Απώλεια βάρους: Διατροφολόγος αποκαλύπτει 3 απλές συνήθειες για να μην ξαναγεμίζετε το πιάτο σας
Εάν θέλετε να αλλάξετε διατροφική συμπεριφορά για απώλεια βάρους χρειάζεται να υιοθετήσετε νέες συνήθειες. Μία από αυτές; Να αποφεύγετε να σερβίρεστε ξανά και ξανά. Η Δέσποινα Μαρσέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος εξειδικευμένη στην κλινική διατροφή και στα αυτοάνοσα νοσήματα (BSc, MSc, PgD), αποκαλύπτει πρακτικές και εύκολες λύσεις που μπορούν να αλλάξουν τη σχέση σας με το φαγητό, χωρίς στερήσεις.
Η αλλαγή διατροφικών συνηθειών δεν αφορά μόνο το τι τρώτε, αλλά και το πώς τρώτε. Το να ξαναγεμίζετε το πιάτο σας από συνήθεια ή από λιγούρα μπορεί να φαίνεται αθώο, όμως αποτελεί εμπόδιο όταν θέλετε να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας. Με μικρές αλλά στοχευμένες κινήσεις, μπορείτε να περιορίσετε αυτή τη συνήθεια αποτελεσματικά.
Πρώτα απ’ όλα, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το να σερβιριστείτε δεύτερη φορά δεν είναι πάντα κακό. Μπορεί απλώς να σημαίνει ότι δεν καλύψατε επαρκώς τις ανάγκες σας στο πρώτο πιάτο. Για αυτό, φροντίστε εξαρχής να υπολογίζετε σωστά τις μερίδες σας, ανάλογα με το σώμα, τη δραστηριότητα και τον μεταβολισμό σας.
3 απλές συνήθειες για να μην ξαναγεμίζετε το πιάτο σας
Αν το δεύτερο πιάτο προκύπτει από επιθυμία και όχι από πραγματική πείνα, δοκιμάστε τα παρακάτω:
1. Μαγειρεύετε τις σωστές ποσότητες
Η προσεκτική εκτίμηση των μερίδων πριν το μαγείρεμα αποτελεί μια σημαντική στρατηγική για τον έλεγχο της ενεργειακής πρόσληψης και τη διατήρηση υγιούς βάρους. Η ποσότητα τροφής που σερβίρεται επηρεάζει άμεσα την κατανάλωση, καθώς ο άνθρωπος έχει την τάση να τρώει περισσότερο όταν το φαγητό είναι ορατό ή διαθέσιμο σε μεγαλύτερες ποσότητες, ένα φαινόμενο που έχει μελετηθεί σε πειράματα της συμπεριφορικής διατροφής και είναι γνωστό ως «effect of portion size».
Όταν περισσεύει φαγητό και παραμένει στο τραπέζι ή στο ψυγείο σε εύκολα προσβάσιμη θέση, αυξάνεται η πιθανότητα για αυθόρμητη και υπερβολική κατανάλωση. Η οπτική διαθεσιμότητα του φαγητού ενεργοποιεί το μεσομεταιχμιακό σύστημα και άλλες περιοχές του εγκεφάλου που συνδέονται με την ανταμοιβή, οδηγώντας σε αυξημένη επιθυμία κατανάλωσης, ακόμη και αν το σώμα δεν χρειάζεται επιπλέον θερμίδες.
Η άμεση αποθήκευση των περισσευμάτων ή η κατάψυξή τους μειώνει την οπτική και φυσική διαθεσιμότητα, περιορίζοντας την παρορμητική κατανάλωση. Με αυτόν τον τρόπο, η διαδικασία της διαχείρισης των μερίδων δεν προστατεύει μόνο την ενεργειακή ισορροπία, αλλά διευκολύνει και την ανάπτυξη υγιεινών διατροφικών συνηθειών σε βάθος χρόνου, μειώνοντας ταυτόχρονα την πιθανότητα υπερφαγίας λόγω περιβαλλοντικών παραγόντων.
