Greece race for the Cure: Τι να φάω πριν τον αγώνα;
GREECE RACE FOR THE CURE

Greece race for the Cure: Τι να φάω πριν τον αγώνα;

Και την φετινή, τελευταία Κυριακή του Σεπτέμβρη όλοι μαζί παίρνουμε θέση στον αγώνα!

Έναν αγώνα που συμβολίζει τον αγώνα για ζωή ενάντια στον καρκίνο του μαστού. Στο Greece Race for the Cure όλοι μαζί, παίρνουμε θέση, βαδίζουμε και τρέχουμε σε διαδρομές των 2 και των 5 χλμ., συμμετέχοντας για 10η συνεχή χρονιά σε μία μεγάλη γιορτή για το θάρρος, την ελπίδα, τη δύναμη, τη ζωή! 

Διατροφή και τρέξιμο 

Είτε τρέχει κανείς 5χλμ είτε κάνει μαραθώνιο δύο παράμετροι είναι πολύ σημαντικοί: η προπόνηση και η διατροφή! Η προπόνηση βοηθά στην αύξηση της φυσικής κατάστασης και στην προσαρμογή του οργανισμού στο είδος της άσκησης. Οι διατροφικές επιλογές τόσο πριν όσο και μετά τη δραστηριότητα επηρεάζουν άμεσα τα επίπεδα ενέργειας, την απόδοση, το ρυθμό αποκατάστασης και την ευκολία επίτευξης του στόχου που έχουμε. 

Διατροφή για τα 5 χλμ.

Μία διαδρομή και, συγκεκριμένα, ένας αγώνας 5 χλμ. μπορεί να είναι ιδιαίτερα απαιτητικός ανάλογα με τον στόχο και την φυσική κατάσταση του καθενός.  Κατά τη διάρκεια ασκήσεων αντοχής όπως είναι το τρέξιμο των 5χλμ είναι σημαντική η ισορροπία μεταξύ απώλειας και πρόσληψης υγρών και ηλεκτρολυτών, η αποφυγή τυχόν γαστρεντερικών ενοχλήσεων και η επαρκής παροχή ενέργειας για μεγάλα χρονικά διαστήματα. 

Αρχικά είναι σημαντικό να διευκρινιστεί πως ο χρόνος που απαιτείται για την πέψη της τροφής εξαρτάται από το είδος και την ποσότητα που θα καταναλωθεί. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά, πρωτεΐνη και/ή φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τον οργανισμό σε σχέση με άλλα τρόφιμα. Επίσης, κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αυτών, ειδικά λίγο πριν την άσκηση, αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης στομαχικού ιλίγγου και δυσφορίας κατά τη διάρκεια της άσκησης. 

Η οδηγία των ειδικών είναι να καταναλώνεται ένα ελαφρύ γεύμα 3-4 ώρες πριν την τον αγώνα ή ένα μικρότερο σνακ 1-2 ώρες πριν από αυτόν. Αυτό που προσδιορίζει την ποσότητα και τη χρονική στιγμή κατανάλωσης του γεύματος είναι, κατά κύριο λόγο, οι συνήθειες και οι ανάγκες του κάθε οργανισμού. 

Το φαγητό πριν την άσκηση οφείλει να ενισχύει τις αποθήκες γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μυς και να παρέχει ενέργεια, η οποία ει δυνατόν, να διαρκεί καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς να δημιουργεί στομαχικές διαταραχές. 

Έτσι, τρόφιμα με υψηλή ποσότητα υδατανθράκων και μέση ποσότητα φυτικών ινών και (καλών) λιπαρών είναι ιδανικά για κατανάλωση πριν από έναν αγώνα 5 χλμ., σε συνδυασμό με καφεΐνη η οποία δίνει μία επιπλέον ώθηση και βοήθεια στον οργανισμό για ασκήσεις μεγάλης χρονικής διάρκειας. 

