Εορταστικό τραπέζι, Φωτογραφία: Shutterstock/By Rawpixel.com
Εορταστικό τραπέζι, Φωτογραφία: Shutterstock/By Rawpixel.com
ΡΕΒΕΓΙΟΝ

Πώς θα φάμε τα Χριστούγεννα χωρίς να πάρουμε κιλά -Ο διατροφολόγος Μάνος Καζαμίας μάς δίνει τη λύση

Ενδίδουμε στην απαγορευμένη γοητεία και τη γλυκιά αμαρτία τους. Μόνο που η σχέση μαζί τους, όσο δυνατή και αν είναι, μας προκαλεί… βάρος.

Ειδικά τώρα τις γιορτές, που οι διατροφικοί πειρασμοί είναι πολλοί, υπάρχει η εναλλακτική να τους επιτεθούμε «έξυπνα».

Γλυκιά γεύση σημαίνει ευτυχία, ευεξία, χαρούμενη διάθεση και εκτόνωση. Δεν είναι τυχαίο ότι καθημερινές μας εκφράσεις, που έχουν να κάνουν με ευχάριστα συναισθήματα, ταυτίζονται με το γλυκό: «γλυκιά ζωή», «γλυκός άνθρωπος», «γλυκιά στιγμή», «γλυκό χαμόγελο». Κα αυτό, γιατί το γλυκό είναι πάντα συνυφασμένο με την καλοπέραση, τη χαρά, τη γιορτή, ακόμα και με την απλή κοινωνικά επαφή, αλλά πάνω απ’ όλα με τη γευστική τέρψη.

Βιοχημικά τα πράγματα είναι πολύ πεζά. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος απλώς χρειάζεται ζάχαρη, αφού είναι η μόνη τροφή που από τη φύση του είναι προορισμένος να χρησιμοποιεί. Έτσι, κυρίως άνθρωποι που ασχολούνται με πνευματική εργασία τη χρειάζονται καθημερινά στο διαιτολόγιο τους.

Βέβαια, ζάχαρη προσφέρουν και τα φρούτα και μάλιστα εξαιρετικής ποιότητας φρουκτόζη, αλλά η διαφορά είναι στη γεύση και στο άμεσο αποτέλεσμα. Ο λόγος είναι ότι η απλή ζάχαρη των γλυκισμάτων περνά απευθείας στην κυκλοφορία του αίματος και το μήνυμα περνά απευθείας στην κυκλοφορία του αίματος και το μήνυμα ότι «όλα είναι εντάξει» φτάνει ακαριαία στον εγκέφαλο.

Αυτό σημαίνει ηρεμία συναισθημάτων και, για πολλούς ανθρώπους, ευεξία.

Όπως και να έχει, το πρόβλημα παραμένει: πως θα ενταχθεί το γλυκό με τις υπερβολικές θερμίδες και τα λιπαρά του στο διαιτολόγιο ενός σύγχρονου ανθρώπου, που κινείται και γυμνάζεται ελάχιστα και – κατά πάσα πιθανότητα – θέλει να χάσει και κάποια κιλά;

Shutterstock
Shutterstock

ΤΟ ΡΕΒΕΓΙΟΝ ΤΗΣ ΕΥΕΞΙΑΣ

Σε μια προσπάθεια να βρεθούν λύσεις που θα «απενοχοποιήσουν» τη ζάχαρη, το βούτυρο, τα λιπαρά και ότι άλλο δίνει εξαιρετική γεύση στα γλυκά αλλά ταυτόχρονα έχει και πολλές θερμίδες, η συνταγή πέτυχε. Το «πάντρεμα» των λίγων θερμίδων με τη γευστική ικανοποίηση μας ανταμείβει με μια σειρά από συνταγές για «γλυκατζήδες» με καλό γούστο, που όμως θέλουν και να παραμείνουν υγιείς και χωρίς περιττά κιλά.

Σας παρουσιάζουμε ενδεικτικά τρεις συνταγές για το εορταστικό τραπέζι από το βιβλίο «Διαίτης Γλυκά» του διατροφολόγου διαιτολόγου Μ. Καζαμία και του ζαχαροπλάστη Σ. Παρλιάρου από τις εκδόσεις Σιδέρη.

Πιστεύουμε ότι θα βοηθήσουν πολλούς από εσάς να βελτιώσετε την καθημερινή σας διατροφή, χωρίς να μειώσετε τις απολαύσεις μιας «γλυκιάς ζωής».

Το πιο εντυπωσιακό όμως είναι ότι μπορείτε να τα προσφέρετε στους καλεσμένους σας, αποκαλύπτοντας τους ότι οι μέρες των γιορτών είναι πιο ελκυστικές με γλύκα που δεν… πικραίνουν την ψυχολογία μας γιατί… απλά δεν παχαίνουν!

