Διαλειμματική νηστεία: Ποια μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική;
Η διαλειμματική νηστεία αποτελεί κορυφαία τάση της διατροφικής ιατρικής για απώλεια και διατήρηση βάρους, με πολλά οφέλη στην υγεία και τον μεταβολισμό.
Η επιστήμη αναγνωρίζει ότι η εναλλαγή περιόδων φαγητού και νηστείας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να λειτουργήσει προστατευτικά έναντι του διαβήτη τύπου 2. Μελέτες έχουν δείξει θετικά μεταβολικά αποτελέσματα και καλή ανοχή σε αυτή τη διατροφική προσέγγιση.
Μια πιο σύγχρονη ανάλυση, ωστόσο, εντόπισε υπερδιπλάσιο κίνδυνο καρδιοπάθειας σε άτομα που έτρωγαν για λιγότερες από 8 ώρες τυχαία, όχι σε ελεγχόμενα πρωτόκολλα νηστείας, γεγονός που καθιστά αναγκαία τις μακροχρόνιες μελέτες σε υγιείς ανθρώπους.
Παρά τα πλεονεκτήματα, δεν είναι για όλους. Άτομα με χαμηλή πίεση, μεταβολικά ή χρόνια νοσήματα, καρκίνο ή ηλικιωμένοι χρειάζονται ιατρική παρακολούθηση πριν ξεκινήσουν. Η διαλειμματική νηστεία αντενδείκνυται σε εγκυμοσύνη, θηλασμό, διατροφικές διαταραχές, πολύ χαμηλό βάρος ή ημικρανίες.
Ποια μέθοδος διαλειμματικής νηστείας είναι η προτιμότερη;
Υπάρχουν τρεις κύριες μέθοδοι διαλειμματικής νηστείας:
16:8: νηστεία 16 ωρών και φαγητό μέσα σε 8 ώρες, συνήθως 2 γεύματα την ημέρα
5:2: κανονικός τρόπος διατροφής τις 5 μέρες της εβδομάδας και πολύ λίγο φαγητό (500–850 kcal) τις άλλες 2
1:1 (εναλλασσόμενη νηστεία): μία κανονική μέρα και μία μέρα με ~25 % της συνήθους θερμιδικής πρόσληψης
Το ανθρώπινο σώμα είναι εξελιγμένο να αντέχει περιόδους νηστείας αποθηκεύοντας ενέργεια και συντηρώντας μυική μάζα, σε αντίθεση με τις αυστηρές δίαιτες που συχνά οδηγούν σε καταβολισμό.
Η διαλειμματική νηστεία διατηρεί τον μεταβολισμό ενεργό και προστατεύει τη μυική μάζα, αποτρέποντας το φαινόμενο γιο-γιο. Επίσης βελτιώνει τον μεταβολισμό ακχάρου και λιπών και ενεργοποιεί διεργασίες όπως η αυτοφαγία, η οποία βοηθά στην ανανέωση των κυττάρων.
Μελέτες σε πειραματόζωα έδειξαν ότι η κατανάλωση μόνο μέσα σε συγκεκριμένα χρονικά παράθυρα οδηγεί σε πιο υγιές βάρος και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής με ίδια θερμίδα. Οι άνθρωποι που ακολούθησαν 5:2 ή 16:8 είδαν μείωση 5–10 % στις θερμίδες και ανακούφιση από παθήσεις όπως υπέρταση ή διαβήτης τύπου 2, ενώ οι 1:1 νηστεύοντες έχασαν επιπλέον 1–1,7 κιλά σε σχέση με άλλες μεθόδους, αλλά και πάλι κάτω από το όριο καθορισμένης ευεργετικής απώλειας (~2 κιλά).
Κατά τη διάρκεια της νηστείας επιτρέπονται μόνο ροφήματα χωρίς θερμίδες όπως νερό, αφέψημα ή μαύρος καφές, ενώ είναι σημαντικό να αφήνονται 4–5 ώρες ανάμεσα στα γεύματα για να αποφεύγονται τα απότομα σκαμπανεβάσματα γλυκόζης.
Συνοπτικά tips για εφαρμογή σωστά της διαλειμματικής νηστείας:
• Απόφυγε έντονη δραστηριότητα μέχρι να προσαρμοστείς
• Μην τρως διπλές μερίδες
• Συμπλήρωσε κάθε γεύμα με λαχανικά και πρωτεΐνη
• Απόφυγε τα σνακ και τα ροφήματα με θερμίδες
• Κατανάλωσε ανάμεσα σε κάθε γεύμα ρόφημα χωρίς θερμίδες
• Μετά το φαγητό κάνε λίγη κίνηση για καλύτερη πέψη
