5 ασκήσεις σε 10 λεπτά -Η Δούκισσα Νομικού μάς δείχνει τη fitness routine που ακολουθεί 7,5 χρόνια
Η Δούκισσα Νομικού πόσταρε ένα βίντεο στο Instagram, όπου μας δείχνει τις πέντε ασκήσεις που κάνει καθημερινά.
Η Δούκισσα Νομικού δημοσίευσε πρόσφατα ένα βίντεο στο Instagram όπου μοιράζεται με τους followers της τις πέντε ασκήσεις που κάνει καθημερινά για να κρατά το σώμα της δυνατό και γυμνασμένο. Στο βίντεο αυτό δείχνει μια σύντομη αλλά ολοκληρωμένη προπόνηση για όλο το σώμα που μπορείς να κάνεις σε περίπου 10 λεπτά χωρίς δικαιολογίες και με συνέπεια, με στόχο να νιώθεις δυνατή και ενεργή κάθε μέρα. Η ίδια τονίζει πως μέσα από αυτές τις κινήσεις βρίσκει την ισορροπία στη φυσική της κατάσταση και την ευεξία της.
Η ίδια στη λεζάντα του βίντεο γράφει: «Μου το ζητάτε καιρό. Ορίστε. Οι 5 ασκήσεις που κάνω για όλο το σώμα σε 10 λεπτά για να νιώθω δυνατή. Χωρίς δικαιολογίες. Μόνο συνέπεια. Save it. Try it. Repeat».
Οι πέντε ασκήσεις της Δούκισσας Νομικού
Πλάγιοι κοιλιακοί με βάρος
Η άσκηση πλάγιοι κοιλιακοί με αλτήρα γίνεται συνήθως όρθιος. Παίρνεις έναν αλτήρα στο ένα χέρι και αφήνεις το χέρι να κρέμεται χαλαρά στο πλάι του σώματος, ενώ το άλλο χέρι μπορείς να το βάλεις στη μέση ή πίσω από το κεφάλι. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και η πλάτη ίσια. Από αυτή τη θέση σκύβεις αργά τον κορμό προς τη μεριά του αλτήρα, χωρίς να γέρνεις μπροστά ή πίσω. Στη συνέχεια επανέρχεσαι στην αρχική όρθια θέση σφίγγοντας τους πλάγιους κοιλιακούς. Η κίνηση είναι ελεγχόμενη και γίνεται μόνο από τον κορμό. Αναπνέεις κανονικά, συνήθως εισπνοή όταν σκύβεις και εκπνοή όταν σηκώνεσαι. Αφού τελειώσεις τις επαναλήψεις, αλλάζεις χέρι. Η άσκηση γυμνάζει κυρίως τους πλάγιους κοιλιακούς μυς.
Έκταση τρικεφάλου με αλτήρα
Η άσκηση έκταση τρικεφάλου με αλτήρα πίσω από το κεφάλι με ένα χέρι γίνεται είτε όρθιος είτε καθιστός. Παίρνεις έναν αλτήρα στο ένα χέρι και τον σηκώνεις πάνω από το κεφάλι με το χέρι τεντωμένο. Κρατάς τον αγκώνα κοντά στο κεφάλι και σταθερό. Από εκεί λυγίζεις αργά τον αγκώνα και αφήνεις τον αλτήρα να κατέβει πίσω από το κεφάλι. Στη συνέχεια τεντώνεις ξανά το χέρι προς τα πάνω μέχρι να ισιώσει τελείως, σφίγγοντας τον τρικέφαλο. Η κίνηση πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη, χωρίς να κουνάς τον κορμό ή να ανοίγεις τον αγκώνα. Εισπνέεις όταν κατεβαίνει ο αλτήρας και εκπνέεις όταν τον σηκώνεις. Η άσκηση γυμνάζει κυρίως τον τρικέφαλο του χεριού.
Bulgarian squats
Η άσκηση Bulgarian squat γίνεται με ένα πόδι. Στέκεσαι όρθιος μπροστά από έναν πάγκο ή καρέκλα και ακουμπάς το ένα πόδι πίσω πάνω στον πάγκο, ενώ το άλλο πόδι μένει μπροστά και στηρίζει το σώμα. Ο κορμός είναι ίσιος και κοιτάς μπροστά. Από αυτή τη θέση λυγίζεις αργά το μπροστινό πόδι και κατεβάζεις το σώμα προς τα κάτω, μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού να πλησιάσει το έδαφος. Το βάρος πέφτει κυρίως στη φτέρνα του μπροστινού ποδιού. Στη συνέχεια σπρώχνεις προς τα πάνω και επιστρέφεις στην αρχική θέση. Η κίνηση πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη, χωρίς να χάνεις την ισορροπία σου. Αναπνέεις κανονικά, συνήθως εισπνοή στο κατέβασμα και εκπνοή στο ανέβασμα. Αφού τελειώσεις τις επαναλήψεις, αλλάζεις πόδι. Η άσκηση γυμνάζει κυρίως τους γλουτούς και τους μηρούς.
Ψαλιδάκια για κοιλιακούς
Η άσκηση ψαλιδάκια για κοιλιακούς γίνεται ξαπλωμένος ανάσκελα στο πάτωμα ή σε στρώμα. Ακουμπάς καλά τη μέση σου στο έδαφος και βάζεις τα χέρια είτε κάτω από τους γλουτούς είτε δίπλα στο σώμα για στήριξη. Σηκώνεις και τα δύο πόδια λίγο από το έδαφος και τα κρατάς τεντωμένα. Από αυτή τη θέση ανεβάζεις εναλλάξ το ένα πόδι προς τα πάνω και κατεβάζεις το άλλο, σαν κίνηση ψαλιδιού. Η κοιλιά πρέπει να είναι σφιγμένη σε όλη τη διάρκεια και η μέση να μην ξεκολλάει από το πάτωμα. Η κίνηση είναι ελεγχόμενη και συνεχόμενη, χωρίς φόρα. Αναπνέεις κανονικά καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η άσκηση γυμνάζει κυρίως τους κάτω κοιλιακούς.
Push ups με τα γόνατα στο πάτωμα
Η άσκηση push ups με τα γόνατα στο πάτωμα γίνεται στο έδαφος. Ακουμπάς τα γόνατα και τις παλάμες στο πάτωμα, με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Το σώμα από τα γόνατα μέχρι το κεφάλι είναι σε ευθεία γραμμή και η κοιλιά σφιγμένη. Από αυτή τη θέση λυγίζεις αργά τους αγκώνες και κατεβάζεις το στήθος προς το πάτωμα, χωρίς να ακουμπήσεις κάτω. Στη συνέχεια σπρώχνεις με τα χέρια και επιστρέφεις στην αρχική θέση τεντώνοντας τους αγκώνες. Η κίνηση πρέπει να είναι ελεγχόμενη, χωρίς να βυθίζεται η μέση. Αναπνέεις κανονικά, συνήθως εισπνοή στο κατέβασμα και εκπνοή στο ανέβασμα. Η άσκηση γυμνάζει κυρίως το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους.
