15 τροφές πλούσιες σε σίδηρο που αξίζει να εντάξετε στη διατροφή σας

Έχετε έλλειψη σιδήρου; Η ανεπάρκεια αυτού του σημαντικού μεταλλικού στοιχείου μπορεί να προκαλέσει κόπωση, αδυναμία και μειωμένη συγκέντρωση. Ανακαλύψτε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο και πώς να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες εύκολα και νόστιμα.

Ο σίδηρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που βρίσκεται σε κάθε ζωντανό κύτταρο του σώματός μας. Αποτελεί βασικό συστατικό δύο πρωτεϊνών: της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης. Η αιμοσφαιρίνη είναι το τμήμα των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς του σώματος, ενώ η μυοσφαιρίνη είναι το τμήμα των μυϊκών κυττάρων που αποθηκεύει οξυγόνο.

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο κοινή γνωστή μορφή διατροφικής ανεπάρκειας, με μεγαλύτερο κίνδυνο τα μικρά παιδιά και τις γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση. Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι δεν σας λείπει αυτό το σημαντικό θρεπτικό στοιχείο είναι να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες τροφών πλούσιων σε σίδηρο ή/και να παίρνετε συμπλήρωμα σιδήρου καθημερινά.

Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα Σιδήρου (ΣΗΠ/ανά ηλικία)

Γέννηση έως 6 μηνών: 0,27 mg

Βρέφη 7 έως 12 μηνών: 11 mg

Παιδιά 1 έως 3 ετών: 7 mg

Παιδιά 4 έως 8 ετών: 10 mg

Παιδιά 9 έως 13 ετών: 8 mg

Έφηβοι αγόρια 14 έως 18 ετών: 11 mg

Έφηβα κορίτσια 14 έως 18 ετών: 15 mg

Άνδρες 19 έως 50 ετών: 8 mg

Γυναίκες 19 έως 50 ετών: 18 mg

Έγκυες γυναίκες: 27 mg

Θηλάζουσες γυναίκες: 9 mg

Ενήλικες 51 ετών και άνω: 8 mg

15 τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Οι παρακάτω τροφές περιέχουν σίδηρο. *ΣΗΠ: Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση βασισμένη σε δίαιτα 2.000 θερμίδων.

1. Σπανάκι

Μία κούπα (180 γρ.) μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 6,4 mg σιδήρου (36% ΣΗΠ).
Το σπανάκι είναι γεμάτο σίδηρο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Οι αντιοξειδωτικές του ιδιότητες βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

2. Συκώτι

Τα 113 γρ. βοείου συκωτιού περιέχουν 5,5 mg σιδήρου (31% ΣΗΠ). Πλούσιο σε αιμικό σίδηρο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β12, βοηθά στην καταπολέμηση της αναιμίας.

3. Μαύρη σοκολάτα

Τα 28,4 γρ. σοκολάτας με 70-85% περιεκτικότητα σε κακάο περιέχουν 3,4 mg σιδήρου (19% ΣΗΠ). Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και σίδηρο, βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος και μπορεί να βελτιώσει την καρδιακή υγεία.

4. Φακές

Τα 99 γρ. μαγειρεμένων φακών περιέχουν 3,3 mg σιδήρου (18% ΣΗΠ). Οι φακές είναι πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο και φυτικές ίνες, σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου και είναι οικονομικές και ευέλικτες στη μαγειρική.

5. Σαρδέλες

Τα 92 γρ. σαρδέλας σε κονσέρβα περιέχουν 2,7 mg σιδήρου (15% ΣΗΠ). Πλούσιες σε Ω-3 και βιταμίνη D, οι σαρδέλες είναι επίσης καλή πηγή αιμικού σιδήρου.

6. Μαύρα φασόλια

Τα 120 γρ. μαγειρεμένων (χαμηλά σε νάτριο) μαύρων φασολιών περιέχουν 2,3 mg σιδήρου (13% ΣΗΠ). Πλούσια σε σίδηρο, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, παρέχουν «σταδιακή» ενέργεια και ταιριάζουν σε πολλές κουζίνες.

7. Κολοκυθόσποροι

Τα 28 γρ. ψημένων σπόρων κολοκύθας περιέχουν 2,3 mg σιδήρου (13% ΣΗΠ). Πλούσιοι σε σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και φυτικές ίνες. Μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σνακ ή ψητά προϊόντα.

8. Τόφου

Τα 80 γρ. (1/4 τεμάχιο) τόφου περιέχουν 2,2 mg σιδήρου (12% ΣΗΠ). Πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ενώσεις, μειώνει τη φλεγμονή και βελτιώνει την κυκλοφορία. Ιδανικό για σαλάτες, stir-fries ή ψητά.

9. Μοσχάρι

Τα 100 γρ. άπαχου κιμά περιέχουν 2,1 mg σιδήρου (12% ΣΗΠ). Πλούσιο σε αιμικό σίδηρο και θρεπτικά συστατικά, ιδανικό για μπιφτέκια, μακαρονάδες ή tacos.

10. Σπιρουλίνα

Η μία κουταλιά της σούπας περιέχει 2 mg σιδήρου (11% ΣΗΠ). Πλούσια σε μη αιμικό σίδηρο, πρωτεΐνη και βιταμίνες. Ιδανική σε smoothies για να καλύψει τις ανάγκες σε σίδηρο.

11. Αβγά

Τα 2 ολόκληρα αβγά (100 γρ.) περιέχουν 1,7 mg σιδήρου (9% ΣΗΠ). Καλή πηγή αιμικού σιδήρου και πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών. Ιδανικά για πρωινό ή σνακ.

12. Κινόα

Τα 90 γρ. μαγειρεμένης κινόα περιέχουν 1,4 mg σιδήρου (8% ΣΗΠ). Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνη, χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο ρυζιού ή ζυμαρικών.

13. Σταφίδες

Τα 55 γρ. περιέχουν 1,4 mg σιδήρου (8% ΣΗΠ). Πλούσιες σε φυτικές ίνες και σίδηρο. Ιδανικές για σνακ ή προσθήκη σε δημητριακά και σαλάτες.

14. Λαχανίδα (Kale)

Τα 118 γρ. μαγειρεμένης λαχανίδας περιέχουν 1 mg σιδήρου (6% ΣΗΠ). Σούπερ τροφή, πλούσια σε σίδηρο, φυτικές ίνες, βιταμίνες Κ και Α. Ιδανική σε smoothies, σαλάτες ή μαγειρευτή.

15. Ρεβίθια

Τα 76 γρ. μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχουν 0,8 mg σιδήρου (4% ΣΗΠ). Πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και μέταλλα όπως μαγγάνιο και χαλκό. Ταιριάζουν σε σαλάτες, σούπες, κοκκινιστά ή σάντουιτς.