Οι 4 τροφές που θα κάνουν τη διαφορά στην υγεία του εντέρου σας
Τα τρισεκατομμύρια μικροοργανισμοί του εντέρου εξαρτώνται από το πιάτο σας. Τέσσερα συστατικά, με την υπογραφή ειδικών, αρκούν για να τους δώσουν ό,τι χρειάζονται για να ευδοκιμήσουν.
Ο πεπτικός σωλήνας φιλοξενεί δισεκατομμύρια μικροοργανισμούς που παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία και στην ευεξία. Μαζί σχηματίζουν το μικροβίωμα, και ο γαστρεντερολόγος Ζυλιέν Σκανζί, ειδικός στο αντικείμενο, υπενθυμίζει ότι «η διατροφή είναι ο βασικός και προσβάσιμος τρόπος για να το φροντίσει ο καθένας».
Η απάντηση στο τι πρέπει να τρώμε δεν κρύβει εκπλήξεις: η πιο υγιεινή και ποικίλη διατροφή, με αφετηρία την μεσογειακή.
Οι 4 τροφές που ωφελούν το έντερο
Μια κουζίνα δηλαδή γεμάτη χρώματα και ανεπεξέργαστα τρόφιμα. Οι δύο ειδικοί εξηγούν αναλυτικά τι αξίζει να μπαίνει στο πιάτο:
Οι φυτικές ίνες
«Οι φυτικές ίνες τρέφουν τα βακτήρια του μικροβιώματος και το προστατεύουν από την εξάντληση», εξηγεί ο Δρ Ζυλιέν Σκανζί. Μόλις καταναλωθούν, ζυμώνονται από τα βακτήρια, τα οποία παράγουν μικρά μόρια, τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. «Παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία μας, μεταξύ άλλων βοηθώντας στη ρύθμιση του αισθήματος κορεσμού», συνεχίζει ο γιατρός.
Για να εξασφαλίσετε άφθονες ίνες, δώστε προτεραιότητα στα όσπρια (πράσινες ή κόκκινες φακές, ρεβίθια, ξερά φασόλια). Προτιμήστε επίσης τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, chia, λιναρόσπορος) και τα ριζώδη λαχανικά (γλυκοπατάτα, τραγοπώγωνο, παστινάκι ή αγκινάρα της Ιερουσαλήμ).
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Η ζύμωση είναι μια πανάρχαια τεχνική συντήρησης με πολλά οφέλη για την υγεία, ιδιαίτερα για το μικροβίωμα. Σε προηγούμενο άρθρο, ο καθηγητής Ντιντιέ Σος, πρόεδρος του Ευρωπαϊκού Ινστιτούτου Διαιτητικής και Μικροθρεπτικών Συστατικών (IEDM) και συγγραφέας του βιβλίου «Σε καθέναν τις συνταγές του για ένα υγιές μικροβίωμα», είχε εξηγήσει: «Η διαδικασία της ζύμωσης βοηθά στην προχώνευση της τροφής και μπορεί έτσι να διευκολύνει την πέψη της». Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το γιαούρτι, του οποίου τα δύο βασικά βακτήρια απορροφούν τη λακτόζη, που συχνά χωνεύεται δύσκολα.
Η διαδικασία παράγει επίσης ουσίες ωφέλιμες για τον οργανισμό. Όπως προσθέτει η Σοφί Ζανβιέ, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Παρίσι και συγγραφέας του βιβλίου «Η ήπια μέθοδος για να τρώτε καλύτερα» (εκδόσεις Leduc), «μελέτες που αναφέρονται από την National Library of Medicine και το περιοδικό Cell δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση τροφίμων με ζύμωση εμπλουτίζει και διαφοροποιεί το μικροβίωμα, δηλαδή εισάγει νέα βακτήρια στα 40 τρισεκατομμύρια που ήδη διαθέτουμε, και βοηθά στη μείωση της φλεγμονής». Η γκάμα είναι ευρεία: κεφίρ, κομπούχα, μίσο, τυριά από ωμό γάλα και λαχανικά με γαλακτική ζύμωση, όπως το λάχανο τουρσί ή το κίμτσι.
