Πώς λειτουργεί η μεταβολική δίαιτα για την απώλεια βάρους;
Σίγουρα υπάρχον δίαιτες διαφόρων ειδών που προσαρμόζονται στις ανάγκες και τους στόχους που θέτει ο καθένας γύρω από τα κιλά του.
Σε πολλές περιπτώσεις, το μόνιμο αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους μοιάζει σαν κάτι μακρινό και άπιαστο. Ωστόσο, ειδικά για τα άτομα που θέλουν να δουν ένα αποτέλεσμα με διάρκεια, η δίαιτα μεταβολισμού μπορεί να είναι η κατάλληλη, καθώς βασίζεται σε μια κάπως διαφορετική αρχή από πολλές άλλες δίαιτες. Η μεγάλη διαφορά κινείται γύρω από το πόσο ενεργός είναι ο μεταβολισμός και με βάση αυτό, δημιουργείται ένα εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο. Έτσι λοιπόν, η ποσότητα και η επιλογή των τροφίμων καθορίζονται με τέτοιον τρόπο ώστε όσοι θέλουν να αδυνατίσουν να μη νιώθουν πείνα.
Η Ντανιέλα Κιλκόφσκι είναι Γερμανίδα διατροφολόγος και ειδικός στον μεταβολισμό. Η ίδια μάλιστα έχει αναπτύξει την ιδέα της δίαιτας μεταβολισμού. «Πάντα ξεκινώ δείχνοντας πρώτα στους ασθενείς μου τι πρέπει να αλλάξει μακροπρόθεσμα στη ζωή τους, ώστε να έχουν μια ευκαιρία να διατηρήσουν σταθερό βάρος. Φτάνω μάλιστα στο σημείο να λέω πάντα στους ασθενείς μου: “Αυτό που πρέπει να τρώτε για να διατηρείτε σταθερά τα 90 κιλά, πρέπει να το τρώτε και για να διατηρείτε σταθερά τα 70 κιλά”», λέει η διατροφολόγος.
Μεταβολισμός εκτός ισορροπίας
Αυτό που «καταστρέφει» τον μεταβολισμό είναι συχνά οι πολλές δίαιτες, που βάζουν επανειλημμένα το σώμα σε μία «κατάσταση πείνας». Με απλά λόγια, το σώμα «μαθαίνει» με κάθε προσπάθεια δίαιτας ότι υπάρχει λίγη τροφή και αποθηκεύει τις λίγες θερμίδες ακόμα πιο αποτελεσματικά σε αποθέματα λίπους για τις επόμενες «δύσκολες μέρες». «Αυτό είναι ένας ξεκάθαρος μηχανισμός προστασίας, που λειτούργησε καλά επί πολλές χιλιάδες χρόνια σε φάσεις όπου δεν είχαμε μεγάλη διαθεσιμότητα ενέργειας, όπου έπρεπε να κυνηγάμε, όπου έπρεπε να δουλεύουμε σκληρά για να μαζέψουμε τη σοδειά», λέει ο καθηγητής Knut Mai, ειδικός στον μεταβολισμό από το Νοσοκομείο Charité του Βερολίνου. Αυτός ο μηχανισμός προστασίας οδηγεί στο να λειτουργεί το σώμα σε μία κατάσταση οικονομίας, ώστε να «αντέξει» όσο το δυνατόν καλύτερα τη φάση της δίαιτας και μετά να μπορέσει να ξαναπάρει βάρος.
«Το ότι οι παχύσαρκοι ασθενείς δεν το χρειάζονται αυτό, είναι ένα πρόβλημα που το σώμα δεν έχει ακόμα αντιληφθεί», λέει ο Knut Mai. Ένας μεταβολισμός που μπαίνει ξανά και ξανά σε «κατάσταση πείνας» σταματά να χρησιμοποιεί τα αποθέματα λίπους και «τραβά» την ενέργειά του από τη μυϊκή μάζα. Οι άνθρωποι με αυτόν τον εκτός ισορροπίας, νωθρό μεταβολισμό δείχνουν συχνά, στην ανάλυση της σύστασης του σώματος, υψηλό ποσοστό λίπους και χαμηλό ποσοστό μυϊκής μάζας. Ένας ενεργός και υγιής μεταβολισμός, αντίθετα, παρέχει στο σώμα ενέργεια όταν τη χρειάζεται. Και μάλιστα πρώτα από την τροφή και, όταν αυτή η πηγή ενέργειας εξαντληθεί, από τα αποθέματα λίπους.
