μέσω των τροφών που καταναλώνουμε. Οι ωμές τροφές απ ’την άλλη περιέχουν αμελητέα ποσότητα ΑGEs και είναι κυρίως λόγω της διαδικασίας του μαγειρέματος.

Γιατί πρέπει να τα περιορίσουμε
Τα ΑGEs εκτός απ τις επιπλοκές του σακχαρώδη διαβήτη έχει βρεθεί να σχετίζονται με τη νόσο alzheimer, καρκίνο, καρδιαγγειακά νοσήματα και την κώφωση.

Τρόφιμα λοιπόν που εκτίθενται σε υψηλές θερμοκρασίες έχουν και υψηλότερα ποσοστά ΑGEs .Επίσης τα ΑGEs που περιέχονται στις τροφές είναι περισσότερα όταν μαγειρεύονται οι τροφές στο φούρνο ή στο τηγάνι και λιγότερα όταν βράζονται ή μαγειρεύονται στον ατμό. Ουσιαστικά, όταν μαγειρεύουμε με νερό εμποδίζουμε τα σάκχαρα να προσκολλήσουν στις πρωτεΐνες και να δημιουργήσουν αυτά τα χημικά δηλητηριώδη. Για παράδειγμα κοτόπουλο στον ατμό έχει ¼ λιγότερα AGEs απ ‘ότι κοτόπουλο στη σχάρα ή στο φούρνο.

«Σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύτηκε το 2010 σε περιοδικό της Αμερικανικής εταιρίας Διαιτολόγων με υπεύθυνη συγγραφέα την Ελληνίδα κ.Ε. Βλασσαρά, τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης , περιέχουν υψηλότερα επίπεδα ΑGEs από τα λίπη, αν και τα λίπη περιέχουν περισσότερα ΑGEs ανά γραμμάριο. Παίρνουμε δηλαδή, μεγαλύτερη ποσότητα AGEs απ το κρέας ,διότι καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα .Επίσης βρέθηκε ότι το μοσχάρι και τα τυριά έχουν περισσότερα AGEs από τα χοιρινά ,τα πουλερικά ,τα αυγά και τα ψάρια ενώ το αρνί ήταν χαμηλά στην κατάταξη εφ’ όσον φυσικά όλα τα παραπάνω μαγειρεύτηκαν με τον ίδιο τρόπο. Ακόμη και τροφές ζωικής προέλευσης με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος περιείχαν μεγάλη ποσότητα γλυκοτοξινών, όταν στη διαδικασία μαγειρέματος χρησιμοποιήθηκε αερόθερμο ή τηγάνι.

Επίσης τυριά πλούσια σε λίπος περιέχουν μεγάλη ποσότητα γλυκοτοξινών συγκριτικά με τυριά χαμηλά σε λιπαρά.Επίσης υψηλή περιεκτικότητα έχουν το βούτυρο, η μαγιονέζα, η μαργαρίνη και το τυρί κρέμα.
Κάτω απ τις ίδιες συνθήκες θερμοκρασίας τα λίπη που χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα παράγουν διαφορετική ποσότητα γλυκοτοξινών. Παράδειγμα, αυγά τηγανιτά με λάδι ή μαργαρίνη έχουν 50-70%λιγότερες γλυκοτοξίνες απ ότι αν τηγανιστούν με βούτυρο.

Απ τις κατηγορίες τροφίμων ζωικής προέλευσης, λίπους και υδατανθράκων, οι υδατάνθρακες έχουν τις λιγότερες γλυκοτοξίνες. Σ’ αυτή την κατηγορία τα υψηλότερα επίπεδα ΑGEs, βρέθηκαν στις επεξεργασμένες τροφές που παρασκευάστηκαν σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας και ξηρότητας. Όπως κρακερς, μπισκότα, τσιπς.

Σιτηρά, όσπρια, ψωμί, λαχανικά και φρούτα έχουν τις λιγότερες γλυκοτοξίνες εκτός αν παρασκευαστούν με λίπη. Επίσης, το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, έχει λιγότερα AGEs απ ‘το πλήρες.

Σε όλες τις κατηγορίες η έκθεση σε υψηλή θερμοκρασία και χαμηλή συγκέντρωση υγρασίας συμπίπτει με τα υψηλότερα επίπεδα γλυκοτοξινών, για ίσης ποσότητας τροφή που είναι παρασκευασμένη σε χαμηλότερη θερμοκρασία αλλά υψηλότερη συγκέντρωση υγρασίας.

Επίσης ο σχηματισμός γλυκοτοξινών στο κρέας αναστέλλεται σε όξινες συνθήκες (μαρινάρισμα) σε λεμόνι ή ξύδι πριν το μαγείρεμα. Μισή ποσότητα γλυκοτοξινών σε μαριναρισμένο μοσχάρι για μια ώρα πριν το μαγείρεμα.»

Πολλοί ερευνητές τα τελευταία χρόνια έχουν επικεντρωθεί σε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για απώλεια βάρους. Σύμφωνα όμως με τα παραπάνω αυτό ενδέχεται να αυξήσει την πρόσληψη γλυκοτοξινών και να συμβάλλει σε προβλήματα υγείας όταν συνεχίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πως θα μειώσουμε τις γλυκοτοξίνες στη διατροφή μας.
Καταναλώνουμε περισσότερα ωμα φρούτα και λαχανικά, καρπούς και γαλακτοκομικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπη.

Περιορίζουμε τις ποσότητες των τροφίμων που είναι πλούσια σε AGEs όπως πλήρη τυριά, κρέατα ,λιπαρά και επεξεργασμένα κρέατα.

Μαγειρεύουμε σε χαμηλότερες θερμοκρασίες για μεγαλύτερη διάρκεια.

Προτιμάμε βρασμό και ατμό ως μέθοδο μαγειρέματος από οποιαδήποτε άλλη. Αποφεύγουμε κυρίως το τηγάνισμα.

Αποφεύγουμε τρόφιμα ξεροψημένα, καραμελωμένα, καρβουνιασμένα, καλοψημένο κρέας, μπισκότα, κρακερς και τσιπς.

Επίσης προσπαθούμε να διατηρήσουμε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όσο το δυνατόν γίνεται πλησιέστερα στα φυσιολογικά. Για να μειώσουμε την παραγωγή ενδογενών γλυκοτοξινών.

Βιβλιογραφία.
1.Uribarri J,Woodruff S, Goodman S, Cai W, Chen X, Pyzik R, Yong A, Striker Ge, Vlassara H. Advanced glycation and products in foods and a practical guide to their reduction in the diet.Jam Diet Assoc 2010; 110:911-916.
2.American Diabetes Association position statement: Nutrition recommendations and interventions for Diabetes. Diabetes Care 2008;31 (Suppl):S61-S78.
Εικονες από φρουτοχυμους,γαλα,γιαούρτι με χαμηλά λιπαρα,ανθότυρα,όσπρια με ωμό λάδι σε σαλάτα,αυγό ποσε ή τηγανισμένο με νερό,σαλάτες και ζυμαρικά,ρύζι ,ταμπουλε

Ζωή Γιαννακάκη

Διαιτολόγος - διατροφολόγος με ειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές και τη Ψυχογενή Παχυσαρκία

(zoigian@hotmail.com)