Ο ύπνος είναι ένα σημαντικό κομμάτι της ζωής μας αν αναλογιστούμε ότι το 1/3 της ζωής μας κοιμόμαστε.
Μπορεί να επηρεάσει:
- τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος,
- τον μεταβολισμό,
- την μνήμη,
- την ικανότητα μάθησης καθώς και
- την ψυχική μας ευεξία.
Ποια είναι η σχέση βάρους με τον ύπνο μας;
Αρκετές μελέτες σε ενήλικες έχουν βρει επανειλημμένα συσχέτιση μεταξύ μειωμένου ύπνου και αυξημένου βάρους.
Η έλλειψη ύπνου σχετίζεται:
- με αλλαγές των ορμονών που βοηθούν στην ρύθμιση της όρεξης (λεπτίνη, γκρελίνη),
- με αυξημένη πείνα ειδικά για τροφές που είναι πυκνές θερμιδικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που προέρχεται από λιποκύτταρα που καταστέλλει την όρεξη, ενώ η γκρελίνη είναι κυρίως ένα πεπτίδιο που προέρχεται από το στομάχι που προάγει την πείνα. Η λεπτίνη δηλαδή μειώνει την πείνα, έτσι οι άνθρωποι δεν αισθάνονται πεινασμένοι όταν τα επίπεδα λεπτίνης είναι υψηλά. Η γκρελίνη αντίστοιχα αυξάνει την πείνα, έτσι οι άνθρωποι αισθάνονται πεινασμένοι όταν τα επίπεδα γκρελίνης είναι υψηλά.
Η μείωση κατά 1 ώρα ύπνου σχετίζεται με αύξηση του δείκτη μάζας σώματος κατά 0,35 μονάδες. Ο δείκτης μάζας σώματος είναι μια μέθοδος εκτίμησης της κατάστασης βάρους (ελλειποβαρής, νορμοβαρής, υπέρβαρος, παχύσαρκος).
Συγκρίνοντας άτομα που κοιμούνταν 8,5 ώρες σε σύγκριση με άτομα που κοιμούνταν 5,5 ώρες την ημέρα, παρατηρήθηκε ότι ο μεταβολισμός της δεύτερης ομάδας μειώθηκε κατά 400 θερμίδες την ημέρα.
Εκτός από τη μείωση του μεταβολισμού, ο περιορισμός του ύπνου σχετίζεται με αύξηση της συνολικής πρόσληψης ενέργειας, ολικών λιπαρών και κορεσμένων λιπαρών οξέων , καθώς και με υψηλή κατανάλωση νυχτερινών σνακ πλούσιων σε υδατάνθρακες.
Η κακή ποιότητα ύπνου είναι ένας ακόμη παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση της παχυσαρκίας. Σε μελέτη που περιελάμβανε 753 συμμετέχοντες ηλικίας 35-65 ετών εξέτασαν τη συσχέτιση μεταξύ της ποιότητας του ύπνου και των διαφορετικών μετρήσεων της παχυσαρκίας (γενική παχυσαρκία, κοιλιακή παχυσαρκία, σύσταση σώματος) και φαίνεται πως η κακή ποιότητα ύπνου συσχετίστηκε με την παχυσαρκία και το υψηλό σωματικό λίπος.
Μπορεί η ποιότητα της διατροφής να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου;
Η διατροφική πρόσληψη έχει αναφερθεί ότι παίζει ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου.
Ορισμένες τροφές έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν τον ύπνο όπως το γάλα, το ψάρι, τα φρούτα και τα λαχανικά. Τρόφιμα που είναι πλούσια στο αμινοξύ τρυπτοφάνη βοηθούν την ποιότητα του ύπνου αφού η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος ουσία της νευροεκκριτικής ορμόνης μελατονίνης.
Μελέτη σε 172 ενήλικες μέσης ηλικίας θέλησε να διερευνήσει αν η τήρηση μιας μεσογειακής διατροφής σχετίζεται θετικά με την ποιότητα του ύπνου. Οι ενήλικες που κοιμούνταν καλύτερα είχαν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και περίμετρο μέσης από αυτούς που κοιμούνταν χειρότερα.
Η κατανάλωση της μεσογειακής διατροφής φαίνεται να έχει ευεργετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου.
Βιβλιογραφία:
Primack C. Obesity and Sleep. Nurs Clin North Am . 2021;56(4):565-572.
Rahe C, Czira M.E, Teismann H, Berger K, Associations between poor sleep quality and different measures of obesity. Sleep Medicine. 2015; 16 (10) : 1225-1228
Muscogiuri G, Barrea L, Aprano S, Framondi L, Di Matteo R, Laudisio D, Pugliese G, Savastano S, Colao A, Sleep Quality in Obesity: Does Adherence to the Mediterranean Diet Matter? Nutrients 2020, 12(5), 1364
Η Αηδονίτσα Παυλίδη είναι Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, Μ.Sc Διατροφή και Άσκηση, ΝLP Wellbeing coach, πιστοποιημένη από την ΙΝLPTA (International NLP Trainers Association).
Π. Τσαλδάρη 205 & Σιβιτανίδου, Καλλιθέα, τηλ.: 211 4186575
nourishstories.gr, www.facebook.com/nourishstories.gr
