Μια personal trainer μοιράστηκε την εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησης με την οποία διατηρείται σε φόρμα και είναι πολύ πιο απλή από ό,τι νομίζετε.
Η Rachael Attard, αθλητική διατροφολόγος και επιστήμονας που ειδικεύεται στο γυναικείο σώμα και στη διαμόρφωση αδύνατων και δυνατών ποδιών, μοιράστηκε πρόσφατα μία σειρά από χρήσιμα tips για απώλεια λίπους για κάθε σωματότυπο.
Η Αυστραλή προπονήτρια μίλησε αρχικά για την ρουτίνα που ακολουθεί η ίδια, η οποία περιλαμβάνει προπονήσεις κάτω από 30 λεπτά, γεγονός που την καθιστά ιδανική για όσους δεν έχουν πολύ ελεύθερο χρόνο κατά τη διάρκεια της καθημερινότητάς τους. Τις Δευτέρες, η Rachael επικεντρώνεται σε ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς, ενώ τις Τετάρτες κάνει μια γρήγορη προπόνηση HIIT με χαμηλό αντίκτυπο και χωρίς άλματα, ώστε να μη διογκώνεται.
Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης της Rachael:
- Δευτέρα - Πόδια + οπίσθια
- Τετάρτη - Χωρίς άλματα HIIT
- Παρασκευή - Άνω σώμα + κοιλιακοί
- Σαββατοκύριακο - Γρήγορη προπόνηση πλήρους σώματος
Επιπλέον, περπατάει τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα για 30-45 λεπτά. «Κάνω συνειδητή προσπάθεια να κάνω πολλά βήματα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας για να φτάσω τα 10.000», είπε. «Έχω επίσης τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης (συνήθως το Σαββατοκύριακο)».
Οι συμβουλές της Rachael για απώλεια λίπους χωρίς διόγκωση
Η Rachael είναι γνωστή για την αποτελεσματικής της προσέγγιση στην απώλεια λίπους η οποία βοηθά τις γυναίκες να χτίσουν το σώμα των ονείρων τους μέσω της αξιοποίησης των «ζωνών καύσης λίπους». Η γνωστή προπονήτριας δίνει ιδιαίτερη βάση στα οφέλη του τακτικού περπατήματος και παροτρύνει τους πελάτες της να μάθουν τον σωματότυπό τους -εκτόμορφο, μεσόμορφο ή ενδομορφικό - πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης.
Η ίδια απάντησε πρόσφατα σε μια σειρά από ερωτήσεις των ακολούθων της στο Instagram και μοιράστηκε χρήσιμες συμβουλές για την καύση λίπους.
1. Γιατί προτείνεις να μην τρέχεις πάνω από 2-3 φορές την εβδομάδα;
Το υπερβολικό τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει διόγκωση, υπερκόπωση των μυών σας και να προκαλέσει στρες στο σώμα σας που οδηγεί σε υψηλή κορτιζόλη και πρόβλημα στην απώλεια βάρους», δήλωσε η Rachael.
«Αν τρέχετε περισσότερες από δύο έως τρεις φορές, δεν υπάρχει πολύς χρόνος μέσα στην εβδομάδα για να κάνετε περπάτημα ή προπόνηση με αντιστάσεις - διαφορετικά θα υπερπροπονηθείτε». Το ίδιο ισχύει για την ποδηλασία, το σπριντ ή το τρέξιμο σε κλίση, καθώς αυτά μπορούν να κάνουν τους μυς των μηρών σας μεγαλύτερους στο βάθος του χρόνου.
2. Πώς χάνεις βάρος χωρίς να γίνεσαι ογκώδης;
Η Rachael δήλωσε ότι η διατροφή είναι το πιο σημαντικό πράγμα όταν πρόκειται να χάσετε βάρος. «Αν εστιάσετε σε αυτό, θα έχετε αποτελέσματα και δεν θα γίνετε ογκώδεις - θα το έθετα ως πρώτη προτεραιότητα», είπε.
