Εδώ και δεκαετίες, η Μεσογειακή διατροφή έχει καθιερωθεί ως η αγαπημένη δίαιτα των ανά τον κόσμο διατροφολόγων και ιατρών.
Πληθώρα επιστημονικών ερευνών έχουν αναδείξει τα ποικίλα οφέλη της Μεσογειακής διατροφής για την μακροζωία και την υγεία του οργανισμού -από την εύρυθμη λειτουργία της καρδιάς μέχρι και τη μείωση του κινδύνου της άνοιας.
Αν και για πρώτη φορά διατυπώθηκε τη δεκαετία του 1960, η Μεσογειακή διατροφή όπως την ξέρουμε σήμερα ήρθε στο προσκήνιο κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του 1990 με τη βοήθεια της Sara Baer-Sinnott, προέδρου της «Oldways», μιας μη κερδοσκοπικής οργάνωσης τροφίμων και διατροφής.
Βασισμένη στις πρώτες ύλες που ευδοκιμούν στις χώρες που βρέχονται από τη Μεσόγειο θάλασσα, η Μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στα λαχανικά, τα υγιεινά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί, και τις πρωτεΐνες που προέρχονται από ψάρια και όσπρια.
Η μεσογειακή διατροφή δίνει λιγότερη βάση στην αυστηρή θερμιδομέτριση και τη μεριδοποίηση και αντ' αυτού εστιάζει στην προσαρμογή της διατροφής βάσει του σώματος και της καύσης του εκάστοτε ατόμου. Συγκεκριμένα, η κ. Baer-Sinnott διευρκίνισε: «Όσον αφορά το μέγεθος των μερίδων είναι απλώς κοινή λογική ότι ένα μεγαλόσωμο άτομο θα φάει περισσότερο, και ένα πιο δραστήριο άτομο επίσης».
«Η μεσογειακή δίαιτα, η οποία συνιστά την κατανάλωση ελάχιστου κρέατος, σηματοδότησε μια τεράστια αλλαγή στον δημόσιο διάλογο γύρω από τη διατροφή κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του 90», δήλωσε η κ. Baer-Sinnott στη DailyMail. Η ίδια μοιράστηκε με τους αναγνώστες του βρετανικού περιοδικού το καθημερινό πρόγραμμα διατροφής της.
Πρωινό
Όταν σχεδιάζει το πρωινό της, η καταξιωμένη διατροφολόγος ακολουθεί την προσέγγιση «1-2-3», ένα τυποποιημένο σχέδιο για να βεβαιωθεί ότι ανταποκρίνεται στις αρχές της μεσογειακής διατροφής: 30-55 γρ δημητριακών ολικής αλέσεως, ένα ολόκληρο φρούτο ή περίπου ένα φλιτζάνι φρούτα κομμένα σε κομμάτια, και περίπου 30 γρ πρωτεΐνης -είτε ξηρούς καρπούς, γιαούρτι, βραστά αυγά, γάλα με χαμηλά λιπαρά ή γάλα ξηρών καρπών.
«Ένα τοστ ολικής άλεσης και μια επάλειψη φρούτων ή μαρμελάδας χωρίς ζάχαρη είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωινού», δήλωσε η κα Baer-Sinnott. Μια άλλη καλή επιλογή, είπε, είναι ένα παραδοσιακό ισπανικό πρωινό - φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με επάλειψη από ώριμες πολτοποιημένες ντομάτες και ελαφρύ ελαιόλαδο.
Μεσημεριανό γεύμα
Η κ. Baer-Sinnott δήλωσε: «Το μεσημεριανό γεύμα ακολουθεί την ίδια λογική με το πρωινό -συνδυάστε ένα δημητριακό ολικής αλέσεως συν μερικά λαχανικά και στη συνέχεια μια πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, εγώ σήμερα έφαγα χούμους με καρότα και πίτα ολικής αλέσεως», ένα γεύμα γνωστό και ως πιάτο μεζέ.
Το πιάτο μεζέ πρωταγωνιστεί στη δίαιτα της Ανατολικής Μεσογείου και δη των Αραβικών σωρών και αποτελείται από μικρά, αλμυρά σνακ, όπως χούμους, φέτα και ελιές, τα οποία συχνά σερβίρονται μαζί με ένα ποτήρι κόκκινο κρασί.
Οι σαλάτες κάθε λογής αποτελούν επίσης συστατικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής είτε ως συνοδευτικό είτε ως κυρίως γεύμα με την προσθήκη πρωτεΐνης. Οι πρασινάδες σε συνδυασμό με ψιλοκομμένα λαχανικά και ξηρούς καρπούς ή ένα τυρί χαμηλών λιπαρών αποτελούν μια ισχυρή βάση για ένα μεσογειακό γεύμα.
Δείπνο
Σύμφωνα με τη διάσημη διατροφολόγο, η μεσογειακή διατροφή συνιστά να τρώτε ψάρι ή θαλασσινά δύο φορές την εβδομάδα. Η ίδια προτείνει να το καταναλώνετε για δείπνο, καθώς είναι ιδιαίτερα ελαφρύ ενώ θα έχετε επίσης τον χρόνο και την όρεξη να το μαγειρέψετε με μεράκι.
Περιγράφοντας ένα τυπικό της δείπνο η κ Baer-Sinnott είπε: «Έφτιαξα σολωμό στο φούρνο και μια σαλάτα με φαγόπυρο και σπανάκι. Πρόσθεσα τυρί, με χαμηλά λιπαρά. Χρησιμοποίησα επίσης μυρωδικά και μπαχαρικά όπως σχοινόπρασο και δυόσμο, και στη συνέχεια για το dressing έφτιαξα μία βινεγκρέτ με ξύσμα λεμονιού, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο και λίγο κύμινο».
Για επιδόρπιο, προτείνει να φάτε ένα ολόκληρο φρέσκο φρούτο, ενώ τονίζει πως ένα ποτήρι κόκκινου κρασιού μπορεί να συνοδέψει κάλλιστα το καθημερινό σας δείπνο.
