Αποτελεσματικά tips δίαιτας για να χάσετε βάρος χωρίς να νιώθετε στέρηση -Θα χάσετε 1 κιλό σε 7 μέρες

Όλοι έχουμε πλέον καταλάβει πως οι δίαιτες που βασίζονται στην στέρηση είναι τόσο δύσκολο να τηρηθούν, που όσοι τις ξεκινάνε χάνουν τη θέλησή και το κίνητρό τους πολύ σύννομα. Συνεπώς τα αποτελέσματα της διατροφής τους είναι βραχυπρόθεσμα και καταλήγουν να ανακτούν το βάρος που έχασαν, αναφέρουν Αμερικανοί ερευνητές στο περιοδικό Obesity.

Οι επιστήμονες του Πανεπιστημίου Drexel της Φιλαδέλφειας, κατέληξαν στο συμπέρασμα πως η ιδανική προσέγγιση στην απώλεια βάρους είναι αυτή που βασίζεται στη νοοτροπία «αργά αλλά σταθερά».

Η ιδέα πίσω από αυτή την προσέγγιση είναι ότι συνήθως βάζουμε βάρος επειδή καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίμε, συνεπώς μειώνοντας τη θερμιδοκατανάλωση μας, αργά αλλά σταθερά, μπορούμε να έχουμε το θεμιτό αποτέλεσμα.

«Μικρές, βιώσιμες αλλαγές, μακροπρόθεσμα, είναι το μυστικό της επιτυχίας στην απώλεια βάρους» λέει ο Δρ Ίαν Κάμπελ, γενικός ιατρός και ιδρυτής του Εθνικού Φόρουμ Παχυσαρκίας.

Παρακάτω, συγκεντρώσαμε τα tips των ειδικών που δείχνουν πώς μπορείτε να χάσετε ένα κιλό σε επτά ημέρες με 28 εύκολες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας. Αθροιζόμενες εξοικονομούν συνολικά περισσότερες από 3.500 θερμίδες, που είναι το εκτιμώμενο έλλειμμα που χρειάζεστε για να χάσετε ένα κιλό, ανεξάρτητα από το βάρος σας.

Δευτέρα

Εξοικονομήστε 200 θερμίδες από τον καφέ

Αν η αδυναμία σας είναι οι takeaway καφέδες, τότε δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τον πλούσιο σε θερμίδες latte με έναν πιο «ταπεινό» espresso για να αποφύγετε τα λιπαρά από το γάλα. Κάντε την αλλαγή αυτή για τρεις μόνο ημέρες την εβδομάδα και εξοικονομείτε πάνω από 200 θερμίδες.

Εξοικονομήστε 80 θερμίδες από το ψωμί

Αρχίστε να αγοράζετε ψωμί σε μέτριες φέτες αντί για χοντρές καθώς έχει 16 έως 24 θερμίδες λιγότερες ανά φέτα. Αν χρησιμοποιείτε τέσσερις φέτες, την ποσότητα που περιέχεται σε δύο σάντουιτς, σε μια εβδομάδα θα μειώσετε περίπου 80 θερμίδες.

Εξοικονομήστε 45 θερμίδες από τα φρούτα

Αντικαταστήστε ένα τσαμπί μαύρα σταφύλια χωρίς κουκούτσια των 100 γρ. (75 θερμίδες) με το ίδιο μέγεθος μερίδας μαύρων μούρων εποχής (32 θερμίδες). Και τα δύο αποτελούν πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών τα οποία συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καλύτερη γνωστική λειτουργία. Ωστόσο τα βατόμουρα έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα, και συνεπώς λιγότερες θερμίδες.

Εξοικονομήστε 250 θερμίδες από τα σνακ γραφείου

Στο γραφείο υπάρχουν αρκετοί πειρασμοί, ειδικά όταν οι συνάδελφοί σας συνηθίζουν να φέρνουν κατά καιρούς αλμυρά σνακ και γλυκές λιχουδιές. Ένα καλό κόλπο για να αποφύγετε να ενδώσετε στις λιγούρες σας είναι να... απομαρκυνθείτε.

Σε ένα πείραμα στις ΗΠΑ που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Appetite το 2002, οι εργαζόμενοι σε γραφεία κατανάλωσαν 125 λιγότερες θερμίδες σοκολάτας κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν αυτή βρισκόταν σε απόσταση 6 μέτρων αντί να είναι σε κοντινή απόσταση.

Μετακινείστε λοιπόν τις λιχουδιές μακριά σας, καθώς αν πρέπει να σηκωθείτε για να τις φτάσετε, θα τρώτε λιγότερο.

