Τα όσπρια, όπως ο αρακάς, τα φασόλια, τα ρεβίθια και οι φακές, αποτελούν καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και βασικών μικροθρεπτικών συστατικών, αλλά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και FODMAPs.
Αντ' αυτού, προτιμήστε κονσερβοποιημένες και καλά ξεπλυμένες ποικιλίες και επιμείνετε σε μικρότερο μέγεθος μερίδας, ένα τέταρτο του φλιτζανιού, που θα βοηθήσει στη μείωση του φουσκώματος. Στις εναλλακτικές λύσεις για τα όσπρια περιλαμβάνονται τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η κινόα, το ρύζι και η βρώμη.
Η κινόα, ειδικότερα, είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες και κατάλληλη για όσους έχουν ευαισθησία στη γλουτένη, μια άλλη γνωστή αιτία φουσκώματος. Φτιάξτε μια γρήγορη και εύκολη σαλάτα με κινόα αναμειγνύοντας ένα σακουλάκι 250 γρ. μαγειρεμένης κινόα, 150 γρ. φέτα σε κύβους, μισό αγγούρι σε κύβους, 150 γρ. φράουλες σε φέτες και μια μικρή χούφτα ψιλοκομμένα φύλλα δυόσμου. Περιχύστε με 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το χυμό ενός λάιμ, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και λίγο αλάτι και πιπέρι.
Προσοχή στα κρεμμύδια
Τα κρεμμύδια και το σκόρδο δεν λείπουν σε καμία κουζίνα, αλλά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτάνες, ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών που μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα. Χρησιμοποιώντας το πράσινο μέρος των φρέσκων κρεμμυδιών, ψιλοκόβοντας σχοινόπρασο ή χρησιμοποιώντας λάδι σκόρδου είναι όλα εξαιρετικοί τρόποι για να πάρετε τη γεύση της αλλισίνης χωρίς τις επιπτώσεις τους.
Μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τη γεύση και την υφή, η οποία είναι πιο εύκολη για το έντερο, είναι ο μάραθος. Φτιάξτε αυτό το νόστιμο πιάτο με κοτόπουλο και μάραθο για δείπνο, προθερμαίνοντας το φούρνο στους 200C/180C αέρα. Τοποθετήστε έναν κομμένο βολβό μάραθου, μερικά κομμένα και καθαρισμένα καρότα και ένα λεμόνι κομμένο κατά τέταρτο στη βάση ενός ταψιού.
Τοποθετήστε οκτώ μπούτια κοτόπουλου από πάνω, περιχύστε με ελαιόλαδο και αλατοπιπερώστε καλά. Ανακατέψτε 200 ml ζωμό κοτόπουλου, 100 ml λευκό ξηρό κρασί και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι. Ρίξτε το στο σκεύος και ψήστε για 35-40 λεπτά μέχρι το κοτόπουλο να ροδίσει καλά.
Να είστε φειδωλοί με τα φρούτα