Αν είστε 60 κιλά χρειάζεστε 120γρ. πρωτεΐνης ημερησίως -Οι τροφές που την παρέχουν, σύμφωνα με βιοχημικό
Μπορεί να την έχουμε συνδέσει με τους φανατικούς του γυμναστηρίου, αλλά η αλήθεια είναι πως η πρωτεΐνη είναι το «όπλο» που χρειάζεται το σώμα μας για να παραμένει υγιές, δυνατό και ενεργό, σε κάθε ηλικία.
Η Jessie Inchauspé, η Γαλλίδα βιοχημικός που έγινε φαινόμενο στο Instagram ως «Glucose Goddess», στρέφει την προσοχή της στην πρωτεΐνη και το επιβεβαιώνει.
Η Γαλλίδα ειδικός έχει εκατομμύρια followers και τα βιβλία της να φιγουράρουν στις λίστες των best sellers των New York Times και έχει γίνει η αγαπημένη πηγή πληροφόρησης για όποιον θέλει να έχει ενέργεια, σταθερό σάκχαρο και υγιές σώμα, σύμφωνα με το ισπανικό Telva.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε την ημέρα ανάλογα με τα κιλά μας
Όπως τονίζει η Inchauspé, «η αύξηση της πρόσληψης σας βοηθά να ζήσετε περισσότερο και καλύτερα».
Κι αυτό γιατί η πρωτεΐνη:
- Χτίζει και επιδιορθώνει τους ιστούς – μύες, όργανα, δέρμα, μαλλιά και νύχια βασίζονται σε αυτήν.
- Είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των μυών, ειδικά όσο μεγαλώνουμε, κάτι που σημαίνει καλύτερος μεταβολισμός και μεγαλύτερη προστασία από τραυματισμούς.
- Ρυθμίζει τις ορμόνες και τα ένζυμα, όπως η ινσουλίνη.
- Συμβάλλει σε δυνατό ανοσοποιητικό.
- Μας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα και περιορίζει τα τσιμπολογήματα.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά;
Η Jessie δίνει δύο βασικούς τρόπους υπολογισμού: 1 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Αν δηλαδή ζυγίζετε 60 κιλά, ο ημερήσιος στόχος είναι από 60 έως 120 γραμμάρια πρωτεΐνης. Σε αυτήν την ποσότητα περιλαμβάνονται τρόφιμα όπως άπαχο κρέας, αυγά, γιαούρτι, γάλα, αλλά και πιο plant-based επιλογές όπως φακές, ρεβίθια, τόφου και τέμπε.
Και πριν σκεφτείτε ότι κάτι τέτοιο «είναι για τους bodybuilders», η Jessie ξεκαθαρίζει: «Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών δεν σημαίνει ότι θα γίνετε bodybuilder, αλλά μάλλον είναι ένας τρόπος για να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία».
«Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι το κλειδί για να ζήσετε περισσότερο και καλύτερα», λέει η Inchauspé. Οι μύες μάς προστατεύουν από κατάγματα, βελτιώνουν τον έλεγχο της γλυκόζης και συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες.
Επιπλέον, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχουμε:
- Τόσες περισσότερες θερμίδες καίμε, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
- Ρυθμίζεται καλύτερα το σάκχαρο στο αίμα.
- Μειώνεται ο κίνδυνος για πτώσεις και οστεοπόρωση.
- Ενισχύεται η σταθερότητα και η κινητικότητα.
- Υποστηρίζεται μια υγιής, δραστήρια γήρανση.
Για να φτάσετε τα προτεινόμενα 140 γραμμάρια την ημέρα (αν π.χ. ζυγίζετε 70 κιλά), η Jessie προτείνει τις εξής ενδεικτικές ποσότητες:
- 3 αυγά
- 1/2 στήθος κοτόπουλου (75 γρ.)
- 1/2 μερίδα μοσχαρίσιο, χοιρινό ή πάπια (75 γρ.)
- 1 μικρή μερίδα ψάρι (100 γρ.)
- 1 κομμάτι παρμεζάνα (50 γρ.)
- 1 γιαούρτι με πλήρη λιπαρά (200 γρ.)
- 2 1/2 φλιτζάνια γάλα (600 ml)
- 1 κονσέρβα φακές ή ρεβίθια (250 γρ.)
- 3 χούφτες ξηρούς καρπούς (100 γρ.)
- 5-6 κουταλιές βούτυρο ξηρών καρπών (80-100 γρ.)
- 1 scoop πρωτεΐνη σε σκόνη
- 1/2 μπλοκ tempeh (100 γρ.)
- 1 μεγάλο μπλοκ τόφου (250 γρ.)
- 1 φλιτζάνι cottage cheese (200 γρ.)
Η συμβουλή της Jessie είναι απλή: εντάξτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ της ημέρας – όχι μόνο για τη σιλουέτα σας, αλλά για τη μακροπρόθεσμη υγεία σας.
«Η πρωτεΐνη είναι ο μεγαλύτερος σύμμαχος της γυναικείας υγείας», τονίζει.