Διαταραχή μεταβολισμού-Αποκλείουμε τον υποθυρεοειδισμό
Όποιος πάσχει από υποθυρεοειδισμό έχει επίσης έναν αργό μεταβολισμό. Οι πάσχοντες νιώθουν κουρασμένοι, χωρίς ενέργεια και παίρνουν εύκολα βάρος. Οι άνθρωποι με μια τέτοια διαταραχή του μεταβολισμού θα πρέπει σε κάθε περίπτωση πρώτα να ρυθμίσουν την υπολειτουργία του θυρεοειδούς, πριν ξεκινήσουν οποιαδήποτε αλλαγή στην διατροφή τους, όπως η δίαιτα μεταβολισμού. Αυτό γίνεται συνήθως με φάρμακα που αντικαθιστούν τις ελλείπουσες ορμόνες του θυρεοειδούς.
Δίαιτα μεταβολισμού-Το διατροφικό πλάνο είναι εξατομικευμένο
Η διατροφολόγος Ντανιέλα Κιλκόφσκι ξεκινά τη δίαιτα μεταβολισμού των ασθενών της με τη μέτρηση του μεταβολισμού, για παράδειγμα με μια ζυγαριά λιπομετρητής. Τέτοιες ζυγαριές υπάρχουν συχνά και στα γυμναστήρια και δείχνουν τη σύσταση του σώματος, δηλαδή την αναλογία λίπους, νερού, μυϊκής μάζας και οστικής μάζας.
Μια άλλη μέθοδος μέτρησης για να προσδιοριστεί η δραστηριότητα του μεταβολισμού είναι η σπιρομέτρηση, δηλαδή το τεστ που μετρά πόσο καλά αναπνέουμε. Παράλληλα, με αυτή τη μέτρηση προσδιορίζονται δύο σημαντικές τιμές. Ειδικότερα, το πόσες θερμίδες καίει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας (βασικός μεταβολισμός) και από ποιες πηγές (λίπος, υδατάνθρακες, πρωτεΐνη) αντλεί το σώμα την ενέργειά του. Εκτός από τη σύσταση του σώματος, αυτά τα δεδομένα παρέχουν σημαντικές ενδείξεις για τη δημιουργία ενός εξατομικευμένου διατροφικού πλάνου.
Απόκτηση ενεργού μεταβολισμού-Η φάση ενεργοποίησης
Η φιλοσοφία της δίαιτας μεταβολισμού βασίζεται στην παραδοχή ότι ο αργός μεταβολισμός πρέπει πρώτα να «μπει ξανά σε λειτουργία». Και αυτό γίνεται με πλήρεις υδατάνθρακες όπως είναι το ψωμί, οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά, κατά προτίμηση ολικής άλεσης. Αυτή η πρώτη φάση της δίαιτας μεταβολισμού ονομάζεται και «φάση ενεργοποίησης».
Ανάλογα με το τι έδειξαν οι μετρήσεις του μεταβολισμού και της σύστασης του σώματος, μπορεί για παράδειγμα το πρωινό να περιλαμβάνει 400 γραμμάρια ψωμί ολικής άλεσης και το μεσημεριανό 300 γραμμάρια πατάτες.
Μέχρι περίπου τις 14:00 θα πρέπει να καταναλώνεται το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων, επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εκτός από το «τι» (υδατάνθρακες), παίζει ρόλο και το «πότε» (ώρα του γεύματος) στο πλαίσιο της δίαιτας μεταβολισμού.
Το βράδυ θα πρέπει να καταναλώνονται κυρίως τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη όπως είναι για παράδειγμα το άπαχο κρέας, το ψάρι, το τόφου ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το πόσο διαρκεί η φάση ενεργοποίησης και, συνεπώς, η ενεργοποίηση του μεταβολισμού, διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και ελέγχεται μέσω τακτικών μετρήσεων του μεταβολισμού.
Φάση μείωσης-Απώλεια βάρους με τη δίαιτα μεταβολισμού
Όταν ο μεταβολισμός γίνεται πάλι πιο γρήγορος, η διατροφή αλλάζει και βασίζεται κυρίως σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη. Μόνο το πρωί επιτρέπεται πλέον μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Αυτή η φάση ονομάζεται «φάση μείωσης» και συνδέεται επίσης με μείωση της ενέργειας (θερμίδων), χωρίς την οποία δεν μπορούμε κανένα αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους.