2. Μην αφήνετε το φαγητό στο τραπέζι
Σερβίρετε μόνο την ποσότητα που χρειάζεστε και απομακρύνετε το υπόλοιπο φαγητό από το οπτικό σας πεδίο, καθώς η παρουσία της τροφής μπροστά σας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη συμπεριφορά σας κατά το γεύμα. Ο εγκέφαλος δεν ελέγχει μόνο τις ανάγκες μας μέσω εσωτερικών σημάτων πείνας και κορεσμού, αλλά αντιδρά επίσης σε οπτικά και περιβαλλοντικά ερεθίσματα. Οι οπτικοί ερεθισμοί ενεργοποιούν περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την επιθυμία και την ανταμοιβή, όπως ο μετωπιαίος φλοιός και το μεσομεταιχμιακό σύστημα.
Η συνεχή παρουσία του φαγητού μπροστά μας μπορεί να προκαλέσει αυξημένη έκκριση ντοπαμίνης, η οποία ενισχύει την επιθυμία για κατανάλωση πέρα από τις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού. Με άλλα λόγια, ακόμα και αν το στομάχι έχει στείλει σήματα κορεσμού, η οπτική επαφή με επιπλέον τρόφιμα μπορεί να υπερκαλύψει τα φυσιολογικά σήματα, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση. Απομακρύνοντας το υπόλοιπο φαγητό, μειώνεται η οπτική πρόκληση και επιτρέπεται στον εγκέφαλο να επεξεργαστεί πιο καθαρά τα φυσιολογικά σήματα πληρότητας, περιορίζοντας την τάση για δεύτερη μερίδα
3. Τρώτε αργά και δώστε χρόνο στον οργανισμό σας
Το αίσθημα του κορεσμού δεν ενεργοποιείται άμεσα με την έναρξη του γεύματος, αλλά αποτελεί αποτέλεσμα μιας σύνθετης αλληλεπίδρασης μεταξύ του πεπτικού συστήματος και του εγκεφάλου. Κατά τη διάρκεια της κατανάλωσης τροφής, υποδοχείς στο στομάχι και το έντερο αρχίζουν να ενεργοποιούνται: η διάταση του στομάχου, αλλά και η παρουσία θρεπτικών συστατικών, πυροδοτούν την έκκριση ορμονών όπως η χολοκυστοκινίνη (CCK), το πεπτίδιο YY (PYY) και το GLP-1. Οι ορμόνες αυτές μεταφέρουν σήματα μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου προς τον υποθάλαμο, το κέντρο ρύθμισης της όρεξης στον εγκέφαλο.
Ωστόσο, αυτή η διαδικασία απαιτεί χρόνο για να ολοκληρωθεί. Συνήθως χρειάζονται περίπου 15–20 λεπτά μέχρι τα σήματα κορεσμού να γίνουν πλήρως αντιληπτά σε συνειδητό επίπεδο. Αν τρώτε γρήγορα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να καταναλώσετε περισσότερη τροφή από αυτή που πραγματικά χρειάζεται ο οργανισμός σας, πριν προλάβει να «ενημερώσει» τον εγκέφαλο ότι έχει χορτάσει.
Για τον λόγο αυτό, είναι σημαντικό να κάνετε μια παύση πριν αποφασίσετε αν θέλετε δεύτερη μερίδα. Δίνοντας αυτό το χρονικό περιθώριο, επιτρέπετε στον οργανισμό σας να ολοκληρώσει τη φυσιολογική ρύθμιση της πείνας και του κορεσμού. Συχνά, η αρχική επιθυμία για επιπλέον φαγητό υποχωρεί, καθώς τα ορμονικά και νευρικά σήματα έχουν ήδη ενεργοποιήσει το αίσθημα πληρότητας.
Μικρές αλλαγές μπορούν να φέρουν μεγάλα αποτελέσματα. Με λίγη υπομονή και επίγνωση, μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα τις διατροφικές σας συνήθειες και να πετύχετε τους στόχους σας χωρίς πίεση.
