Έξι σημάδια ότι ο οργανισμός σας έχει έλλειψη καλίου -Ποιες τροφές θα σας βοηθήσουν να το αναπληρώσετε
Το κάλιο είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία των μυών και της καρδιάς, αλλά συχνά το παραμελούμε. Δείτε τα σημάδια έλλειψης και πώς να ενισχύσετε την πρόσληψή του.
Το κάλιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για τον οργανισμό, με καθοριστικό ρόλο στη μυϊκή λειτουργία, στην υγεία της καρδιάς, στη ρύθμιση των υγρών και στη μετάδοση νευρικών σημάτων. Παρότι δεν συζητιέται συχνά όσο άλλα θρεπτικά συστατικά, η σημασία του είναι θεμελιώδης.
Σύμφωνα με νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Waterloo στον Καναδά, η αυξημένη κατανάλωση καλίου -σε συνδυασμό με τη μείωση της πρόσληψης νατρίου -έχει ισχυρότερη επίδραση στη μείωση της αρτηριακής πίεσης απ’ ό,τι η αποφυγή αλμυρών τροφών από μόνη της. Δεν είναι τυχαίο, καθώς τα νεφρά ρυθμίζουν την ισορροπία των ηλεκτρολυτών, συμβάλλοντας στην υγεία ολόκληρου του οργανισμού.
Τα σημάδια που δείχνουν πως έχετε έλλειψη καλίου
Αν και η σοβαρή έλλειψη καλίου είναι σπάνια, πολλοί άνθρωποι δεν φτάνουν τις συνιστώμενες ποσότητες, γεγονός που μπορεί να επηρεάζει τη συνολική ευεξία τους χωρίς εμφανή συμπτώματα.
Το NHS συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν περίπου 3.500 mg καλίου την ημέρα -ποσότητα που ισοδυναμεί με περίπου δέκα μεσαίες μπανάνες.
Τα καλά νέα είναι πως το κάλιο βρίσκεται σε πλήθος τροφών, πέρα από τις γνωστές μπανάνες. Ολικής άλεσης δημητριακά, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα και λαχανικά μπορούν να καλύψουν επαρκώς τις ημερήσιες ανάγκες. Όσοι ακολουθούν ισορροπημένη διατροφή είναι πιθανό να προσλαμβάνουν αρκετό κάλιο καθημερινά.
Ωστόσο, όπως εξηγεί στην βρετανική Telegraph η διατροφολόγος Bridget Benelan, υπάρχει διαφορά ανάμεσα στην έλλειψη και στη μη επαρκή πρόσληψη. Η πρώτη είναι σπάνια αλλά σοβαρή, ενώ η δεύτερη είναι συχνή και δεν προκαλεί έντονα προβλήματα, αν και καλό είναι να αποφεύγεται.
Τα έξι σημάδια που δείχνουν ότι δεν προσλαμβάνετε αρκετό κάλιο:
• Μυϊκές κράμπες
• Κόπωση
• Δυσκοιλιότητα
• Αρρυθμίες ή αίσθημα παλμών
• Μουδιάσματα ή μυρμηγκιάσματα
• Ζάλη ή τάση λιποθυμίας
Η υποκαλιαιμία, δηλαδή η κλινική έλλειψη καλίου, είναι σπάνια και συχνότερα εμφανίζεται σε ηλικιωμένους άνω των 80 ετών. Ορισμένα φάρμακα όπως διουρητικά, σκευάσματα για καρδιακή ανεπάρκεια και ορισμένα αντιβιοτικά μπορούν επίσης να προκαλέσουν έλλειψη, σύμφωνα με τη Δρ Helen Wall.
Ο γιατρός πρέπει να παρακολουθεί τα επίπεδα καλίου αν χορηγείται τέτοιου είδους αγωγή. Επιπλέον, παρατεταμένη διάρροια ή εμετοί μπορεί να οδηγήσουν σε σημαντική απώλεια καλίου, όπως και άλλων ηλεκτρολυτών.
Η έλλειψη καλίου προκαλεί συμπτώματα που σχετίζονται με τη φυσιολογική λειτουργία του. Καθώς συμβάλλει στη λειτουργία των μυών και των νεύρων, η έλλειψη οδηγεί σε κράμπες, αρρυθμίες και μουδιάσματα, επηρεάζοντας τη ροή του αίματος και προκαλώντας αδυναμία ή τάση λιποθυμίας.
Αυτή η κατάσταση είναι σοβαρή και ενδέχεται να οδηγήσει σε καρδιακά προβλήματα, αν και πολλά από τα συμπτώματα είναι κοινά και με άλλες παθήσεις. Η υποκλινική ανεπάρκεια, αντίθετα, δεν έχει εμφανή σημάδια και εντοπίζεται συνήθως μέσω αιματολογικών εξετάσεων.
Πώς αντιμετωπίζεται η έλλειψη καλίου;
Η πρώτη γραμμή άμυνας είναι η διατροφή. Οι γιατροί συνιστούν αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, ενισχύοντας την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε κάλιο. Σε ορισμένες περιπτώσεις χορηγούνται συμπληρώματα, ενώ εάν η έλλειψη οφείλεται σε φαρμακευτική αγωγή, αυτή μπορεί να τροποποιηθεί. Οι παρακάτω τροφές είναι από τις καλύτερες πηγές καλίου:
Πηγές καλίου ανά 100g:
• Ρεβίθια – 875mg
• Αβοκάντο – 690mg
• Σπανάκι – 558mg
• Φακές – 369mg
• Σολομός – 363mg
• Μπανάνα – 358mg
• Κολοκύθα – 352mg
• Γλυκοπατάτα – 337mg
• Ντομάτα – 287mg
• Καρπούζι – 112mg
To χούμους, για παράδειγμα, μπορεί να είναι εξαιρετικό σνακ, πλούσιο σε κάλιο. Το αβοκάντο είναι ιδανικό για όσους θέλουν να προσλάβουν το πολύτιμο μέταλλο μέσα από καλά λιπαρά. Το σπανάκι, πέρα από σίδηρο, είναι πλούσιο και σε κάλιο, όπως και οι φακές και οι γλυκοπατάτες -αρκεί να καταναλώνονται με τη φλούδα τους.
Τι ισχύει για τα συμπληρώματα καλίου;
Τα ισχυρά συμπληρώματα συνταγογραφούνται σε περιπτώσεις σοβαρής έλλειψης. Στην αγορά υπάρχουν πιο ήπια σκευάσματα, με περίπου 400mg ή λιγότερο, όμως η ποσότητα αυτή μπορεί εύκολα να καλυφθεί μέσα από τη διατροφή.
Πολλά πολυβιταμινούχα συμπληρώματα περιέχουν μικρή ποσότητα καλίου. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να αυξάνεται η πρόσληψή του φυσικά, μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Η υπερκατανάλωση καλίου μέσω τροφών είναι εξαιρετικά σπάνια. Όπως σημειώνει η Δρ Wall, τέτοια περίπτωση έχει συναντήσει μόλις δύο φορές τα τελευταία είκοσι χρόνια.
Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φυσικές πηγές καλίου, ενισχύετε την καρδιά, το νευρικό σύστημα και συνολικά την υγεία σας.