Ωστόσο, οι ποσότητες εξακολουθούν να είναι επαρκείς, ώστε όσοι θέλουν να αδυνατίσουν να μη νιώθουν πείνα. Αυτό θα ήταν άλλωστε αντιπαραγωγικό, επειδή τότε ο εγκέφαλος θα γύριζε ξανά σε «κατάσταση πείνας». Στη φάση της μείωσης, οι ασθενείς χάνουν βάρος και το πόσα κιλά θα χάσουν διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Η σημασία της αερόβιας άσκησης
Σημαντικό ρόλο στη δίαιτα μεταβολισμού παίζει και η κίνηση και μάλιστα με τη μορφή αερόβιας άσκησης. Συνιστάται μάλιστα κάθε δύο ημέρες για μία ώρα και μπορεί να περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα, αλλά και ποδήλατο, τζόκινγκ ή κολύμπι.
Η προπόνηση με βάρη αποθαρρύνεται ρητά, επειδή το σώμα των ανθρώπων με αργό μεταβολισμό στρέφεται όχι στο λίπος αλλά στους μύες όταν έχει εξαντληθεί η ενέργεια από την τροφή.
Απαραίτητη η αλλαγή τρόπου ζωής
Η δίαιτα μεταβολισμού δεν είναι δίαιτα με την κλασική έννοια. Στην ουσία πρόκειται για αλλαγή της διατροφής και ταυτόχρονα για αλλαγή των συνηθειών ζωής.
Το μεγαλύτερο εμπόδιο για πολλούς ανθρώπους που ξεκινούν τη δίαιτα μεταβολισμού είναι η ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει (ιδανικά) να καταναλώνεται μέχρι τις 14:00. Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να αδυνατίσουν και εργάζονται, παραλείπουν το πρωινό, δεν τρώνε σωστά ούτε το μεσημέρι, με αποτέλεσμα να τρώνε το κύριο γεύμα τους το βράδυ, όταν έχουν χρόνο και χαλαρώνουν. Όμως το βράδυ είναι η ώρα που το σώμα δεν χρειάζεται τόση ενέργεια.
Ωστόσο, ασθενείς που ακολουθούν τη δίαιτα μεταβολισμού αναφέρουν ότι μετά από μερικές εβδομάδες προσαρμογής νιώθουν πείνα ήδη από το πρωί και θέλουν να φάνε πρωινό, ενώ και το μεσημεριανό γεύμα «το ζητά» το σώμα. Όποιος δεν έχει σταθερό καθημερινό πρόγραμμα, μπορεί να ετοιμάζει το φαγητό του το βράδυ για την επόμενη μέρα. Απαιτείται ένας βαθμός οργάνωσης.
Επίσης, το να εντάξει κανείς μία ώρα αερόβιας άσκησης κάθε δεύτερη μέρα δεν είναι εύκολο για όλους. Μια ιδέα θα ήταν να διανύει κανείς ένα μέρος της διαδρομής προς τη δουλειά με τα πόδια ή με ποδήλατο και να αποφεύγει πού και πού το ασανσέρ, ανεβαίνοντας τις σκάλες.
Πόσο επιτυχημένη είναι η δίαιτα μεταβολισμού;
Το πόσο επιτυχημένη είναι η απώλεια βάρους με τη βοήθεια της δίαιτας μεταβολισμού εξαρτάται από το πόσο καλά μπορούν οι ενδιαφερόμενοι να ανταπεξέλθουν μακροπρόθεσμα σε αυτό το μοντέλο.
Αυτό που δίνει κουράγιο σε πολλούς είναι το γεγονός ότι σε αυτή την προσέγγιση δεν θεωρείται αυτόματα δεδομένο ότι κάθε υπέρβαρος άνθρωπος τρώει απλώς υπερβολικά πολύ και κινείται πολύ λίγο. Το σωματικό βάρος και η απόδοση στη γυμναστική εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες όπου πέρα από τη διατροφή και την κίνηση, παίζει ρόλο και το επίπεδο στρες, η ποιότητα του ύπνου και η ψυχική ευεξία. Και ακριβώς αυτά προσπαθεί να λάβει υπόψη της η φιλοσοφία της δίαιτας μεταβολισμού.