Το γιαούρτι, η κομπούχα, το κίμοτσι, το κεφίρ και το μίσο περιέχουν πράγματι ζωντανές καλλιέργειες και μικροοργανισμούς, όμως, όπως εξηγεί η Σοφί Ζανβιέ, «το να τα χαρακτηρίζουμε προβιοτικά τρόφιμα είναι λανθασμένο. Μπορούμε πάντως να πούμε ότι είναι πλούσια σε ζωντανούς μικροοργανισμούς που θα έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία μας».
Οι πολυφαινόλες
Οι ενώσεις αυτές, που βρίσκονται σε ορισμένα φυτά, είναι ανεκτίμητες για τη χλωρίδα του εντέρου. «Ευνοούν την ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων του μικροβιώματος», τονίζει ο γαστρεντερολόγος Ζυλιέν Σκανζί. Πού τις βρίσκει κανείς; Κυρίως στα κόκκινα φρούτα, στα μούρα, στο τσάι, στον καφέ και στο κακάο. Οι πολυφαινόλες βοηθούν επίσης «στη ρύθμιση της φλεγμονής, περιορίζουν το οξειδωτικό στρες και διατηρούν το εντερικό φραγμό», προσθέτει ο γιατρός.
Το ανθεκτικό άμυλο
Ο τρόπος που προετοιμάζεται το φαγητό μπορεί να αλλάξει πλήρως το διατροφικό του προφίλ. Αυτό συμβαίνει όταν τα αμυλούχα τρόφιμα (ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες) αφήνονται να κρυώσουν μετά το μαγείρεμα. «Μέρος του αμύλου τους μετασχηματίζεται και διαφεύγει της πέψης στο λεπτό έντερο», εξηγεί ο Δρ Ζυλιέν Σκανζί. «Φτάνει έτσι ανέπαφο στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνεται από τα βακτήρια». Τρεφόμενα με αυτό το «ανθεκτικό άμυλο», τα βακτήρια παράγουν βουτυρικό οξύ, ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλύσου ιδιαίτερα ωφέλιμο για το έντερο. Το ανθεκτικό άμυλο υπάρχει και στις άγουρες μπανάνες και στα όσπρια, και έχει το επιπλέον πλεονέκτημα ότι μετριάζει την άνοδο του σακχάρου μετά το γεύμα.
Πώς θα τα προσκαλέσετε στο τραπέζι σας;
Για να ενσωματώσετε εύκολα αυτά τα συστατικά στη διατροφή σας, ο Δρ Ζυλιέν Σκανζί προτείνει στο βιβλίο του «Στο τραπέζι!» ένα ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα γευμάτων που θρέφει το μικροβίωμα.
Στο πρωινό, η έμφαση πηγαίνει στις ίνες, στην ενέργεια και στην αίσθηση άνεσης, με βάση ένα γαλακτοκομικό με ζύμωση (γιαούρτι, κεφίρ), δημητριακά ολικής άλεσης και ένα φρέσκο φρούτο.
Το μεσημεριανό στοχεύει στην ποικιλία και στον κορεσμό, συνδυάζοντας μια γενναιόδωρη μερίδα λαχανικών, μια πηγή πρωτεΐνης και ποιοτικά αμυλούχα (καστανό ρύζι, κινόα, φαγόπυρο ή ζυμαρικά ολικής άλεσης).
Τέλος, στο βραδινό προτεραιότητα έχει η εύπεπτη επιλογή, με μαγειρεμένα λαχανικά και ένα ελαφρύτερο γεύμα, χωρίς να αποκλείονται τα αμυλούχα, που έχουν κάλλιστα τη θέση τους σε ένα ισορροπημένο δείπνο.
