6 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για επίπεδη και σφιχτή κοιλιά, σαν της Μάργκοτ Ρόμπι
Η γυμνάστρια Chrissi Glow δημιούργησε μια ρουτίνα έξι ασκήσεων εμπνευσμένη από τη Μάργκοτ Ρόμπι, με στόχο τη σύσφιξη της κοιλιακής χώρας και τη διαμόρφωση της μέσης.
Πρόκειται για ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης του κορμού που βασίζεται σε ασκήσεις με foam roller και αλτήρες, κρατώντας τους κοιλιακούς ενεργούς σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Η ρουτίνα περιλαμβάνει έξι ασκήσεις. Ξεκινά με ψαλιδάκια (3 σετ των 10 επαναλήψεων), όπου εναλλάσσετε τα πόδια, κατεβάζοντας το ένα προς το έδαφος ενώ το άλλο παραμένει τεντωμένο κάθετα πάνω από το ισχίο. Ακολουθούν τα flutter kicks (3x10), με τα πόδια τεντωμένα σε γωνία 45 μοιρών από το έδαφος και μικρές, γρήγορες εναλλασσόμενες κινήσεις. Στη συνέχεια εκτελείται η άσκηση με τα ψαλιδάκια σε θέση «καρέκλας» (3x6), με τα πόδια ανυψωμένα στις 45 μοίρες, να ανοίγουν και να κλείνουν συνεχώς.
Η προπόνηση συνεχίζεται με τα εναλλασσόμενα αγγίγματα ποδιών (4x4), όπου τα γόνατα παραμένουν λυγισμένα στις 90 μοίρες και τα δάχτυλα των ποδιών αγγίζουν εναλλάξ το έδαφος χωρίς να αλλάζει η γωνία των γονάτων. Ακολουθούν τα αγγίγματα με ανοιχτά πόδια (4x4), με τα γόνατα και πάλι στις 90 μοίρες αλλά ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, ενώ και τα δύο πόδια κατεβαίνουν ταυτόχρονα προς το έδαφος. Η σειρά ολοκληρώνεται με τις «κλωτσιές γοργόνας» (3x10), κατά τις οποίες τα τεντωμένα πόδια κινούνται από το πάτωμα προς την κοιλιά με ελεγχόμενη κίνηση.
Σύμφωνα με την προπονήτρια, για καλύτερα αποτελέσματα η συγκεκριμένη ρουτίνα καλό είναι να επαναλαμβάνεται τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Δείτε το βίντεο:
Εναλλακτικές ασκήσεις
Αν αναζητάτε εναλλακτικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά ή θέλετε να εμπλουτίσετε το πρόγραμμά σας, η σανίδα αποτελεί μία από τις πιο αποτελεσματικές επιλογές. Όπως εξηγεί στο ισπανικό Telva η Sara Álvarez, πρόκειται για μια άσκηση που βοηθά στη σταθεροποίηση του κορμού και επιβαρύνει λιγότερο τη μέση σε σχέση με πολλές κλασικές ασκήσεις κοιλιακών.
Η εκτέλεσή της γίνεται μπρούμυτα, με στήριξη στους πήχεις και στα δάχτυλα των ποδιών. Ο κορμός παραμένει σε ευθεία γραμμή, ενώ οι κοιλιακοί και οι γλουτιαίοι μύες είναι ενεργοποιημένοι καθ’ όλη τη διάρκεια, ώστε να διατηρείται σωστή ευθυγράμμιση και να αποφεύγεται η κάμψη της μέσης. Στόχος είναι η διατήρηση της θέσης για περίπου ένα λεπτό, με σταδιακή αύξηση της διάρκειας όσο βελτιώνεται η δύναμη και η αντοχή.
Μια ακόμη αποτελεσματική επιλογή είναι οι υποπιεστικές ασκήσεις (hypopressive exercises), οι οποίες βασίζονται σε ελεγχόμενες τεχνικές αναπνοής και συγκεκριμένες στάσεις σώματος. Εστιάζουν στην ενεργοποίηση των βαθύτερων μυών του κορμού και στη βελτίωση της ενδοκοιλιακής πίεσης, ενώ μπορούν να συνδυαστούν ιδανικά με ασκήσεις σταθεροποίησης, όπως η σανίδα.
Εξίσου αποτελεσματικές είναι και οι κάμψεις ποδιών σε καρέκλα, που στοχεύουν κυρίως στους κάτω κοιλιακούς. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, κρατηθείτε από τα πλάγια, φέρτε τα γόνατα προς το στήθος και στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια χωρίς να αγγίξουν το πάτωμα.
Τέλος, μπορείτε να εντάξετε στο πρόγραμμά σας και τις ανυψώσεις γοφών με τεντωμένα πόδια. Από καθιστή θέση, σηκώστε ταυτόχρονα και τα δύο πόδια ευθεία προς τα πάνω, ενεργοποιώντας αποτελεσματικά τον κορμό και τους κοιλιακούς μύες.
