Άνω των 50: Οι 4 συνήθειες που συστήνουν οι καρδιολόγοι για την υγεία της καρδιάς
Σήμερα, Παγκόσμια Ημέρα Καρδιάς, αξίζει να θυμηθούμε πως η φροντίδα της καρδιάς δεν έχει ηλικία. Μετά τα 50, μερικές απλές καθημερινές συνήθειες μπορούν να κάνουν ουσιαστική διαφορά.
Η ηλικία φέρνει περισσότερη εμπειρία και σοφία, αλλά συνοδεύεται και από αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Μόλις το 1% των ενηλίκων κάτω των 44 ετών έχει καρδιοπάθεια, ενώ μετά τα 55 το ποσοστό φτάνει περίπου στο 9%. Μετά τα 75, περίπου ένας στους τέσσερις ανθρώπους έχει καρδιοπάθεια.
«Παρατηρώ ότι οι ενήλικες έχουν ένα παράθυρο ευκαιρίας μεταξύ 50 και 60 ετών, κατά το οποίο μπορούν να βελτιώσουν τη μυϊκή μάζα, την υγεία των οστών, την αρτηριακή πίεση, τη γλυκόζη, τη χοληστερόλη και το σωματικό βάρος, πριν αυτά τα ζητήματα γίνουν επίμονα, χρόνια και δύσκολα στη διαχείρισή τους αργότερα στη ζωή», λέει στο αμερικανικό Eating Well ο καρδιολόγος Μάθιου Σέιμπολτ.
Ποιες 4 συνήθειες προάγουν την υγεία της καρδιάς
Με αφετηρία αυτή την κρίσιμη περίοδο της ζωής, ο Σέιμπολτ και δύο ακόμη καρδιολόγοι επισημαίνουν τέσσερις συνήθειες που μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς όσο περνούν τα χρόνια:
Μείνετε δραστήριοι
Αν η άσκηση αποτελεί ήδη μέρος της καθημερινότητας, αξίζει να συνεχιστεί. Αν όχι, δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσει κανείς από το σήμερα.
«Η τακτική κίνηση βελτιώνει την κυκλοφορία και συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Παράλληλα, αυξάνει την HDL, δηλαδή την καλή χοληστερόλη, και βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους», λέει η καρδιολόγος Γέσα Ράνα.
Ο στόχος είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να σημαίνει γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο ή κολύμπι, χωρίς να απαιτείται απαραίτητα μια εξαντλητική προπόνηση.
«Στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης δραστηριότητας, που μπορεί να είναι οτιδήποτε, από γρήγορο περπάτημα μέχρι ποδήλατο ή κολύμπι», σημειώνει η Ράνα.
Παράλληλα, η ενδυνάμωση αξίζει να έχει σταθερή θέση στην εβδομαδιαία ρουτίνα, ιδιαίτερα όσο μεγαλώνουμε.
«Χωρίς δυνατά οστά και μύες, γινόμαστε ευάλωτοι στην ευπάθεια, στις πτώσεις, στις αρθριτικές παθήσεις και στη συντόμευση του προσδόκιμου ζωής», επισημαίνει ο Σέιμπολτ.
Η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα έχει επίσης συσχετιστεί με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία. Και αν η ιδέα μιας έντονης προπόνησης στο γυμναστήριο δεν είναι ελκυστική, η καθημερινή κίνηση μπορεί να ενσωματωθεί πολύ πιο απλά στην ημέρα.
«Συνδέστε την κίνηση με τις συνηθισμένες σας δραστηριότητες. Για παράδειγμα, παρκάρετε πιο μακριά, προτιμήστε τις σκάλες ή μοιράστε τη σωματική δραστηριότητα σε μερικούς σύντομους περιπάτους μέσα στην ημέρα, αντί να βασίζεστε σε μία μεγάλη προπόνηση», προτείνει η Ράνα.
