Τελικά παχαίνει το φαγητό μετά τις 18:00; Διατροφολόγος καταρρίπτει τον δημοφιλή μύθο
Η πεποίθηση ότι η κατανάλωση φαγητού μετά τις 6 μ.μ. οδηγεί αναπόφευκτα σε αύξηση βάρους έχει γίνει ένας από τους πιο διαδεδομένους διατροφικούς κανόνες.
Η ιδέα αυτή συνδέεται συχνά με τη διαλειμματική νηστεία, αλλά και με την αντίληψη ότι το σώμα, όσο περνούν οι ώρες της ημέρας, μετατρέπει ευκολότερα τις θερμίδες σε λίπος. Ωστόσο, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Έμμα Μπάρντγουελ, η πραγματικότητα είναι αρκετά πιο σύνθετη.
«Η ιδέα ότι το φαγητό μετά τις 6 μ.μ. σε κάνει αυτόματα να παίρνεις βάρος είναι υπερβολικά απλοϊκή», εξηγεί. Όπως σημειώνει, το σώμα δεν αλλάζει ξαφνικά τον τρόπο με τον οποίο διαχειρίζεται την τροφή μόλις το ρολόι δείξει έξι.
Αυτό που μετρά περισσότερο είναι το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο
Ο σημαντικότερος παράγοντας για την αλλαγή του σωματικού βάρους παραμένει η συνολική πρόσληψη και δαπάνη ενέργειας μέσα στην ημέρα.
Αν κάποιος καταναλώνει συστηματικά περισσότερες θερμίδες από όσες χρησιμοποιεί ο οργανισμός του, μπορεί να αυξηθεί το βάρος του, ανεξάρτητα από το αν οι επιπλέον θερμίδες καταναλώνονται το πρωί, το μεσημέρι ή το βράδυ. Αντίστοιχα, ένα άτομο μπορεί να τρώει το δείπνο του μετά τις 6 μ.μ. και παρ’ όλα αυτά να χάνει βάρος, εφόσον συνολικά βρίσκεται σε ενεργειακό έλλειμμα.
Με άλλα λόγια, ένα δείπνο στις 7:30 μ.μ. δεν αρκεί από μόνο του για να εξηγήσει την αύξηση του βάρους.
Γιατί ο κανόνας των 6 μ.μ. δεν ταιριάζει σε όλους
Η επιβολή μιας συγκεκριμένης ώρας ως «τελευταίας ευκαιρίας» για φαγητό δεν είναι πρακτική για όλους. Οι καθημερινές συνήθειες διαφέρουν σημαντικά: κάποιος μπορεί να κοιμάται στις 9 το βράδυ, ενώ κάποιος άλλος να εργάζεται μέχρι αργά, να γυμνάζεται το βράδυ και να πέφτει για ύπνο τα μεσάνυχτα.
Για πολλούς ανθρώπους, το βραδινό είναι επίσης το γεύμα που μοιράζονται με την οικογένεια ή τους φίλους τους. Ένα αυστηρό χρονικό όριο μπορεί, επομένως, να δημιουργήσει περισσότερο άγχος παρά να προσφέρει πραγματικό όφελος.
Το ζητούμενο δεν είναι να ακολουθούμε μηχανικά το ρολόι, αλλά να βρούμε ένα πρόγραμμα διατροφής που να μπορεί να ενταχθεί ρεαλιστικά στην καθημερινότητά μας.
Παίζει τελικά ρόλο η ώρα που τρώμε;
Αυτό δεν σημαίνει ότι η χρονική στιγμή των γευμάτων είναι εντελώς αδιάφορη. Ο οργανισμός λειτουργεί σύμφωνα με τον κιρκάδιο ρυθμό και ο μεταβολισμός δεν παρουσιάζει ακριβώς την ίδια δραστηριότητα όλες τις ώρες της ημέρας.
Η Έμμα Μπάρντγουελ αναφέρει ότι υπάρχουν ενδείξεις πως το σώμα μπορεί να διαχειρίζεται την τροφή κάπως αποτελεσματικότερα νωρίτερα μέσα στην ημέρα σε σχέση με πολύ αργά το βράδυ.
Ωστόσο, η διαφορά φαίνεται να είναι σχετικά μικρή. Σύμφωνα με όσα αναφέρει για μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 29 τυχαιοποιημένων μελετών που δημοσιεύθηκε το 2024, η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα συνδέθηκε με περίπου 1,75 κιλά μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Οι ερευνητές, όμως, χαρακτήρισαν τη βεβαιότητα των στοιχείων χαμηλή και επισήμαναν ότι η κλινική σημασία της διαφοράς παραμένει αβέβαιη.
Άρα, η ώρα των γευμάτων ενδέχεται να έχει κάποια επίδραση, αλλά δεν φαίνεται να αποτελεί τον καθοριστικό παράγοντα για το σωματικό βάρος.