Από τη θεωρία στην πράξη 

Εφόσον στην προκειμένη περίπτωση ο αγώνας είναι πρωί, ιδανικές επιλογές πρωινού θα μπορούσαν είναι: 

3-4 ώρες πριν:

Προτάσεις πρωινού γεύματος:

1 ποτήρι smoothie με μπανάνα, γάλα χαμηλών λιπαρών, λίγο γιαούρτι και ταχίνι με μέλι
Αυγό βραστό, φρυγανιές σικάλεως και 1 μήλο
Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, 1 φλ γάλα καρύδας/αμυγδάλου και 1 φλιτζάνι σταφύλι
Tοστ με πουρέ αβοκάντο & τυρί κότατζ

1-2 ώρες πριν:

Προτάσεις πρωινού σνακ:

1 μήλο και 1κ.σ. φυστικοβούτυρο
Ανθότυρο  και κρακεράκια σικάλεως
Γιαούρτι με μέλι ή φρούτο και κανέλα 
Mix αποξηραμένων φρούτων, ανάλατων ξηρών καρπών και κομματάκια μαύρης σοκολάτας
Μπισκότα βρόμης με μέλι και κανέλα και 1 φλ γάλα χαμηλών λιπαρών
Όλα συνοδευόμενα από ένα φλιτζάνι/ποτήρι στιγμιαίου καφέ ή εσπρέσο

Λίγο πριν τον αγώνα…

Κοιτώντας αντίστροφα το χρόνο πριν τον αγώνα, το βράδυ πριν είναι καλό να αποφευχθεί η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ή κάποιου ιδιαίτερα λιπαρού φαγητού και, φυσικά, η κατανάλωση αλκοόλ. 

Την εβδομάδα που καταλήγει στην Κυριακή του Race for the Cure μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να προετοιμάσει θρεπτικά και ενεργειακά το σώμα για τα 5χλμ. 

Η επιλογή ελαφριών φαγητών, χωρίς πολλά καρικεύματα και λίπη θα συμβάλλει στην αποφυγή πιθανών γαστρεντερικών διαταραχών

Ο εμπλουτισμός των γευμάτων θα βοηθήσει στην ενυδάτωση του οργανισμού και στην πρόσληψη απαραίτητων βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών συστατικών για την τόνωσή του. 

Γεύματα αποτελούμενα από πρωτεΐνη και υδατάνθρακα σε αναλογία 2:1 θα αυξήσουν, σταδιακά, τα ενεργειακά επίπεδα σώματος και εγκεφάλου

Σε πολλές περιπτώσεις και, κυρίως, όταν υπάρχει άσκηση η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της κατάστασης και της απόδοσης του κάθε ατόμου: 

Μία πολυβιταμίνη ημερησίως, μετά το πρωινό γεύμα, ενισχύει την πρόσληψη των απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού

Ένα συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών αμέσως μετά την προπόνηση ή τον αγώνα αποκαθιστά την ισορροπία των ηλεκτρολυτών και  προλαμβάνει πιθανή αφυδάτωση, ειδικά σε περιπτώσεις έντονης εφίδρωσης. 

Το τρέξιμο καταπονεί ελαφρώς τις αρθρώσεις, επομένως μετά από έντονη προπόνηση ή κάποιον αγώνα και μετά το γεύμα, είναι καλό να λαμβάνεται συμπλήρωμα διατροφής με συστατικά που προλαμβάνουν την υγεία των αρθρώσεων όπως γλυκοζαμίνη, χονδροϊτίνη, υαλουρονικό οξύ, MSM και κολλαγόνο

Ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και αντιδρά με διαφορετικό τρόπο οπότε καλό θα είναι ο καθένας να πειραματιστεί με τον εαυτό του για να προσδιορίσει το καλύτερο χρονικό διάστημα για την κατανάλωση του γεύματος πριν την άσκηση. 

Παράλληλα, είναι σημαντικό να φροντίσουμε για την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού μας τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα!

Ελίνα Ασημακοπούλου
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc

Προτάσεις συμπληρωμάτων διατροφής για ενίσχυση του οργανισμού:

Xtra Energy: 

Πολυβιταμίνη που συμβάλλουν στη θρέψη του οργανισμού και την παραγωγή ενέργειας χαρίζοντας άμεση τόνωση & extra ενέργεια στον οργανισμό. 

Lanes Ηλεκτρολύτες: 

Συμπλήρωμα διατροφής με ηλεκτρολύτες, βιταμίνες B, C & E και μεταλλικά ιόντα για την αναπλήρωση των αναγκών του οργανισμού, την αναζωογόνηση και ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση 

Flexade Xtra: 

καινοτομικός και πλήρης συνδυασμός θρεπτικών συστατικών για την καλή υγεία και προστασία των αρθρώσεων