Βάλτε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή
Αν υπάρχει μία διατροφική συμβουλή που οι καρδιολόγοι επαναλαμβάνουν, αυτή είναι η αύξηση των φυτικών ινών. Πρόκειται για μια απλή αλλαγή που μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την καρδιά, ιδιαίτερα επειδή πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν τις ποσότητες φυτικών ινών που χρειάζονται καθημερινά.
«Οι φυτικές ίνες δεν είναι μόνο σημαντικές για την αποφυγή της δυσκοιλιότητας, αλλά έχουν τόσο πολλά οφέλη για την καρδιά», λέει η καρδιολόγος Τζόις Οεν Χσιάο.
Οι φυτικές ίνες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα.
«Η κατανάλωση καλών πηγών φυτικών ινών βοηθά επίσης στη μείωση της φλεγμονής στις αρτηρίες της καρδιάς, συμβάλλοντας έτσι στην πρόληψη της περαιτέρω συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες», προσθέτει η Οεν Χσιάο.8
Ένας πρακτικός τρόπος για να αυξηθεί η πρόσληψη είναι να υπάρχει τουλάχιστον μία πηγή φυτικών ινών σε κάθε γεύμα. Ο γενικός ημερήσιος στόχος βρίσκεται περίπου στα 25 έως 35 γραμμάρια.
Φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι αποτελούν καλές επιλογές και μπορούν να ενταχθούν εύκολα στην καθημερινή διατροφή.
Δώστε προτεραιότητα στη διαχείριση του στρες
Το στρες δεν επηρεάζει μόνο την ψυχική κατάσταση. Έχει και σαφείς σωματικές επιδράσεις.
«Τα υψηλά επίπεδα στρες μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν διαταραχές στον ύπνο και αυξημένη φλεγμονή στις αρτηρίες της καρδιάς», λέει η Οεν Χσιάο. Με άλλα λόγια, ο συνδυασμός έντονου στρες και κακού ύπνου μπορεί να επιβαρύνει την καρδιά.
«Οι αυξημένες ορμόνες του στρες και οι διαταραγμένες συνήθειες ύπνου μπορούν να επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σύστημα, να αυξήσουν τη φλεγμονή και να επηρεάσουν αρνητικά την αρτηριακή πίεση, στοιχεία που συμβάλλουν στην ανάπτυξη και την εξέλιξη των καρδιαγγειακών παθήσεων», εξηγεί η Ράνα.
Η ψυχική και σωματική εξάντληση μπορεί να δημιουργήσει έναν φαύλο κύκλο, δυσκολεύοντας παράλληλα την τήρηση και άλλων συνηθειών που προστατεύουν την καρδιά, όπως η ισορροπημένη διατροφή και η σωματική δραστηριότητα.
Γι’ αυτό η διαχείριση του στρες αξίζει να αντιμετωπίζεται με την ίδια σοβαρότητα όπως η διατροφή και η άσκηση.
Μην αμελείτε τους τακτικούς ελέγχους υγείας
Η πρόληψη αποτελεί σημαντικό κομμάτι της καρδιαγγειακής υγείας, ιδιαίτερα μετά τα 50.
«Οι τακτικοί έλεγχοι από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και η συνέπεια στις εξετάσεις για την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και το σάκχαρο είναι απαραίτητα στοιχεία για την υγεία της καρδιάς», λέει η Ράνα.
Οι συγκεκριμένοι παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθεια δεν προκαλούν πάντα εμφανή συμπτώματα. Για τον λόγο αυτό, οι τακτικές ιατρικές επισκέψεις έχουν ιδιαίτερη σημασία για την αξιολόγηση της συνολικής κατάστασης της υγείας.
«Η έγκαιρη ανίχνευση και αντιμετώπιση των παραγόντων κινδύνου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη σοβαρών επιπλοκών, όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο και η καρδιοπάθεια, πριν αυτές εμφανιστούν ή εξελιχθούν», επισημαίνει η Ράνα.
Οι προληπτικοί έλεγχοι δίνουν έτσι την ευκαιρία να γίνουν έγκαιρα αλλαγές στον τρόπο ζωής και στην υγεία, πριν εμφανιστούν σοβαρότερα προβλήματα.