Τρίτη

Εξοικονομήστε 73 θερμίδες από μπισκότα

Δεν μπορείτε να πείτε όχι στην απογευματινή σας λιγούρα για μπισκότα; Κανένα πρόβλημα -μπορείτε να φάτε δύο αφράτα Jaffa Cakes τα οποία έχουν λιγότερα λιπαρά από τα περισσότερα μπισκότα της αγοράς και περιέχουν μόνο 46 θερμίδες το καθένα.

Εξοικονομήστε 124 θερμίδες από τυρί

Χρησιμοποιήστε 30 γρ. τρίμματα παρμεζάνας (124 θερμίδες) αντί για 60 γρ. τσένταρ (248 θερμίδες) σε ένα σάντουιτς ή μια σαλάτα. Επίσης, η παρμεζάνα έχει πιο έντονη γεύση, οπότε δεν χρειάζεστε εξίσου μεγάλη ποσότητα.

Είναι επίσης μια πιο συμπυκνωμένη πηγή ασβεστίου, οπότε δεν θα χάσετε κάτι τρώγοντας λιγότερο - 30 γρ. παρμεζάνας εξακολουθούν να περιέχουν το 39% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης (60 γρ. τσένταρ έχουν 55%). Θα μειώσετε επίσης στο μισό την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών με αυτή την αλλαγή (13γρ. έναντι 5,8γρ.).

Εξοικονομήστε 97 θερμίδες από την αλοιφή

Αντί να χρησιμοποιήσετε μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα (108 θερμίδες), γιατί να μην αλείψετε το σάντουιτς σας με ένα κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα ολικής άλεσης; Η μουστάρδα έχει μόνο 12% λιπαρά και χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε λιγότερη ποσότητα, καθώς έχει περισσότερη γεύση. Η μαγιονέζα αποτελείται κυρίως από φυτικά έλαια και έτσι έχει σχεδόν 80 τοις εκατό λιπαρά.

Εξοικονομήστε 63 θερμίδες από τον κρέας

Αντικαταστήστε το ένα τέταρτο του μοσχαρίσιου κιμά στη μπολονέζ, ή τα λαζάνια σας με ψιλοκομμένα μανιτάρια (σε μια συνταγή για τέσσερα άτομα χρησιμοποιήστε 375 γρ. κιμά και 125 γρ. μανιτάρια αντί για 500 γρ. κιμά). Από άποψη υφής, τα μανιτάρια είναι ένα καλό υποκατάστατο του κρέατος και θα μειώσετε 2 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών (10% του ημερήσιου ορίου σας) ανά μερίδα.

Τετάρτη

Εξοικονομήστε 72 θερμίδες από το πρωινό

Ζυγίστε τα δημητριακά σας, ώστε να ξέρετε πώς μοιάζει μια τυπική μερίδα των 40 γρ. (που περιέχει κατά μέσο όρο 140 θερμίδες). Ακόμα και αν το κάνετε αυτό μια μέρα την εβδομάδα, θα σας βοηθήσει.

Τα μικρά δημητριακά, όπως η βρώμη, ταιριάζουν πιο καλά μεταξύ τους, οπότε τείνετε να χύνετε περισσότερο αν κρίνετε τη μερίδα μόνο με το μάτι, λέει η δρ Μπάρμπαρα Ρολς, ειδικός σε θέματα διατροφής και πληρότητας στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics το 2014, η δρ Μπάρμπαρα Ρολς, ειδικός σε θέματα διατροφής και πληρότητας στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια, διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες, κατά μέσο όρο, έτρωγαν 72 περισσότερες θερμίδες ανά μπολ συγκριτικά με τη συνιστώμενη δόση.

Εξοικονομήστε 60 θερμίδες από τα παναρισμένα ψάρια

Αντί να τρώτε ψάρια παναρισμένα σε φρυγανιά προτιμήστε ψάρι με αλεύρι με καρυκεύματα (Sainsbury's Lightly Dusted Haddock). Εκτός του ότι έχει λιγότερες θερμίδες, ο μπακαλιάρος πασπαλισμένος με αλεύρι είναι ελαφρώς πιο πλούσιος σε πρωτεΐνες, καθώς το κομμάτι του ψαριού είναι λίγο μεγαλύτερο.

Εξοικονομήστε 50 θερμίδες από το γάλα

Συνηθίστε να αγοράζετε γάλα με 1% λιπαρά - είναι λιγότερο νερουλό από το αποβουτυρωμένο (το οποίο έχει 0% λιπαρά) - αλλά έχει 50 λιγότερες θερμίδες και 2,3 γραμμάρια λιγότερα κορεσμένα λιπαρά ανά ποτήρι από το δημοφιλές ημιαποβουτυρωμένο. Ωστόσο, περιέχει εξίσου πολύ ασβέστιο.