-ΡΥΖΟΓΑΛΟ ΜΕ ΣΟΚΟΛΑΤΑ ΚΑΙ ΣΤΑΦΙΔΕΣ

(4 μερίδες – 150 θερμίδες καθεμία)

Το ρύζι είναι από τις αμυλούχες τροφές που βοηθούν να μειώσουμε τις πιθανότητες διαταραχών στο έντερο αλλά και συνεισφέρει στη σταθεροποίηση των τιμών ζαχάρου στο αίμα. Είναι και καλή πηγή βιταμίνης Β1 και, επειδή δεν περιέχει γλουτένη, είναι απίθανο να προκαλέσει τροφικές αλλεργίες.

ΘΑ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙΤΕ – 40γρ ρύζι γλασέ, 3 κουταλιές της σούπας ασπαρτάμη, 2 κουταλιές της σούπας κακάο, 580γρ γάλα 1,5% λιπαρά, 30γρ κορν φλάουερ, 50γρ σταφίδες.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ - Βράζουμε το ρύζι με 300γρ νερό σε σιγανή φωτιά. Όταν μαλακώσει το σουρώνουμε από το νερό. Σε περίπτωση που δεν έχει βράσει καλά, προσθέτουμε νερό. Σε μια κατσαρόλα τοποθετούμε το γάλα, το βρασμένο ρύζι, την ασπαρτάμη και το κακάο. Ανακατεύουμε καλά και μόλις «δέσει» κατεβάζουμε από τη φωτιά και αδειάζουμε σε τέσσερα ατομικά μπολ. Αφήνουμε να κρυώσουν και σερβίρουμε με τις σταφίδες.

- ΜΟΥΣ ΛΕΜΟΝΙ

(4 θερμίδες – 90 θερμίδες καθεμία)

Ένα πολύ χαμηλό σε θερμίδες μους, πλούσιο όμως σε βιταμίνη C, αφού το λεμόνι είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές της βιταμίνης αυτής. Επίσης όπως έδειξαν πρόσφατες μελέτες το λεμόνι στο διαιτολόγιο μας προσφέρει συστατικά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες αλλά έχει και λιποδιαλυτικές ικανότητες.

ΘΑ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙΤΕ – 2 φύλλα ζελατίνη (10γρ), 300γρ χυμό ανανά, ξύσμα και χυμό ενός λεμονιού, 150γρ κρέμα γάλακτος με 32% λιπαρά (χτυπημένη), 4 φύλλα φρέσκιας μέντας.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ – Λιώνουμε τα φύλλα ζελατίνας σε λίγο ζεστό χυμό ανανά αφού προηγουμένως τα έχουμε μαλακώσει σε κρύο νερό. Ρίχνουμε τον υπόλοιπο χυμό ανανά, το λεμόνι και το ξύσμα. Ανακατεύουμε και αφήνουμε να κρυώσει. Μόλις αρχίσει να πήζει, προσθέτουμε τη χτυπημένη κρέμα. Γεμίζουμε με μους 4 ατομικά μπολ, αφήνουμε να κρυώσει καλά και σερβίρουμε με φύλλα μέντας.

- ΚΡΕΜΑ ΜΕ ΡΟΔΟΝΕΡΟ

(4 μερίδες -105 θερμίδες καθεμία)

Το ροδόνερο είναι ένα απόσταγμα πολύ έντονα συνδεδεμένο με την ελληνική κουζίνα, αφού πολλά από τα γλυκά μας οφείλουν το παραδοσιακός τους άρωμα σε αυτό. Η κρέμα αυτή μπορεί κάλλιστα να αντικαταστήσει οποιοδήποτε άλλο επιδόρπιο και χάρη στις λίγες θερμίδες της και να μην επιβαρύνει την δίαιτα σας.

ΘΑ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙΤΕ – 2 αβγά, 1 κουταλιά της σούπας ασπαρτάμη, 450γρ άπαχο γάλα 1,5% λιπαρά, 40γρ κορν φλάουερ, 2 κουταλιές της σούπας ροδόνερο.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ – Αδειάζουμε το γάλα σε μια κατσαρόλα και το βράζουμε στη φωτιά. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε την ασπαρτάμη, το κορν φλάουρ και τα αβγά. Πριν αρχίσει να βράζει το γάλα, ρίχνουμε λίγο από αυτό μέσα στο μίγμα των αβγών. Ανακατεύουμε και το αδειάζουμε στην κατσαρόλα με το γάλα. Μόλις η κρέμα βράσει και δέσει, την κατεβάζουμε από τη φωτιά και ρίχνουμε το ροδόνερο. Τη μοιράζουμε σε 4 ατομικά μπολ και τη διατηρούμε στο ψυγείο.