«Από πλευράς άσκησης, εστιάστε στις προπονήσεις αντίστασης με χαμηλό αντίκτυπο και αποφύγετε τα βαριά βάρη ή τις βαριές ασκήσεις για τα πόδια, όπως τα squats και τα lunges. Όσον αφορά το cardio, το περπάτημα σε επίπεδη επιφάνεια θα βοηθήσει τα πόδια να αδυνατίσουν και δεν θα προκαλέσει διόγκωση».
Η Rachael υποστηρίζει κατηγορηματικά ότι είναι δυνατόν να πετύχετε ένα πιο αδύνατο και καλοσμιλεμένο σώμα χωρίς να αλλάξετε τον αριθμό στη ζυγαριά. «Όταν περπατάω πολύ τα πόδια μου αδυνατίζουν και αποκτούν ένα όμορφο σχήμα, αλλά το βάρος μου δεν αλλάζει», δήλωσε η ίδια. Προσωπικός της στόχος είναι να κάνει 10.000 βήματα κάθε μέρα και συμβουλεύει να περπατάει κανείς πέντε ημέρες την εβδομάδα.
3. Λένε ότι τα βάρη βοηθάνε όσο μεγαλώνει κανείς, ισχύει;
Η καταξιωμένη personal trainer επιβεβαιώνει πως η άρση βαρών είναι πράγματι σημαντική όταν πρόκειται για τη γήρανση, και κυρίως για τις γυναίκες, καθώς είναι πιο επιρρεπείς στην οστεοπόρωση.
«Το να έχεις περισσότερους μυς και δύναμη σημαίνει ότι μπορείς να κινείσαι πιο εύκολα, αλλά και ότι θα έχεις υψηλότερο μεταβολισμό, ο οποίος τείνει μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε», λέει η ίδια. Ωστόσο, αυτό δε σημαίνει πως πρέπει να σηκώνετε πολύ μεγάλο βάρος καθώς «οποιαδήποτε μορφή προπόνησης με αντιστάσεις θα σας προσφέρει αυτά τα οφέλη».
4. Περπάτημα ή προπόνηση με αντιστάσεις -ποιο είναι καλύτερο για την απώλεια λίπους;
«Η προπόνηση με αντιστάσεις», δηλώνει η Rachael. «Το περπάτημα είναι καταπληκτικό για το αδυνάτισμα των ποδιών σας, αλλά για τη συνολική απώλεια λίπους η προπόνηση με αντιστάσεις είναι η πιο σημαντική».
Σύμφωνα με την Αυστραλή γυμνάστρια, οι προπονήσεις με σωματικό βάρος που γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα σας θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα δυνατό και λειτουργικό σώμα αλλά παράλληλα αδύνατο σώμα.
Η ίδια προτείνει ασκήσεις ελαφριάς αντίστασης, όπως ανυψώσεις ποδιών με κορδέλα αντίστασης και ελαφριά καθίσματα, τα οποία είναι πολύ πιο πιθανό να κάψουν το περιττό λίπος. Παρόλα αυτά, η μόνη προπόνηση που συνιστά να κάνετε κάθε μέρα είναι το power walking σε επίπεδη επιφάνεια.
5. Μπορείς να χτίσεις μύς χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματος;
«Μπορείτε σίγουρα να αποκτήσετε μυς μόνο με ασκήσεις με το βάρος του σώματος, δεν χρειάζεστε γυμναστήριο ή βάρη», δήλωσε η Rachael, ενώ εξομολογήθηκε πως η ίδια έχει να πάει στο γυμναστήριο «εδώ και περίπου οκτώ χρόνια».
6. Ποιος είναι ο εξοπλισμός που συνίσταται για προπόνηση στο σπίτι;
Η Rachael συνιστά στρώματα γιόγκα, ελαφρούς αλτήρες (από ένα έως τρία κιλά) και μια ζώνη αντίστασης (ελαφριά και μεσαία). «Τα βάρη στον αστράγαλο και οι δίσκοι είναι προαιρετικά, αλλά κάνουν τις ασκήσεις πιο απαιτητικές και συνεπώς πιοαποτελεσματικές», πρόσθεσε.