Eξοικονομήστε 133 θερμίδες από το ρύζι

Αντικαταστήστε μια μερίδα ρύζι με "ρύζι" από κουνουπίδι. Οι φυτικές εναλλακτικές λύσεις στους υδατάνθρακες είναι πλέον διαθέσιμες στα περισσότερα σούπερ μάρκετ. Μια μερίδα 150 γρ. ρυζιού από κουνουπίδι έχει 47 θερμίδες σε μια μερίδα 150 γρ. σε σύγκριση με 180 θερμίδες που έχει το βρασμένο ρύζι.

Πέμπτη

Εξοικονομήστε 85 θερμίδες από τον χυμό

Μειώστε τον φρουτοχυμό του πρωινού σας από 250ml (ένα μεγάλο ποτήρι γεμάτο) σε 150ml (ένα μικρό ποτήρι γεμάτο). Εξακολουθεί να μετράει ως μερίδα φρούτου και παρέχει σχεδόν τα δύο τρίτα της ημερήσιας ανάγκης σας σε βιταμίνη C. Κάντε το μια φορά την εβδομάδα και, εκτός από τις θερμίδες, θα μειώσετε και την κατανάλωση ζάχαρης.

Εξοικονομήστε 197 θερμίδες από το βούτυρο

Αντικαταστήστε το βούτυρο με ελαιόλαδο. Αν το κάνετε αυτό κάθε μέρα μόνο σε μερικές φέτες ψωμιού που αλείφετε ελαφρά, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας θα μειώσετε σχεδόν 200 θερμίδες και πάνω από 23 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, περισσότερο από το ημερήσιο όριο (20 γραμμάρια).

Εξοικονομήστε 108 θερμίδες από τη σαλάτα

Φάτε μια μεγάλη σαλάτα πριν από το γεύμα. Μελέτη του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν μια σαλάτα 100 θερμίδων χωρίς ντρέσινγκ ως ορεκτικό, κατανάλωναν 667 θερμίδες στο κυρίως πιάτο, ενώ όσοι δεν έτρωγαν, κατανάλωναν κατά μέσο όρο 875 θερμίδες στο κυρίως πιάτο. Αυτό συμβαίνει διότι οι φυτικές ίνες και τα υγρά από τη σαλάτα κάνουν το στομάχι σας να αισθάνεται γεμάτο, συνεπώς μετά πεινάτε λιγότερο.

Εξοικονομήστε 250 θερμίδες από τη μεριδοποίηση

Μειώστε το μέγεθος πιάτου σας. Οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν από 25 έως 35% επιπλέον φαγητό σε μεγαλύτερα πιάτα, λέει ο Brian Wansink, καθηγητής καταναλωτικής συμπεριφοράς στο Πανεπιστήμιο Cornell. Λέει ότι αυτό συμβαίνει επειδή θέλουμε το πιάτο μας να φαίνεται γεμάτο.

Δύο φορές την εβδομάδα επιλέξτε ένα πιάτο με πλάτος έως 25 εκατοστά - ένα μικρό πιάτο για δείπνο ή επιδόρπιο - αντί για τα συνηθισμένα των 30 εκατοστων.

Παρασκευή

Εξοικονομήστε 234 θερμίδες από το αλκοόλ

Αντικαταστείτε τα ποτά σας στο τέλος της εβδομάδας από τρία ποτήρια κρασί των 175 ml με τρία ποτά τζιν και τόνικ διαίτης (ή πιείτε ρούμι και κόλα διαίτης ή ουίσκι και σόδα), χρησιμοποιώντας 25 ml αλκοόλ ανά ποτό. Εκτός από τη μείωση των θερμίδων, θα μειώσετε στο μισό την πρόσληψη αλκοόλ.

Εξοικονομήστε 45 θερμίδες από το γουακαμόλε

Ανακατέψτε μερικές φέτες κολοκυθιού καθαρισμένες και βρασμένες μαζί με το αβοκάντο -σε αναλογία 25 τοις εκατό κολοκυθάκια προς 75 τοις εκατό αβοκάντο- για να φτιάξετε μια εκδοχή του γουακαμόλε με λιγότερες θερμίδες. Θα εξοικονομήσετε περίπου 45 θερμίδες ανά μερίδα 100 γρ. αλλά εξακολουθεί να παρέχει πολυακόρεστα λιπαρά που μειώνουν τη χοληστερόλη και την αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε.

