Οι top ασκήσεις για τέλειους γλουτούς

Σίγουρα τα βαθιά καθίσματα, οι προβολές, το kettlebell swing, η άσκηση «καλημέρα» σε ανοιχτή στάση και οι άρσεις θανάτου γυμνάζουν αρκετά τους γλουτιαίους και την οπίσθια «αλυσίδα», αλλά οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις απαιτούν εμπειρία, ευλυγισία, τέλεια τεχνική και αυτοσυγκέντρωση.

Η καλύτερη συμπληρωματική άσκηση που μπορείς να κάνεις ακόμη και καθημερινά είναι οι ωθήσεις του ισχίου (γέφυρες-hip thrusts):

1. Ξαπλώνεις στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα. Το άνοιγμα των ποδιών πρέπει να είναι όσο το εύρος των ώμων και τα δάχτυλα να κοιτάνε μπροστά.
2. Πιέζεις με τις φτέρνες και αποφεύγεις να πιέζεις με τα δάχτυλα. (Για αυτό ίσως είναι καλό να διατηρείς μονίμως σηκωμένα τα δάχτυλα)
3. Πιέζοντας με τις φτέρνες και σφίγγοντας τους γλουτιαίους, εκτείνεις πλήρως τα ισχία, όπως φαίνεται στην παραπάνω εικόνα.
4. Στην πλήρη έκταση των ισχίων οι κνήμες πρέπει να είναι σχεδόν κατακόρυφες και τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών. (Μην επιτρέψεις ποτέ στα γόνατα να κινηθούν προς τα μέσα).
5. Στην πλήρη έκταση κράτησε για ένα δευτερόλεπτο σφικτούς τους γλουτιαίους και επέστρεψε στο πάτωμα.
6. Στην τελευταία επανάληψη κρατήστε σφικτούς τους γλουτιαίους από 5 έως 10 δευτερόλετα.

Είναι πάρα πολύ σημαντικό να μην κάνεις υπερ-έκταση τα ισχία σου επειδή μπορεί να προκληθεί καταπόνηση στην οσφυϊκή μοίρα. Η τελική θέση του σώματος πρέπει να είναι η ίδια, όπως στέκεσαι όρθια, σφίγγοντας τους γλουτιαίους και επιτρέποντας έτσι την οπίσθια κάμψη της λεκάνης.

Προοδευτικά μπορείς να δυσκολέψεις την άσκηση

Μετά από λίγο καιρό εξάσκησης στην πιο πάνω άσκηση, για 3 έως 5 σετ των 20 επαναλήψεων, μπορείς να τη δυσκολέψεις με τους παρακάτω τρόπους:

Εκτελείς την άσκηση με σηκωμένο και τεντωμένο το ένα πόδι

Τοποθετείς λάστιχο στην λεκάνη όπως φαίνεται στην ΕΙΚΟΝΑ 2

Εκτελείς την άσκηση ακουμπώντας τις ωμοπλάτες σου σε ένα πάγκο, όπως φαίνεται στην ΕΙΚΟΝΑ 3. Για να μεγαλώσεις το εύρος της κίνησης να χρησιμοποιείς λάστιχο ή μπάρα με βάρη.

Γλουτοί στο ύψος τους: η διατροφή

Τα παρασκευασμένα τρόφιμα, τα τηγανητά, όπως επίσης η ζάχαρη και οι λευκοί υδατάνθρακες λειτουργούν σαν τοξίνες στο σώμα σου, με αποτέλεσμα να προκαλούν κυτταρίτιδα. Τρώγοντας κάποιες επιλεγμένες τροφές μπορείς να ελέγξεις αυτή τη διαδικασία. Βάλε στο πρόγραμμά σου κάποιες τροφές οι οποίες θα σε βοηθήσουν αποτελεσματικά στον αγώνα για τέλειους γλουτούς.

Ανανάς

Πλούσιος σε ποτάσιο και βιταμίνη C, βοηθά στην τόνωση του κυκλοφορικού.

Νερό

Πίνοντας τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα φροντίζεις για τη σωστή ενυδάτωση της επιδερμίδας σου κάνοντάς τη να δείχνει πιο συμπαγής και ομοιόμορφη. Ταυτόχρονα, το νερό βοηθά τον οργανισμό σου να αποβάλλει τις συσσωρευμένες τοξίνες.

Σπαράγγια

Αυτή η υγιεινή τροφή έχει την ιδιότητα να ενισχύει τα αγγεία και τις φλέβες, έτσι ώστε να γίνεται καλύτερα η κυκλοφορία του αίματος. Έχει επίσης διουρητικές ιδιότητες, οι οποίες βοηθούν τον οργανισμό να αποβάλλει τις τοξίνες.

Πράσινο τσάι

Περιέχει κατεχίνες, που όπως δείχνουν οι έρευνες, ενισχύουν το κολλαγόνο στον οργανισμό και κάνουν την επιδερμίδα πιο ανθεκτική και ελαστική.

Ηλιόσποροι

Είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά και βοηθούν στην ενίσχυση των ιστών, οι οποίοι είναι πιθανό να προσβληθούν από κυτταρίτιδα.

Κόκκινες Καυτερές Πιπεριές

Αυτό το καυτερό φαγητό έχει την ικανότητα να αυξάνει την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος, με αποτέλεσμα να βοηθά στην ταχύτερη καύση του λίπους.

Μπανάνες

Είναι καλή πηγή καλίου, βιταμίνης Β6 και μαγνησίου. Οι μπανάνες ενισχύουν τα αιμοφόρα αγγεία και βοηθούν την κυκλοφορία του αίματος.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΣ

Κάντε τις ωθήσεις ισχίου στην αρχή κάθε προπόνησης σας με βάρη τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Μέσα στην εβδομάδα πρέπει να εκτελείτε την άσκηση σε διαφορετικά εύρη επαναλήψεων-σετς και να διαχωρίζετε τις προπονήσεις σε «εύκολες», «μέτριες» και «δύσκολες».

Κάντε πυραμίδα (σετ/επαναλήψεις): 1/10 , 1/8, 1/6, 1/15 ή/και 3- 5 σετ των 6,10, 12,15, 20 επαναλήψεων

Δεν υπάρχει λόγος να προβληματίζεστε για τα πόσα σετ ή επαναλήψεις θα κάνετε. Στόχος είναι να υπάρχει προοδευτικότητα και να βλέπετε βελτίωση στην δύναμη και στην τεχνική σας.

Λειτουργήστε σύμφωνα με το πώς νιώθετε στην συγκεκριμένη προπόνηση. «Ακούστε το σώμα σας» και τα αποτελέσματα θα έρθουν!