Μαγνήσιο: Ποιες τροφές αποτελούν πλούσιες πηγές του και ποια τα οφέλη στην υγεία

Πολλές τροφές μπορούν να μας δώσουν την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα μαγνησίου για τη σωστή λειτουργία του νου και του σώματος, αρκεί η διατροφή μας να είναι ισορροπημένη. Το μαγνήσιο άλλωστε συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και των οστών. Φαίνεται επίσης πως μπορεί να επηρεάσει θετικά τη ψυχολογία ενώ μπορεί να μειώσει την κούραση.

«Το σώμα μας χρειάζεται το μαγνήσιο για να λειτουργήσει σωστά», λέει η διαιτολόγος Anna Taylor, RD στο health.clevelandclinic.org

Η τιμή πάντως που προτείνουν οι ειδικοί είναι 400-420 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για τους άνδρες ενώ για τις γυναίκες 310-320 χιλιοστόγραμμα.

Κι επειδή φαίνεται κουραστικό να μετράμε τα... χιλιοστόγραμμα, η Anna Taylor προτείνει την ιδανικότερη λύση. Αντί να μετράμε τις μερίδες μας μάς προτείνει να προσθέσουμε στη διατροφή μας ποικιλία φυτικών τροφών, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και βιταμίνες ώστε να έχουμε το καλύτερο αποτέλεσμα.

Αν επιθυμείτε να αλλάξετε τη διατροφή σας, ή αντιμετωπίζετε κάποια τυχόν έλλειψη, πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας.

«Όταν τα επίπεδα μαγνησίου είναι χαμηλά, το σώμα φιλτράρει λιγότερο μαγνήσιο από το κανονικό για να διατηρήσει επαρκή επίπεδα στο σώμα» λέει η Taylor.

Το μαγνήσιο, όπως διαβάζουμε σε σχετικό άρθρο, είναι απαραίτητο για περισσότερες από 300 ενζυματικές διεργασίες του σώματος, όπως τις φυσιολογικές καθημερινές λειτουργίες (σύσπαση των μυών και καρδιακός ρυθμός), την παραγωγή πρωτεϊνών, τη ρύθμιση του ζαχάρου και της αρτηριακής πίεσης αλλά και της υγείας των οστών.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Οι ξηροί καρποί είναι μια από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου. Για παράδειγμα, περίπου 30 γραμμάρια καβουρδισμένα αμύγδαλα έχουν 80 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, 20% δηλαδή της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Τα κάσιους, το λιναρόσπορο και οι σπόροι κολοκυθιού είναι επίσης πλούσιοι σε μαγνήσιο και η κατανάλωση 1/4 φλιτζανιού την ημέρα αρκεί.

Το νερό, όπως λέει η Taylor, έχει ποσότητες μαγνησίου απροσδιόριστες όμως. «Τα νερά βρύσης, τα μεταλλικά και τα εμφιαλωμένα μπορεί να είναι πηγές μαγνησίου -αλλά είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πόσο μαγνήσιο περιέχουν επειδή η ποσότητά τους εξαρτάται πάντα από την πηγή του νερού.»

Τα φασόλια Λίμα, Edamame, τα μαύρα αλλά και το σπανάκι είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο ενώ η κινόα και το σιτάρι το ίδιο. Μάλιστα προτείνεται η κατανάλωσή τουλάχιστον 3ων μερίδων μέσα την ημέρα.

Αυτές οι μερίδες θα μπορούσαν ενδεικτικά να είναι ένα μπολ βρώμης για πρωινό, σπανακόρυζο για μεσημέρι και μια σαλάτα με κινόα για νωρίς το απόγευμα. Φυσικά τα πιάτα μπορούν να αλλάζουν ακι να προσαρμόζονται σε καθημερινή βάση, όπως το σπανάκι, μπορεί να μαγειρευτεί αλλά και να καταναλωθεί σαν σαλάτα.

Το γάλα, το γιαούρτι και η μαύρη σοκολάτα επίσης είναι τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Όσον αφορά τα φρούτα και τα λαχανικά καλό είναι να καταναλώνουμε 5 την ημέρα.