Εξοικονομήστε 96 θερμίδες από τα σνακ

Χρησιμοποιήστε μπαστουνάκια αγγουριού ή πιπεριάς αντί για μια χούφτα τσιπς για να τα βουτήξετε στο αγαπημένο σας ντιπ. Ένα κομμάτι αγγούρι 5 εκατοστών ή μισή πιπεριά κομμένη σε λεπτά κομμάτια, μετράει ως ένα από τα πέντε γεύματα της ημέρας και και τα δύο είναι σχεδόν χωρίς λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι. Τα τσιπς τορτίγιας από την άλλη είναι τηγανητά και περιέχουν περίπου 100 θερμίδες ανά 20 γραμμάρια.

Σάββατο

Εξοικονομήστε 151 θερμίδες από τις φτερούγες κοτόπουλο

Όταν τρώτε μια μερίδα φτερούγες κοτόπουλου, αφήστε τα κόκαλα της κάθε μιας στο πιάτο σας καθώς τρώτε τις υπόλοιπες. Σε ένα πείραμα του Πανεπιστημίου Cornell, αυτή η τακτική οδήγησε τους συμμετέχοντες να φάνε 34% λιγότερο, από εκείνους που είχαν απομακρύνει τα υπολείμματα.

Το να κοιτάτε τα υπολείμματα στο πιάτο σας και να συνειδητοποιείτε πόσο έχετε φάει ήδη λειτουργεί ως ψυχολογικό φρένο στην κατανάλωση. Συνήθως υπάρχουν έξι ψητές φτερούγες (452 θερμίδες) σε μια μερίδα -ωστόσο αυτή η τακτική θα μπορούσε να μειώσει την ποσότητα που καταναλώνεται σε τέσσερις (301 θερμίδες).

Εξοικονομήστε 143 θερμίδες από το επιδόρπιο

Αντίο crème brulee, καλησπέρα crème caramel. Αν σας αρέσουν και τα δύο επιδόρπια, κάντε ένα «δώρο» στις αρτηρίες σας επιλέγοντας το δεύτερο, το οποίο περιέχει λιγότερη κρέμα και ζάχαρη (αλλά περισσότερο γάλα).

Μια μερίδα 100 γρ. crème brulee περιέχει περίπου 324 θερμίδες και 18 γρ. κορεσμένα λιπαρά- μια μερίδα 100 γρ. crème caramel από την άλλη (από τα σούπερ μάρκετ) περιέχει 181 θερμίδες και 5,1 γρ. κορεσμένα λιπαρά. Η κρεμ καραμέλα έχει 17 γραμμάρια ζάχαρης, ενώ η μπρουλέ έχει 20 γραμμάρια.

Κυριακή

Εξοικονομήστε 77 θερμίδες από την κρέμα γάλακτος

Αντικαταστήστε μια μερίδα διπλής κρέμας γάλακτος (2 κ.σ.) με δύο κουταλιές της σούπας απλής κρέμα γάλακτος. Η light κρέμα θα είναι εξίσου απολαυστική γευστικά, αλλά με αυτή την απλή αλλαγή θα καταναλώσετε 5,5 λιγότερα γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών -δηλαδή πάνω από το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Εξοικονομήστε 42 θερμίδες από το ψητό κρέας

Επιλέξτε ψητό χοιρινό αντί για ψητό αρνί για το κυριακάτικο γεύμα. Σε μια γενναιόδωρη μερίδα 200 γρ. ψητού αρνιού, υπάρχουν 406 θερμίδες, σε σύγκριση με 364 θερμίδες στο ψητό χοιρινό. Η μερίδα χοιρινού έχει επίσης 50% λιγότερα κορεσμένα λιπαρά - 3,8 γραμμάρια -λιγότερο από το ένα πέμπτο της συνολικής συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Εξοικονομήστε 132 θερμίδες από τη γλυκοπατάτα

Όταν μια συνταγή απαιτεί μία γλυκοπατάτα, χρησιμοποιήστε αντ' αυτής 300 γραμμάρια κολοκύθας (το ένα τρίτο κολοκύθας). Η γεύση τους είναι αρκετά παρεμφερής, ενώ αμφότερες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α και μία μερίδα περιέχει τουλάχιστον το 75% της ημερήσιας ποσότητας που συνιστούν οι ειδικοί. Ωστόσο η κολοκύθα έχει μόνο 43 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, έναντι 87 θερμίδων ανά 100 γραμμάρια στη γλυκοπατάτα.

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΑ

TikTok δίαιτες: Ποιες δουλεύουν και ποιες να αποφύγετε; -Ειδικός εξηγεί

HEALTH DIARY

16 Jun 2023