ΤΑ «ΛΙΓΟ ΠΡΙΝ Ή ΜΕΤΑ» ΤΗΣ ΔΙΑΙΤΑΣ

Η αλήθεια είναι ότι οι μέρες των γιορτών μας προκαλούν να δοκιμάσουμε όχι μόνο «απαγορευμένες» γεύσεις αλλά και την αυτοπεποίθηση μας όσον αφορά τη σιλουέτα μας. Τα περιττά κιλά συνοδεύονται από… ενοχές του τύπου «πάλι το παράκανα», «θα βάλω λουκέτο στο ψυγείο», «από αύριο μόνο γιαουρτάκι».

Πράγματι η υπερκατανάλωση και οι λάθος συνδυασμοί τροφών προκαλούν ένα… βάρος. Μόνο που το να απαλλαχτούμε από ότι «περισσεύει» δεν είναι εποχιακό σπορ. Μια τέτοια επιπόλαια τακτική όχι μόνο δεν φέρνει μόνιμα αποτελέσματα αλλά, αντίθετα, είναι αιτία που σε βάθος χρόνου αυξάνει το σωματικό βάρος.

Έχει αποδειχθεί ότι διατροφικά προγράμματα για την απώλεια βάρους που βασίζονται σε θερμίδες και γραμμάρια ελάχιστα προσφέρουν σε όσους θέλουν να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής τους προσεγγίζουν το ιδανικό βάρος. Η σύγχρονη αντίληψη για τις δίαιτες βασίζεται στην αλλαγή των διατροφικών συνηθειών, χωρίς να υποβαθμίζεται η καθημερινή γευστική απόλαυση. Αυτό στην Αμερική ονομάζεται «non diet approach to diet», δηλαδή σε απλά ελληνικά, προσέγγιση της δίαιτας χωρίς… δίαιτα και επιτυγχάνεται με ουσιαστικές αλλαγές στον τρόπο διατροφής μας, ειδικά στις συνήθεις περιπτώσει που εργαζόμαστε πολύ, κινούμαστε ελάχιστα αλλά δεν παύει να μας ενδιαφέρει η απόλαυση του φαγητού.

Ο συνδυασμός των γνώσεων της σύγχρονης διαιτολογίας μαζί με έξυπνες εφαρμογές, που βοηθούν όχι μόνο την απώλεια αλλά και τη διατήρηση του επιθυμητού βάρους, είναι η λύση για όσους ενδιαφέρονται να εγκαινιάσουν μια ουσιαστική αλλαγή για τον εαυτό τους.

ΕΤΣΙ ΛΟΙΠΟΝ:

Μειώνουμε τα λιπαρά και τα χρησιμοποιούμε στην ωμή τους μορφή, ώστε τα μαγειρευτά φαγητά να έχουν όσο το δυνατόν λιγότερο βούτυρο, μαργαρίνη ή λάδι, που μεταφράζονται σε εναπόθεση λίπους στον οργανισμό.

Συνοδεύουμε κάθε γεύμα με άφθονα πράσινα λαχανικά, ώστε να λαμβάνουμε άφθονες άπεπτες φυτικές ίνες κάθε φορά, που προκαλούν εύκολα αισθήματα κορεσμού και συμπαρασύρουν πολλά θρεπτικά συστατικά από το έντερο, τα οποία αλλιώς θα «επιβάρυναν» τις καμπύλες μας.

Τρώμε ημερησίως 3 κύρια γεύματα και 2 ενδιάμεσα για ισοκατανομή θερμίδων.

Στα μεσοδιαστήματα των γευμάτων καταναλώνουμε φρούτα, που περιέχουν άφθονη φρουκτόζη και καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού μας για ζάχαρη και τις «λιγούρες» για κάτι γλυκό.

Προτιμούμε πάντα τροφές ολικής αλέσεως, αφού οι φυτικές ίνες που περιέχουν δεν αποθηκεύονται σε λίπος.

Ποτέ δεν συνδυάζουμε αλκοόλ με κάτι γλυκό. Ειδικά οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από τα αλκοολούχα ποτά αποθηκεύονται πάντα σε λίπος.

Τις γιορτές αλλά και σε διαστήματα που οι υπερβολές.. επισκέπτονται το πιάτο μας, καλό είναι η επόμενη μέρα να μας βρει να κάνουμε το ακριβώς αντίθετο. Η καλύτερη αποτοξίνωση είναι μενού με φρούτα, λαχανικά και άφθονο νερό.

Μάνος Καζαμίας B.sc. M.sc.

Διαιτολογος-Διατροφολογος