7 λεπτά γυμναστικής μπορούν να αλλάξουν το σώμα; Οι ειδικοί απαντούν
Δεκάλεπτες προπονήσεις στο YouTube, εφαρμογές που υπόσχονται εντυπωσιακούς κοιλιακούς και σύντομα προγράμματα γυμναστικής που κατακλύζουν τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.
Οι σύντομες προπονήσεις έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλείς, κυρίως επειδή μπορούν να χωρέσουν ακόμη και στο πιο φορτωμένο πρόγραμμα.
Μία από τις πιο γνωστές εκδοχές τους, ωστόσο, δεν γεννήθηκε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Η λεγόμενη επτάλεπτη προπόνηση παρουσιάστηκε το 2013 από τον φυσιολόγο άσκησης Chris Jordan και βασίζεται σε ένα σύντομο κύκλωμα ασκήσεων με το βάρος του σώματος.
Το ερώτημα παραμένει: μπορούν πραγματικά επτά λεπτά άσκησης την ημέρα να κάνουν διαφορά;
Τι περιλαμβάνει η επτάλεπτη προπόνηση
Το αρχικό πρόγραμμα αποτελείται από 12 ασκήσεις, καθεμία από τις οποίες εκτελείται για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Ανάμεσα στις ασκήσεις μεσολαβούν μόλις 10 δευτερόλεπτα, κυρίως για τη μετάβαση από τη μία κίνηση στην επόμενη.
Το σύντομο αυτό διάστημα διατηρεί την ένταση της προπόνησης αρκετά υψηλή και δεν επιτρέπει μεγάλες περιόδους ξεκούρασης. Οι ασκήσεις βασίζονται αποκλειστικά στο βάρος του σώματος και μπορούν να γίνουν χωρίς εξοπλισμό, γεγονός που κάνει το πρόγραμμα εύκολο να εφαρμοστεί σχεδόν οπουδήποτε.
Σύμφωνα με τον φυσιολόγο άσκησης Alex Rothstein, μια τέτοια προπόνηση μπορεί να προσφέρει οφέλη κυρίως στη μυϊκή και καρδιοαναπνευστική αντοχή, ενώ μπορεί να συμβάλει και σε ορισμένες προσαρμογές του καρδιαγγειακού και μεταβολικού συστήματος.
Με άλλα λόγια, επτά λεπτά έντονης άσκησης είναι σαφώς προτιμότερα από το να μην κινηθείτε καθόλου.
Μπορούν επτά λεπτά να χτίσουν μυς;
Εδώ χρειάζεται ρεαλισμός. Η επτάλεπτη προπόνηση μπορεί να αποτελέσει ένα καλό ξεκίνημα για κάποιον που δεν γυμνάζεται συστηματικά ή να προσφέρει ένα σύντομο ερέθισμα σε έναν ήδη δραστήριο άνθρωπο.
Ωστόσο, όταν ο βασικός στόχος είναι η σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας, επτά λεπτά δεν αρκούν συνήθως από μόνα τους.
Η προοδευτική μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί σταδιακά μεγαλύτερη επιβάρυνση, επαρκή όγκο προπόνησης και συστηματική προσαρμογή των ασκήσεων. Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη, ιδιαίτερα στα αρχικά στάδια, αλλά συχνά δεν προσφέρουν αρκετή αντίσταση καθώς το σώμα εξοικειώνεται με αυτές.
Έτσι, μετά από ένα σημείο, η ίδια επτάλεπτη ρουτίνα μπορεί να μην αποτελεί πλέον αρκετό ερέθισμα για περαιτέρω μυϊκή ανάπτυξη.
Σε ποιους ταιριάζει περισσότερο;
Η συγκεκριμένη μορφή άσκησης μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για ανθρώπους που έχουν πολύ λίγο διαθέσιμο χρόνο, αλλά θέλουν να διατηρήσουν μια σταθερή επαφή με την άσκηση.
Για κάποιον που ήδη γυμνάζεται, μπορεί να λειτουργήσει ως σύντομη προπόνηση όταν το πρόγραμμα της ημέρας δεν επιτρέπει κάτι περισσότερο. Για έναν αρχάριο, όμως, η εκτέλεση πολλών ασκήσεων σε υψηλή ένταση από την πρώτη στιγμή μπορεί να αποδειχθεί απαιτητική.
Σε αυτή την περίπτωση, είναι προτιμότερο να μειωθεί ο ρυθμός, να χρησιμοποιηθούν πιο εύκολες παραλλαγές και να αυξηθούν τα διαλείμματα. Η σωστή τεχνική έχει μεγαλύτερη σημασία από το να ολοκληρωθεί το πρόγραμμα όσο πιο γρήγορα γίνεται.
Η λεπτομέρεια που συχνά παραλείπεται
Υπάρχει μία σημαντική λεπτομέρεια σχετικά με το αρχικό επτάλεπτο πρόγραμμα: η σύσταση δεν ήταν απαραίτητα να περιορίζεται ολόκληρη η προπόνηση σε έναν μόνο κύκλο.
Το αρχικό πρωτόκολλο προέβλεπε ότι το κύκλωμα μπορούσε να επαναληφθεί δύο ή ακόμη και τρεις φορές. Αυτό σημαίνει ότι η συνολική διάρκεια μπορούσε να φτάσει περίπου τα 14 ή 21 λεπτά, ανάλογα με τον αριθμό των κύκλων.
Επομένως, τα «επτά λεπτά» δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζονται ως ένα μαγικό χρονικό όριο. Περισσότερο αποτελούν μια ιδιαίτερα σύντομη και πρακτική μονάδα άσκησης.
Τι μπορούν πραγματικά να σας προσφέρουν
Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της επτάλεπτης προπόνησης είναι η συνέπεια. Ένα σύντομο πρόγραμμα είναι πολύ πιο εύκολο να ενταχθεί σε μια απαιτητική καθημερινότητα και αυτό μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες να παραμείνετε δραστήριοι.
Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αντοχής, να ενεργοποιήσει πολλές μυϊκές ομάδες και να προσφέρει ένα γρήγορο διάλειμμα κίνησης μέσα στην ημέρα.
Δεν αποτελεί, όμως, πλήρη λύση για κάθε στόχο. Για μεγαλύτερη βελτίωση στη δύναμη, αισθητή αύξηση μυϊκής μάζας ή ολοκληρωμένη φυσική κατάσταση, χρειάζεται συνήθως ένα πιο οργανωμένο και προοδευτικό πρόγραμμα.
Επτά λεπτά ως αρχή, όχι ως όριο
Η σύντομη προπόνηση μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη ακριβώς επειδή δεν απαιτεί πολύ χρόνο. Επτά λεπτά είναι αρκετά για να κινηθείτε, να ανεβάσετε τους παλμούς σας και να δώσετε ένα σύντομο ερέθισμα στο σώμα.
Το σημαντικό είναι να μην περιμένετε από αυτά να αντικαταστήσουν κάθε άλλη μορφή άσκησης.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι πιο χρήσιμο να τα βλέπουν ως ένα πρακτικό συμπλήρωμα σε μια συνολική ρουτίνα άσκησης και όχι ως τη μοναδική προπόνηση που χρειάζονται. Η συνέπεια, η σταδιακή αύξηση της δυσκολίας και η ποικιλία παραμένουν τα βασικά στοιχεία ενός αποτελεσματικού προγράμματος.