7. Το περπάτημα με κλίση θα διογκώσει τα πόδια μου;
Η Rachael είπε ότι αυτό εξαρτάται από το επίπεδο της κλίσης. «Αν πρόκειται για πολύ απότομη κλίση, τότε θα μπορούσε. Αυτό συμβαίνει επειδή χρησιμοποιείτε περισσότερο τους τετρακέφαλους μυς σας όταν περπατάτε σε ανηφόρα/κλίση ή σε σκάλες», είπε.
8. Ποιοι είναι οι τύποι σωματότυπων και ποια είναι η κατάλληλη προπόνηση;
Εκτόμορφικοί
Οι εκτόμορφοι είναι συνήθως από τη φύση τους αδύνατοι και δυσκολεύονται να χτίσουν μυς. Εάν έχετε εκτόμορφο σωματότυπο, πιθανώς έχετε ήδη από τη φύση σας λεπτότερα πόδια. Έτσι, ο στόχος σας εδώ είναι να διατηρήσετε το λίπος στο κάτω μέρος του σώματος, χτίζοντας παράλληλα άπαχο μυϊκό ιστό.
Με αυτόν τον τρόπο τα πόδια σας θα τονωθούν και θα αποκτήσουν ένα καλοσμιλεμένο σχήμα. Η Rachael συνιστά να επικεντρωθείτε στις υγιεινές τροφές αργής αποδέσμευσης, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, η κινόα και τα λαχανικά. «Αν έχετε εκτόμορφο σωματότυπό, προσθέστε υγιεινά λίπη και πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να ανακάμψετε από τις προπονήσεις σας πιο γρήγορα».
Μεσόμορφικοί
Οι μεσομορφικοί μπορεί να είναι αρκετά αθλητικοί και να ανταποκρίνονται γρήγορα στην άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι χτίζουν εύκολα μυς. Μπορούν να χάσουν βάρος πολύ γρήγορα, αλλά μπορούν επίσης να πάρουν βάρος γρήγορα. Συνήθως, έχουν κανονικό βάρος.
Αν είστε μεσομορφικός, η υπερβολή σε προπονήσεις όπως τα squats και τα lunges μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε ογκώδη πόδια. Έτσι, ο στόχος σας εδώ είναι να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους και να αποφύγετε ασκήσεις που θα διογκώσουν τα πόδια σας κατά τη διαδικασία.
Από την άποψη της διατροφής, οι μεσομορφικοί δείχνουν καλύτερα όταν τρώνε ισορροπημένα -30-35% υδατάνθρακες, 35-40% πρωτεΐνες και 30% λίπος. Οι μεσομορφικοί θα πρέπει επίσης να προσέχουν την πρόσληψη θερμίδων, καθώς μπορούν εύκολα να πάρουν βάρος αν τρώνε πολύ ζάχαρη.
Ενδόμορφικοί
Οι Ενδομορφικοί έχουν από τη φύση τους μεγάλη σωματική διάπλαση και μεγαλύτερο σκελετό. Μπορούν να χτίσουν μυς πολύ γρήγορα και είναι ελαφρώς πιο δύσκολο γι' αυτούς να χάσουν βάρος. Αλλά, δεν είναι αδύνατο!
Αν είστε ενδομορφικός σωματότυπος, ο στόχος σας είναι να επικεντρωθείτε πραγματικά στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους και να αποφύγετε εντελώς κάθε προπόνηση που μπορεί να σας προκαλέσει διόγκωση.
Οι ενδομορφικοί πρέπει να ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, καθώς το σώμα τους δεν είναι πολύ καλό στην επεξεργασία υδατανθράκων. Βεβαιωθείτε ότι οι περισσότεροι υδατάνθρακες προέρχονται από φρούτα και λαχανικά και παραλείψτε τα άμυλα, όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί και το ρύζι, λέει η Rachael.