Τι συμβαίνει όταν τρώμε πολύ αργά;
Άλλη πειραματική έρευνα έχει εξετάσει τι συμβαίνει όταν ακριβώς τα ίδια γεύματα καταναλώνονται αργότερα μέσα στην ημέρα. Σε μικρή, ελεγχόμενη μελέτη, οι συμμετέχοντες ακολούθησαν ουσιαστικά τις ίδιες συνθήκες ως προς τις θερμίδες, τη σωματική δραστηριότητα, τον ύπνο και την έκθεση στο φως, αλλά μετακινήθηκε χρονικά το φαγητό.
Σύμφωνα με την Έμμα, η πιο αργή κατανάλωση συνδέθηκε με μεγαλύτερη πείνα, αλλαγές στις ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη και μειωμένη ενεργειακή δαπάνη κατά την αφύπνιση.
Τα ευρήματα αυτά είναι ενδιαφέροντα, αλλά δεν σημαίνουν ότι ένα δείπνο στις 7:30 αντί για τις 5:30 θα οδηγήσει από μόνο του σε αύξηση βάρους.
Το πραγματικό πρόβλημα είναι συχνά τα βραδινά τσιμπολογήματα
Ένας από τους πιο απλούς λόγους για τους οποίους το βραδινό φαγητό έχει συνδεθεί με την αύξηση βάρους είναι ότι οι πρόσθετες θερμίδες συχνά καταναλώνονται αργά το βράδυ.
Μπισκότα, πατατάκια, σοκολάτα, παγωτό ή αλκοόλ είναι πολύ πιο πιθανό να εμφανιστούν μπροστά στην τηλεόραση στις 9 ή 10 το βράδυ από ένα ακόμη πιάτο λαχανικών.
Παράλληλα, όσο περνά η μέρα, αυξάνεται και η κόπωση. Αυτό μπορεί να κάνει πιο δύσκολο τον έλεγχο των διατροφικών επιλογών, ιδιαίτερα όταν κάποιος έχει φάει πολύ λίγο νωρίτερα.
Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος που έχει παραλείψει το πρωινό, έχει φάει ένα πολύ ελαφρύ μεσημεριανό και έχει προσπαθήσει να περιορίσει το φαγητό όλη την ημέρα μπορεί να φτάσει το βράδυ με έντονη πείνα. Εκεί είναι πολύ πιο εύκολο να αναζητήσει γρήγορα και θερμιδικά πυκνά σνακ.
Τι να προτιμήσετε αντί να κοιτάτε συνεχώς το ρολόι
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η έμφαση θα ήταν προτιμότερο να δίνεται στη συνολική ποιότητα της διατροφής και στη δομή των γευμάτων.
Η Έμμα προτείνει τακτικά και ισορροπημένα γεύματα μέσα στην ημέρα, με επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών, αντί για υπερβολικό περιορισμό του φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας και μεταφορά των περισσότερων θερμίδων αργά το βράδυ.
Ένα δείπνο λίγες ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να είναι μια καλή επιλογή όταν αυτό ταιριάζει στο πρόγραμμά σας. Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος να θεωρείτε ότι ένα γεύμα στις 7:30 ή στις 8 μ.μ. ακυρώνει τις προσπάθειές σας.
Υπάρχουν και άλλοι λόγοι να μην τρώτε πολύ αργά
Η ώρα του δείπνου μπορεί να έχει σημασία και για λόγους που δεν σχετίζονται άμεσα με το βάρος. Ένα πολύ μεγάλο γεύμα ακριβώς πριν από τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει δυσφορία σε ορισμένους ανθρώπους, να επηρεάσει τον ύπνο ή να επιδεινώσει συμπτώματα γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης.
Επομένως, το ζητούμενο δεν είναι ένα απόλυτο όριο στις 6 μ.μ., αλλά μια ώρα γεύματος που να σας επιτρέπει να τρώτε άνετα και να κοιμάστε καλά.
Το δείπνο στις 6 μ.μ. δεν είναι μαγικό
Η ιδέα ότι το φαγητό μετά τις 6 μ.μ. «παχαίνει» από μόνη της δεν αποτυπώνει την πραγματικότητα. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση περισσότερης ενέργειας νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί να έχει ορισμένα μικρά πλεονεκτήματα, όμως η συνολική εικόνα είναι πολύ πιο σημαντική.
Η καθημερινή πρόσληψη θερμίδων, η ποιότητα των τροφίμων, η επαρκής πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες, η σωματική δραστηριότητα και ο ύπνος έχουν μεγαλύτερη σημασία από το αν το δείπνο σερβίρεται στις 5:55 ή στις 6:05.
Τελικά, δεν χρειάζεται να φοβάστε το ρολόι. Πολύ μεγαλύτερη σημασία έχει το τι, πόσο και πόσο συχνά τρώτε μέσα στη συνολική ημέρα.
