Κι όμως, η άσκηση που ενεργοποιεί περισσότερο τους γλουτούς δεν είναι τα squats
Υπάρχουν λίγα σημεία στο σώμα μας στα οποία επενδύουμε τόση προσπάθεια όσο στους γλουτούς.
Αμέτρητα καθίσματα (squats), viral προκλήσεις, επαναλήψεις χωρίς τέλος κι όμως, πολλές φορές τα αποτελέσματα που θέλουμε δεν είναι εμφανή.
Ο Χοσέ Ντίαζ, φυσικοθεραπευτής και fitness coach, μιλώντας στο Μujer Ηoy ξεκαθαρίζει το τοπίο. Το να κάνεις καθίσματα κάθε μέρα δεν εγγυάται τη βελτίωση. «Το κλειδί εδώ είναι η ένταση και η πρόοδος, όχι η συχνότητα», εξηγεί. Υπάρχει μάλιστα κάτι που πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε να μετράτε επαναλήψεις. Ανάλογα με την ανατομία του κάθε ανθρώπου, η άσκηση μπορεί να «χτυπάει» περισσότερο τους τετρακέφαλους παρά τους γλουτούς.
Πόσα καθίσματα την ημέρα χρειάζονται τελικά;
Είναι η κλασική περίπτωση όπου κάνουμε όλο και περισσότερες επαναλήψεις χωρίς να ξέρουμε αν όντως δουλεύουν. Η απάντηση στο πόσα καθίσματα πρέπει να κάνουμε την ημέρα είναι κάπως στον αέρα γιατί δεν υπάρχει συγκεκριμένος αριθμός. «Μπορείς να κάνεις πολλές επαναλήψεις και να μην βλέπεις πρόοδο αν δεν υπάρχει αρκετό βάρος ή αν δεν φτάνεις κοντά στην εξάντληση (αστοχία)», σημειώνει ο ειδικός. Αυτό που μετράει είναι η ποιότητα, όχι η ποσότητα. Εκατό καθίσματα χωρίς βάρος μπορεί να φέρουν μικρότερο αποτέλεσμα από είκοσι σωστά εκτελεσμένα καθίσματα με το κατάλληλο βάρος.
Η τεχνική είναι το πρώτο βήμα, αλλά δεν αρκεί από μόνη της. Χρειάζεται ένταση. Μια άσκηση που γίνεται σωστά αλλά χωρίς την απαραίτητη δυσκολία, δεν δίνει στο μυ το ερέθισμα που χρειάζεται για να αλλάξει.
Η καλύτερη παραλλαγή για γλουτούς
Δεν δουλεύουν όλα τα είδη καθισμάτων τους γλουτούς με τον ίδιο τρόπο. Ο Χοσέ Ντίαζ έχει μια ξεκάθαρη προτίμηση: «Τα βουλγάρικα κάθισμα (Bulgarian split squat) είναι αναμφίβολα από τα πιο αποτελεσματικά». Επειδή δουλεύουμε το κάθε πόδι ξεχωριστά και απαιτείται μεγαλύτερο εύρος κίνησης, η ενεργοποίηση των γλουτών είναι πολύ ανώτερη. Φυσικά, η τεχνική παραμένει καθοριστική, καθώς μια λάθος εκτέλεση ακυρώνει τα οφέλη της άσκησης.
Τα συνηθισμένα λάθη που «φρενάρουν» την πρόοδο
Το πιο συχνό λάθος είναι το ημιτελές εύρος κίνησης. «Οι γοφοί πρέπει να κατεβαίνουν κάτω από το επίπεδο των γονάτων», προειδοποιεί ο Χοσέ Ντίαζ. Αν δεν κατέβετε αρκετά χαμηλά, η ενεργοποίηση των γλουτών είναι μερική και το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς το αναλαμβάνουν οι τετρακέφαλοι. Επίσης, ο έλεγχος της κίνησης και η έλλειψη έντασης είναι οι παράγοντες που περιορίζουν περισσότερο την εξέλιξη.
Η «σκληρή» αλήθεια: Τα καθίσματα δεν είναι η μόνη απάντηση
Αν ο μοναδικός σας στόχος είναι οι γλουτοί, τα καθίσματα δεν είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση. «Θα επέλεγα το Hip Thrust (άρσεις λεκάνης με βάρος)», λέει ο ειδικός. Αυτή η άσκηση επιτρέπει τη μεγαλύτερη άμεση τάση στον γλουτό εκεί που είναι πιο δυνατός και επιτρέπει τη χρήση περισσότερων κιλών. Δεν αντικαθιστά τα καθίσματα, αλλά αν θέλετε το μέγιστο αποτέλεσμα, είναι η άσκηση που «κερδίζει».
Πότε θα δείτε αλλαγές;
Ο Χοσέ Ντίαζ είναι ρεαλιστής και υπολογίζει χονδρικά πως σε περίπου 12 εβδομάδες μπορείτε να αρχίσετε να παρατηρείτε αλλαγές, αν προπονείστε σωστά και τρέφεστε καλά. Για πραγματικά ορατές μεταμορφώσεις, απαιτούνται αρκετοί μήνες συνέπειας. Αντίθετα, όποιος περιμένει θαύματα σε δύο εβδομάδες θα απογοητευτεί, ενώ όποιος καταλάβει ότι πρόκειται για μια σταθερή προσπάθεια μηνών, θα ανταμειφθεί.
Η σημασία της διατροφής
Η διατροφή είναι το κομμάτι της εξίσωσης που συχνά ξεχνάμε. Χωρίς την απαραίτητη πρωτεΐνη για το χτίσιμο του μυός και χωρίς τις σωστές θερμίδες, ακόμα και η καλύτερη προπόνηση θα φέρει μισά αποτελέσματα. Ο γλουτός χρειάζεται ερέθισμα για να μεγαλώσει, αλλά και θρεπτικά συστατικά για να τραφεί.
