Βιολογικό ρολόι: Οι 3 ώρες που πρέπει να στοχεύσετε για να βελτιστοποιήσετε την απώλεια βάρους
Δεν είναι μόνο οι θερμίδες που μετρούν. Η ώρα που τρως μπορεί να επηρεάσει καθοριστικά την πέψη και την προσπάθειά σου για απώλεια βάρους.
Το πότε τρως ένα κρουασάν ή ποια ώρα είναι ιδανική για δείπνο δεν είναι ασήμαντες λεπτομέρειες. Σύμφωνα με τη διατροφολόγο-διαιτολόγο Ζυλί Μποέ, το κάθε πότε καταναλώνονται μπορεί να γίνει ισχυρός σύμμαχος στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση της ευεξίας.
Δεν έχει τόση σημασία μόνο το τι βάζεις στο πιάτο σου, αλλά και το πότε το καταναλώνεις.
Η χρονοδιατροφή βασίζεται στην αρχή ότι ο οργανισμός μεταβολίζει διαφορετικά την τροφή, ανάλογα με την ώρα της ημέρας. Πρωτοσημειώθηκε από τον γιατρό Αλαίν Ντελαμπό το 1986, με στόχο την αρμονία μεταξύ της διατροφής και του εσωτερικού ρολογιού μας.
Πότε πρέπει να τρώτε για να πετύχετε απώλεια βάρους
«Το σώμα μας λειτουργεί σύμφωνα με έναν φυσικό κιρκαδικό ρυθμό, που ρυθμίζει τις ορμόνες, τους νευροδιαβιβαστές και τον μεταβολισμό μας. Όταν σεβόμαστε αυτούς τους κύκλους, υποστηρίζουμε το βάρος μας, την ενέργειά μας και τη γενική μας ευεξία», εξηγεί η Ζυλί Μποέ.
Ο συγχρονισμός του φαγητού με το βιλογικό μας ρολόι θα πρέπει να γίνει ως εξής:
Πρωί (06:00 - 10:00)
«Με το ξύπνημα, κορυφώνεται η κορτιζόλη, ενεργοποιώντας τον μεταβολισμό. Η λεπτίνη, που προκαλεί κορεσμό, βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα, ενώ η γκρελίνη, που σχετίζεται με την πείνα, είναι ακόμη χαμηλή. Ιδανικά, το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη (όπως αυγά, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, άπαχο τυρί), καλά λιπαρά (αβοκάντο, ξηρούς καρπούς) και μέτριους υδατάνθρακες. Αυτή η σύνθεση ενισχύει την παραγωγή ντοπαμίνης και σεροτονίνης, οι οποίες προάγουν τη διάθεση και τη συγκέντρωση», λέει η διατροφολόγος.
Αργά το πρωί (10:00 - 12:00)
«Η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι στο μέγιστο, κάτι που σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες μεταβολίζονται καλά από τους μυς και αποθηκεύονται λιγότερο. Ένα ελαφρύ σνακ δεν είναι απαραίτητο, εκτός αν υπάρχει πραγματική πείνα -τότε αρκεί μια χούφτα ξηροί καρποί ή ένα φρούτο», εξηγεί η Μποέ.
Μεσημέρι (12:00 - 14:00)
«Το σώμα αφομοιώνει ιδανικά τα θρεπτικά συστατικά. Η παραγωγή ινσουλίνης και πεπτικών ενζύμων βρίσκεται σε υψηλό επίπεδο. Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να είναι το κυρίως γεύμα της ημέρας: πρωτεΐνες όπως ψάρι ή κοτόπουλο, ποικιλία λαχανικών, σύνθετοι υδατάνθρακες όπως κινόα, καστανό ρύζι ή ολικής άλεσης ζυμαρικά, και καλά λιπαρά όπως ελαιόλαδο ή αβοκάντο», προτείνει η ειδικός.
Απόγευμα (14:00 - 16:00)
«Η εγρήγορση μειώνεται ελαφρώς λόγω διακυμάνσεων της σεροτονίνης. Αν χρειάζεται, ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, όπως γιαούρτι, αμύγδαλα ή μούρα, μπορεί να βοηθήσει να σταθεροποιηθούν τα επίπεδα σακχάρου και να αποφευχθούν οι λιγούρες», εξηγεί η ειδικός.
Βράδυ (19:00 - 21:00)
«Η μελατονίνη αρχίζει να αυξάνεται και το πεπτικό σύστημα επιβραδύνεται. Ένα βαρύ δείπνο δυσκολεύει τον ύπνο και απορρυθμίζει τις ορμόνες. Η βραδινή επιλογή πρέπει να είναι ελαφριά: μαγειρεμένα λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη όπως ψάρι ή αυγά, και μια μικρή ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων, όπως καστανό ρύζι ή λίγα όσπρια, που στηρίζουν την παραγωγή σεροτονίνης και διευκολύνουν τον ύπνο», προτείνει η διατροφολόγος.
Νύχτα (21:00 - 06:00)
«Κατά τον βαθύ ύπνο, ενεργοποιείται η αυξητική ορμόνη, η οποία προάγει την κυτταρική ανανέωση και τη χρήση του αποθηκευμένου λίπους. Ο ποιοτικός ύπνος είναι βασικός για τη ρύθμιση της λεπτίνης και της γκρελίνης. Ένας θεμελιώδης κανόνας: ευελιξία. Το σώμα μας έχει τη δυνατότητα να προσαρμόζεται. Αν κάποιες ημέρες δεν ακολουθούμε ακριβώς το ιδανικό πρόγραμμα, δεν πειράζει. Η συνέπεια στο σύνολο του χρόνου είναι πιο σημαντική από την καθημερινή τελειότητα. Η ενοχή κάνει περισσότερο κακό από ένα μικρό διατροφικό 'στραβοπάτημα'», καταλήγει η Μποέ.
