Πώς θα καταλάβετε αν χρειάζεστε κι άλλο ύπνο ή αν έχετε ξεκουραστεί αρκετά
Άλλοι ανοίγουν τα μάτια τους μετά από επτά ώρες και νιώθουν γεμάτοι ενέργεια, ενώ άλλοι δυσκολεύονται να σηκωθούν ακόμη και μετά από εννέα. Τελικά, δεν υπάρχει ένας «μαγικός» αριθμός ωρών ύπνου που να ταιριάζει σε όλους.
Για χρόνια ακούμε ότι οι οκτώ ώρες ύπνου είναι το ιδανικό. Στην πράξη, όμως, η ξεκούραση είναι προσωπική υπόθεση. Η ποιότητα του ύπνου, ο βιολογικός ρυθμός και οι ανάγκες κάθε οργανισμού διαφέρουν. Το σημαντικό δεν είναι μόνο πόσο κοιμόμαστε, αλλά πώς λειτουργούμε μέσα στην ημέρα.
Η ειδικός στον ύπνο Άλμπα Γκαρθία Αραγκόν εξηγεί στο ισπανικό Hola ότι «το σημαντικό για να διαπιστώσουμε αν κάποιος κοιμάται αρκετά δεν είναι μόνο ο αριθμός των ωρών, αλλά και οι δείκτες της λειτουργικότητάς του μέσα στην ημέρα». Με άλλα λόγια, το σώμα μας δίνει πιο αξιόπιστες απαντήσεις από οποιαδήποτε εφαρμογή καταγραφής ύπνου.
Ποιο σημάδι δείχνει αν χρειάζεσαι περισσότερο ύπνο
Σύμφωνα με την ίδια, υπάρχουν ορισμένα ξεκάθαρα σημάδια που δείχνουν ότι έχεις ξεκουραστεί επαρκώς. «Το να ξυπνάς σχετικά εύκολα, να διατηρείς καλή συγκέντρωση, συναισθηματική σταθερότητα και να μην νιώθεις έντονη υπνηλία μέσα στην ημέρα είναι βασικοί δείκτες», αναφέρει.
Αντίθετα, όταν το πρωινό ξύπνημα μοιάζει με αγγαρεία, όταν η κόπωση επιμένει, η ευερεθιστότητα αυξάνεται ή η σκέψη θολώνει, τότε πιθανότατα κάτι δεν λειτουργεί σωστά. Ακόμη κι αν οι ώρες φαίνονται αρκετές, ο ύπνος μπορεί να μην είναι πραγματικά αναζωογονητικός.
Δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι τις ίδιες ανάγκες. Όπως επισημαίνει η Άλμπα Γκαρθία Αραγκόν, «υπάρχουν διαφοροποιήσεις εντός του φυσιολογικού εύρους που καθορίζονται γενετικά, αν και αφορούν πολύ μικρό ποσοστό του πληθυσμού».
Σε αυτές τις περιπτώσεις ανήκουν οι λεγόμενοι short sleepers, άτομα που λειτουργούν άψογα με περίπου πέντε ή έξι ώρες ύπνου, χωρίς αρνητικές συνέπειες. Στον αντίποδα βρίσκονται οι long sleepers, όσοι χρειάζονται πάνω από εννέα ή δέκα ώρες για να διατηρήσουν υψηλή απόδοση μέσα στην ημέρα.
Ένας συχνός λόγος που νιώθουμε κουρασμένοι είναι οι διακοπές του ύπνου. Συχνά ξυπνήματα, ακανόνιστο ωράριο ή έλλειψη σταθερής ρουτίνας μπορούν να αποδυναμώσουν τη νυχτερινή αποκατάσταση. Ακόμη κι αν κοιμάσαι τον «σωστό» αριθμό ωρών, ο οργανισμός μπορεί να μην προλαβαίνει να ανακτήσει δυνάμεις.
Όταν τα συμπτώματα επιμένουν για εβδομάδες, η ειδικός τονίζει ότι «η εξειδικευμένη αξιολόγηση είναι απαραίτητη για να εντοπιστούν οι παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο και να προσαρμοστεί η αντιμετώπιση στις ατομικές ανάγκες».
Η καθημερινότητα παίζει καθοριστικό ρόλο. Για καλύτερη υγιεινή ύπνου, προτείνεται:
- Να διατηρείται σταθερό ωράριο ύπνου και αφύπνισης, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
- Να δημιουργείται ήρεμο περιβάλλον πριν τον ύπνο, χωρίς θόρυβο και με χαμηλό φωτισμό. Στην κρεβατοκάμαρα η θερμοκρασία καλό είναι να κυμαίνεται μεταξύ 19 και 21 βαθμών Κελσίου, τιμές που θεωρούνται ιδανικές και για τον χειμώνα.
- Να εντάσσονται χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο, όπως διαλογισμός, ασκήσεις αναπνοής ή διάβασμα, ώστε το σώμα να αντιλαμβάνεται ότι πλησιάζει η ώρα της ξεκούρασης.
- Να αποφεύγεται η έντονη άσκηση τις τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.
- Να υπάρχει καθημερινή έκθεση στο φυσικό φως, που βοηθά στον συγχρονισμό του κιρκάδιου ρυθμού.
- Να περιορίζεται η χρήση οθονών μία έως δύο ώρες πριν από την κατάκλιση.
- Να αποφεύγονται καφεΐνη, τσάι με τεΐνη, κακάο, βαριά γεύματα και αλκοόλ αργά το βράδυ.
Το σώμα μας γνωρίζει καλύτερα τι χρειάζεται. Το ζητούμενο είναι να ακούμε τα σημάδια του και να διαμορφώνουμε ένα πρόγραμμα που μας επιτρέπει να λειτουργούμε καθαρά, ήρεμα και με ενέργεια μέσα στην ημέρα.
