Το μυστικό για υγιές έντερο κρύβεται σε 5 υπερτροφές -Ο διατροφολόγος Διονύσης-Άδωνις Πάνος εξηγεί στο Bovary γιατί αξίζει να τις βάλουμε στο πιάτο μας
Το έντερο είναι από τα πιο πολλά υποσχόμενα πεδία της σύγχρονης διατροφής και από τα πιο ανοιχτά σε παρερμηνείες. Ο διατροφολόγος Διονύσης-Άδωνις Πάνος μας εξηγεί τι είναι το μικροβίωμα και γιατί αξίζει την προσοχή μας περισσότερο από όσο πιστεύουμε.
Το έντερο αποκαλείται συχνά δεύτερος εγκέφαλος, και τα τελευταία χρόνια η έρευνα γύρω από τις λειτουργίες του έχει πυκνώσει. Οι επιστήμονες εξετάζουν πώς συνδέεται με το ανοσοποιητικό, τον μεταβολισμό και τη διάθεση.
Ο διατροφολόγος Διονύσης-Άδωνις Πάνος, συγγραφέας του βιβλίου «Μικροβίωμα: Ο σύμμαχός σου στον έλεγχο του βάρους, της υγείας και της διάθεσής σου» (εκδ. Διόπτρα), ξεκαθαρίζει όσα γνωρίζουμε για το μικροβίωμα και μας λέει πώς η καθημερινή μας διατροφή μπορεί να το στηρίξει.
Γιατί το μικροβίωμα αξίζει την προσοχή μας, σύμφωνα με τον διατροφολόγο
Η πρώτη ερώτηση είναι και η πιο απλή. Τι εννοούμε, τελικά, όταν μιλάμε για μικροβίωμα; «Όταν μιλάμε για το εντερικό μικροβίωμα, εννοούμε έναν ολόκληρο κόσμο μικροοργανισμών που ζει μέσα στο έντερό μας. Κυρίως βακτήρια, μαζί με άλλους μικροοργανισμούς και το γενετικό τους υλικό. Και όσο παράξενο κι αν ακούγεται, πολλοί από αυτούς εργάζονται καθημερινά για εμάς».
Η δουλειά τους, εξηγεί, είναι πολλαπλή. «Συμμετέχουν στη διάσπαση της τροφής, παράγουν χρήσιμες ουσίες, βοηθούν στην προστασία του εντέρου και βρίσκονται σε συνεχή επικοινωνία με το ανοσοποιητικό μας. Επομένως η σημασία τους ξεπερνά κατά πολύ το αν έχουμε απλώς καλή πέψη».
Ο ρόλος του εντέρου στη συνολική υγεία είναι ακριβώς αυτό που τον έχει απασχολήσει τα τελευταία χρόνια, μαζί με τη μεταβολική λειτουργία και τη μακροζωία. Η τελευταία είναι ιδιαίτερα δημοφιλής λέξη, και εκείνος την προσεγγίζει με φειδώ. «Όσο για τη μακροζωία, με ενδιαφέρει περισσότερο να ζούμε περισσότερα χρόνια με υγεία και αυτονομία. Υπάρχουν μελέτες που συνδέουν ευνοϊκές αλλαγές στο μικροβίωμα με καλύτερους δείκτες υγείας κατά τη γήρανση. Δεν έχουμε όμως αποδείξει ότι ένα προβιοτικό μάς χαρίζει επιπλέον χρόνια ζωής».
Αυτή η επιμονή στο μέτρο έχει και προσωπική ρίζα. Όταν τον ρωτάμε για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και αν πρόκειται για κάτι με το οποίο πρέπει να ζούμε για πάντα, απαντά χωρίς δισταγμό.
«Μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά. Το ότι μια κατάσταση είναι χρόνια δεν σημαίνει ότι πρέπει να υποφέρεις καθημερινά ή να οργανώνεις όλη σου τη ζωή γύρω από τα συμπτώματά της».
Και προσθέτει ότι το θέμα αφορά και τον ίδιο. «Αυτό το θέμα με αγγίζει και προσωπικά. Η δική μου ιστορία ξεκίνησε πριν από περίπου είκοσι χρόνια, όταν ήμουν ακόμη φοιτητής στο Χαροκόπειο. Είχα φουσκώματα, δυσφορία, εναλλαγές στις κενώσεις. Όταν άρχισα να ασχολούμαι πιο ουσιαστικά με τη διατροφή μου και δοκίμασα προβιοτικά, είδα μεγάλη βελτίωση. Αυτή η εμπειρία ήταν ένας από τους λόγους που θέλησα να μελετήσω βαθύτερα το μικροβίωμα».
