Πώς να διαχειριστείτε την πείνα: 10 επιστημονικές μέθοδοι για την καταπολέμησή της
Το να νιώθουμε πείνα είναι μια απόλυτα φυσιολογική βιολογική διαδικασία. Το να αισθανόμαστε, όμως, τη συνεχή ανάγκη να τρώμε, ακόμα και μετά από ένα πλήρες γεύμα, δεν είναι.
Τις περισσότερες φορές, αυτό το επίμονο αίσθημα είναι ένα «καμπανάκι» που χτυπά ο οργανισμός μας για να μας δείξει ότι είμαστε υπό πίεση, βιώνουμε έντονο στρες ή πολύ απλά, ότι η διατροφή μας στερείται ισορροπίας.
10 Τρόποι για να «φρενάρετε» την όρεξή σας
Τρεις κορυφαίοι ειδικοί προτείνουν δέκα πρακτικές συμβουλές για να διορθώσετε τις λανθασμένες διατροφικές συμπεριφορές, προστατεύοντας ταυτόχρονα την υγεία, τη διάθεση και τη σιλουέτα σας.
1.Μην βιάζεστε στο τραπέζι
Ο οργανισμός μας μοιάζει με μηχανή που χρειάζεται «καύσιμα» για να λειτουργήσει. Η πείνα είναι η «κόκκινη λυχνία» που ανάβει όταν χρειαζόμαστε ανεφοδιασμό. Όταν όμως αυτή η λυχνία μένει αναμμένη όλη μέρα, η στρατηγική είναι μία: Mindful Eating (Ενσυνείδητη Διατροφή).
«Είναι μια προσέγγιση που εστιάζει στην ποιότητα της εμπειρίας του φαγητού», εξηγεί ο Στέφανο Ερτζεγκοβέζι, διατροφολόγος και ψυχίατρος. «Δίνοντας χρόνο στη διαδικασία και ενεργοποιώντας όλες τις αισθήσεις, βελτιώνουμε το αίσθημα του κορεσμού. Πρέπει να είμαστε παρόντες τη στιγμή που τρώμε, χωρίς να αφήνουμε σκέψεις και συναισθήματα να μας αποσπούν».
2. Δώστε βάση στις πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι ο «νούμερο ένα» σύμμαχος κατά της πείνας. Όχι μόνο προκαλούν γρηγορότερα κορεσμό σε σχέση με τους υδατάνθρακες, αλλά καθυστερούν και την επανεμφάνιση της πείνας. Επιπλέον, έχουν υψηλή θερμογόνο δράση, δηλαδή το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια για να τις πέψει. Την πρωτεϊνη τη βρίσκετε γενικά σε τροφές όπως είναι το κρέας, το ψάρι, αυγά, αλλά και σε φυτικές πηγές όπως όσπρια, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής άλεσης.
3. Λιγότεροι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, περισσότερες ίνες
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, γλυκά) πέπτονται γρήγορα, αφήνοντάς μας πεινασμένους σε χρόνο μηδέν. Αντικαταστήστε τους με τροφές ολικής άλεσης (βρώμη, κριθάρι, σίκαλη) και όσπρια. Αυτές οι τροφές σταθεροποιούν το ζάχαρο στο αίμα και ενισχύουν τη σεροτονίνη, βελτιώνοντας παράλληλα τη διάθεσή σας.
4. Η δύναμη του νερού
Συχνά το σώμα μας μπερδεύει τη δίψα με την πείνα. Ένα μυστικό είναι να πιείτε ένα ποτήρι νερό όταν νιώθετε λιγούρα και αν δείτε ότι η ανάγκη επιμένει, τότε όντως πεινάτε. Ο γιατρός Βισέντε Μέρα, ειδικός στην αναγεννητική ιατρική, προτείνει να πίνουμε νερό πριν ή μετά το γεύμα (όχι κατά τη διάρκεια), ώστε να μην αραιώνονται τα πεπτικά ένζυμα και να διευκολύνεται η πέψη.
5. Ο ύπνος είναι «τροφή»
Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου (National Sleep Foundation), ένας ενήλικας χρειάζεται 7-9 ώρες ύπνου. Η έλλειψη ύπνου απορρυθμίζει δύο βασικές ορμόνες και συγκεκριμένα τη γκρελίνη (που δίνει το σήμα της πείνας) και τη λεπτίνη (που δίνει το σήμα του κορεσμού). Όταν είμαστε κουρασμένοι, τείνουμε να καταναλώνουμε 200 έως 600 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, αναζητώντας γρήγορη ενέργεια σε λιπαρά και ζάχαρη.
6. Προτιμήστε τις στέρεες τροφές
Οι στέρεες τροφές απαιτούν μάσηση, και η μάσηση είναι το «κλειδί». Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να φτάσει το σήμα του κορεσμού στον εγκέφαλο. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι μασούν την κάθε μπουκιά έως και 40 φορές, καταναλώνουν λιγότερη τροφή και βοηθούν τον οργανισμό τους να εκκρίνει τις σωστές ορμόνες κορεσμού.
7. Το κόλπο με τα μικρά πιάτα
Εδώ μπαίνει στο παιχνίδι η ψυχολογία και η οφθαλμαπάτη Delbouef. Ένα μικρό πιάτο γεμάτο φαγητό «ξεγελά» τον εγκέφαλο ότι η μερίδα είναι επαρκής, σε αντίθεση με ένα μεγάλο πιάτο που φαίνεται άδειο. Χρησιμοποιώντας μικρότερα σκεύη και μαχαιροπίρουνα, μειώνετε τις θερμίδες χωρίς να νιώθετε το αίσθημα της στέρησης.
8. Η σωματική δραστηριότητα ως ρυθμιστής
Η άσκηση δεν καίει απλώς θερμίδες. «Η τακτική άσκηση επιταχύνει τον μεταβολισμό και βελτιώνει τη σύσταση του σώματος», εξηγεί ο Έρος Πατούτσο, βιολόγος διατροφολόγος. Και το πιο σημαντικό είναι ότι η άσκηση μας κρατά απασχολημένους πνευματικά και σωματικά, βοηθώντας το αίσθημα της πείνας να αυτορρυθμιστεί φυσικά.
9. Μικρά και συχνά γεύματα- Το μυστικό των σνακ
Ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να κρατήσετε την πείνα υπό έλεγχο είναι ο κατακερματισμός της διατροφής σας σε πέντε ή έξι γεύματα μέσα στην ημέρα.
«Με αυτόν τον τρόπο, το στομάχι παραμένει απασχολημένο και το σάκχαρο στο αίμα διατηρείται σε σταθερά επίπεδα, αποφεύγοντας τις απότομες πτώσεις που πυροδοτούν το αίσθημα της πείνας», εξηγεί ο Έρος Πατούτσο, βιολόγος διατροφολόγος και διδάκτωρ αθλητικών επιστημών.
10. Η «μαγεία» του τζίντζερ
Η μεγάλη δημοτικότητα του τζίντζερ (πιπερόριζα) δεν οφείλεται μόνο στην ιδιαίτερη γεύση του σε γλυκά ή αφεψήματα, αλλά και στις θεραπευτικές του ιδιότητες. Μία από τις πιο εντυπωσιακές δράσεις του είναι η συμβολή του στο αδυνάτισμα. Το τζίντζερ λειτουργεί ως φυσικός «λιποδιαλύτης», καθώς ενεργοποιεί τον μεταβολισμό, διευκολύνει την πέψη και , το κυριότερο, καταστέλλει το αίσθημα της πείνας.