Το μήνυμα προς όσους ταλαιπωρούνται είναι σαφές: «Δεν χρειάζεται να ζεις με αυτό σαν να είναι μια ταλαιπωρία που πρέπει απλώς να αποδεχτείς. Υπάρχουν τρόποι να βοηθηθείς».
Δεν το λέει,όμως, για να καλλιεργήσει υποσχέσεις. «Χρειάζεται βέβαια σωστή διάγνωση και εξατομικευμένη αντιμετώπιση. Το ευερέθιστο έντερο αφορά την επικοινωνία εντέρου και εγκεφάλου, την κινητικότητα και την ευαισθησία του εντέρου. Η κατάλληλη διατροφή, η διαχείριση του στρες και όπου χρειάζεται η θεραπεία μπορούν να αλλάξουν ουσιαστικά την καθημερινότητα. Δεν μπορώ να υποσχεθώ οριστική εξαφάνιση των συμπτωμάτων σε όλους. Μπορώ, όμως, να πω ότι το “θα το έχεις, άρα μάθε να υποφέρεις” δεν είναι επαρκής απάντηση».
Οι 5 κορυφαίες τροφές για το εντερικό μικροβίωμα
Ποιες είναι οι πέντε κορυφαίες τροφές για ένα υγιές μικροβίωμα; «Αν έπρεπε να διαλέξω πέντε τροφές για το καθημερινό μας τραπέζι, θα έλεγα φακές, βρώμη, καρύδια, μούρα και κατσικίσιο κεφίρ».
Η λογική πίσω από τη λίστα είναι απλή. «Οι φακές και η βρώμη προσφέρουν φυτικές ίνες που μπορούν να αξιοποιήσουν τα μικρόβια του εντέρου. Τα καρύδια και τα μούρα συνδυάζουν ίνες και πολυφαινόλες. Το κεφίρ είναι ένα ζυμωμένο τρόφιμο, και έχουμε ενδιαφέροντα δεδομένα για τη συμβολή μιας διατροφής με ζυμωμένα τρόφιμα στην ποικιλία του μικροβιώματος και σε ορισμένους δείκτες φλεγμονής».
Η λίστα, ωστόσο, έρχεται με επιφύλαξη. «Αυτή είναι μια πρακτική επιλογή, όχι μια επιστημονικά κατοχυρωμένη κατάταξη. Το μικροβίωμα χρειάζεται ποικιλία. Δεν έχει νόημα να τρώμε τα ίδια πέντε “υπερτρόφιμα” και να θεωρούμε ότι τελειώσαμε».
Και υπάρχει μια λεπτομέρεια που συχνά χάνεται. «Και κάτι που συχνά ξεχνάμε: η ποσότητα και η ανοχή μετράνε. Αν κάποιος έχει ευερέθιστο έντερο, δεν θα του πω ξαφνικά να φάει μια κατσαρόλα φακές για να κάνει καλό στο μικροβίωμά του. Οι αλλαγές χρειάζονται μέτρο και προσαρμογή».
Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου είναι από τα πιο δημοφιλή θέματα της εποχής, και εκεί ο κίνδυνος της υπερβολής καραδοκεί περισσότερο. Είναι και το πεδίο που ο ίδιος διερευνά πιο επίμονα, η σύνδεση μικροβιώματος, εγκεφάλου και μεταβολισμού και ο τρόπος που επηρεάζει το σώμα και την ψυχική κατάσταση.
«Η επικοινωνία εντέρου και εγκεφάλου είναι καλά τεκμηριωμένη. Όλοι έχουμε νιώσει το στομάχι μας να σφίγγεται από το άγχος. Η επικοινωνία, όμως, λειτουργεί και προς την αντίθετη κατεύθυνση, μέσω νεύρων, ορμονών και σημάτων του ανοσοποιητικού», λέει.
Το μικροβίωμα, σημειώνει, είναι μέρος αυτού του δικτύου, κι εκεί ακριβώς απαιτείται προσοχή. «Το μικροβίωμα συμμετέχει σε αυτό το δίκτυο. Εκεί που χρειάζεται προσοχή είναι όταν περνάμε από το “υπάρχει σύνδεση” στο “βρήκαμε τη θεραπεία της κατάθλιψης”».
Τα δεδομένα υπάρχουν, αλλά έχουν όρια. «Υπάρχουν κλινικές δοκιμές με συγκεκριμένα προβιοτικά που δείχνουν ενθαρρυντικά αποτελέσματα ως συμπληρωματική παρέμβαση στην κατάθλιψη. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε προβιοτικό έχει το ίδιο αποτέλεσμα ή ότι μπορεί να αντικαταστήσει την ψυχοθεραπεία και την αγωγή».
Αυτό που τον ενδιαφέρει είναι η ματιά στο σύνολο του ανθρώπου. «Για μένα, το ενδιαφέρον είναι ότι μπορούμε να δούμε τον άνθρωπο πιο ολοκληρωμένα. Να φροντίσουμε και τη διατροφή και το έντερο όταν αντιμετωπίζουμε προβλήματα διάθεσης, χωρίς να του λέμε ότι όλα βρίσκονται “στο μυαλό του” ή ότι όλα ξεκινούν από το έντερό του».
Πόσο επηρεάζει το junk food την υγεία του εντέρου;
Για το φαγητό και τη σχέση μας με το junk food, το βλέμμα του πέφτει στη ρουτίνα. «Στη διατροφή με απασχολεί κυρίως η καθημερινή συνήθεια. Όταν το junk food καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου, συνήθως εκτοπίζει τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα και τις φυτικές ίνες που χρειάζεται το εντερικό οικοσύστημα καθώς και τις πρωτεΐνες που πρέπει να είναι αναπόσπαστο κομμάτι της σωστής διατροφής μας».
Και συμπληρώνει: «Καλό είναι να εξετάσει κανείς τι τρώει τις περισσότερες ημέρες. Το έντερο δεν καταστρέφεται από μια πίτσα το Σάββατο. Η καθημερινότητα μετράει συνολικά».
Περνώντας στην παχυσαρκία, το πεδίο όπου οι εύκολες υποσχέσεις είναι πιο πολλές, τον ρωτάμε πώς επηρεάζει το μικροβίωμα την αποθήκευση λίπους και την πείνα. «Το μικροβίωμα συμμετέχει στον μεταβολισμό μας, αλλά δεν αποφασίζει μόνο του πόσο θα ζυγίζουμε», διευκρινίζει.
Ο μηχανισμός που περιγράφει είναι συγκεκριμένος. «Όταν τα μικρόβια διασπούν φυτικές ίνες, παράγουν ουσίες όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. Ορισμένες από αυτές επηρεάζουν τα σήματα κορεσμού και ορμόνες. Έχουμε μάλιστα ανθρώπινες μελέτες που δείχνουν ότι η στοχευμένη χορήγηση μιας τέτοιας ουσίας μπορεί να επηρεάσει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής».
Η έρευνα, όμως, συνεχίζεται. «Παράλληλα, ερευνάται πώς το μικροβίωμα επηρεάζει την ενέργεια που αξιοποιούμε από την τροφή, τη φλεγμονή και τη ρύθμιση του μεταβολισμού. Το πόσο καθοριστικός είναι κάθε μηχανισμός στον κάθε άνθρωπο δεν έχει ακόμη ξεκαθαριστεί».
Γι' αυτό και δεν συμμετέχει στο παιχνίδι των εύκολων συνθημάτων. «Δεν θεωρώ σοβαρό να λέμε “πάρε αυτό το προβιοτικό και θα χάσεις βάρος”. Η παχυσαρκία έχει πολλούς παράγοντες: βιολογία, διατροφή, ύπνο, κίνηση, περιβάλλον, φάρμακα. Η φροντίδα του μικροβιώματος μπορεί να ενταχθεί σε αυτή την προσπάθεια. Δεν καταργεί τους υπόλοιπους παράγοντες και, κυρίως, δεν μας δίνει ένα “μαγικό κουμπί” αδυνατίσματος».
Αν υπάρχει κάτι που θέλει οπωσδήποτε να κρατήσουμε ως πληροφορία, είναι το εξής: «Θέλω ο αναγνώστης να καταλάβει ότι έχει πράγματα που μπορεί να κάνει για την υγεία του. Θέλω όμως να ξέρει και μέχρι πού φτάνουν οι δυνατότητές τους. Η ελπίδα έχει αξία όταν πατάει σε πραγματικά δεδομένα».
