Το δημητριακό με οφέλη για χοληστερίνη και σίδηρο -Γιατί να το βάλετε στη διατροφή σας
Έχετε υψηλή χοληστερίνη ή ψάχνετε τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία; Υπάρχει ένα αρχαίο δημητριακό, γνωστό εδώ και χιλιάδες χρόνια στους πολιτισμούς των Αζτέκων, των Μάγια και των Ίνκας, που μπορεί να γίνει σύμμαχός σας: ο αμάρανθος.
Πλούσιος σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, ο αμάρανθος ενισχύει την υγεία της καρδιάς και συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικού βάρους, ενώ είναι ιδανικός για διατροφή χωρίς γλουτένη.
Τι είναι ο αμάρανθος και ποια η διατροφική του αξία;
Ο αμάρανθος ή αμάραντος αποτελεί μια ομάδα με περισσότερα από 60 διαφορετικά είδη, που καλλιεργούνται εδώ και περίπου 8.000 χρόνια. Στους πολιτισμούς των Ίνκας, των Μάγια και των Αζτέκων θεωρούνταν βασικό τρόφιμο, ενώ σήμερα ταξινομείται ως ψευδοδημητριακό. Αυτό σημαίνει ότι, τεχνικά, δεν είναι σιτηρό όπως το σιτάρι ή η βρώμη, αλλά μοιράζεται παρόμοια θρεπτικά χαρακτηριστικά και χρησιμοποιείται με ανάλογους τρόπους στη μαγειρική.
Ο αμάρανθος είναι χωρίς γλουτένη και πλούσιος σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η σημασία του ως διατροφικό συστατικό έγκειται στην υψηλή θρεπτική του αξία και τις ευεργετικές του ιδιότητες για τον οργανισμό.
Διατροφική αξία (ανά 100 γρ μαγειρεμένου αμάρανθου)
Θερμίδες (kcal): 102
Πρωτεΐνη (γρ): 3,8
Υδατάνθρακες (γρ): 18,7
Φυτικές Ίνες (γρ): 2
Λίπος (γρ): 1,6
Μέταλλα & ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο: 47 mg
Σίδηρος: 2,1 mg
Μαγνήσιο: 65 mg
Φώσφορος: 148 mg
Κάλιο: 135 mg
Νάτριο: 6 mg
Ψευδάργυρος: 0,8 mg
Χαλκός: 0,15 mg
Μαγγάνιο: 0,85 mg
Σελήνιο: 5,5 μg
Βιταμίνες
Β1 (Θειαμίνη): 0,015 mg
Β2 (Ριβοφλαβίνη): 0,022 mg
Β3 (Νιασίνη): 0,23 mg
Β6: 0,113 mg
Βιταμίνη Ε: 0,2 mg
Φολικό οξύ: 22 μg
(Πηγή: USDA)
Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία σας
Είναι εύκολος στην προετοιμασία και μπορεί να ενσωματωθεί σε πλήθος πιάτων, καθιστώντας τον ένα από τα πιο πολύτιμα διατροφικά συστατικά για καθημερινή χρήση.
Μειώνει τη χοληστερίνη
Ο αμάρανθος θεωρείται λειτουργικό τρόφιμο που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της χοληστερίνης, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε σκουαλένιο και φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τη συνολική χοληστερίνη και την LDL («κακή») χοληστερίνη, ενώ ενδεχομένως να αυξήσουν την HDL («καλή») χοληστερίνη. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση σπόρων ή ελαίου αμάρανθου μπορεί να βελτιώσει το λιπιδαιμικό προφίλ και την καρδιαγγειακή υγεία, αν και οι μελέτες σχετικά με την αποτελεσματικότητά του σε ανθρώπους έχουν δώσει μεικτά αποτελέσματα.
Υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου
Ο αμάρανθος είναι πλούσιος σε μαγγάνιο, ένα μέταλλο κρίσιμο για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και την προστασία από νευρολογικές παθήσεις.
Βοηθά στη μυϊκή και κυτταρική λειτουργία
Το μαγνήσιο που περιέχει συμμετέχει σε πάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, από τη σύνθεση DNA μέχρι τη μυϊκή συστολή.
Συμβάλλει στην υγεία των οστών
Το φώσφορο που προσφέρει συμβάλλει στη διατήρηση δυνατών οστών και δοντιών.
Ενισχύει τον σίδηρο
Ο σίδηρος του αμάρανθου βοηθά στην πρόληψη αναιμιών. Συνιστάται να τον καταναλώνετε μαζί με βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση.
Έχει αντιοξειδωτική δράση
Τα αντιοξειδωτικά του προστατεύουν τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες και βοηθούν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών.
Έχει αντιφλεγμονώδη οφέλη
Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τη χρόνια φλεγμονή, η οποία σχετίζεται με καταστάσεις όπως καρκίνος, διαβήτης και αυτοάνοσα νοσήματα.
Υποστηρίζει τον έλεγχο βάρους
Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες βοηθά στον κορεσμό, ενισχύοντας την προσπάθεια απώλειας βάρους.
Είναι κατάλληλος για δίαιτα χωρίς γλουτένη
Ο αμάρανθος είναι μια ασφαλής επιλογή για όσους έχουν κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη.Ιδανικός για χορτοφαγικές και νηστίσιμες διατροφές
Πώς να τον καταναλώσετε
Μπορείτε να εντάξετε τον αμάρανθο στη διατροφή σας με πολλούς δημιουργικούς τρόπους:
- Σαν βάση για πιάτα αντί για ρύζι, ζυμαρικά ή κουσκούς.
- Στα smoothies για περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
- Σαν δημητριακό πρωινού με φρούτα και μέλι.
- Σε σαλάτες με κοτόπουλο ή τόνο.
- Σε σνακ, όπως ψωμί με ταχίνι, φρούτα και 1-2 κουταλιές σούπας αμάρανθο.
Συμβουλές αποθήκευσης: Ο αμάρανθος περιέχει έλαια, οπότε το αλεύρι ή οι σπόροι αποθηκεύονται καλύτερα σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο ή στην κατάψυξη. Αποφύγετε τους σπόρους με πικρή μυρωδιά.
Προφυλάξεις και δοσολογία
Η χρήση του αμάρανθου ως τρόφιμο είναι γενικά ασφαλής. Κατά την εγκυμοσύνη ή το θηλασμό, η χρήση του πρέπει να γίνεται με προσοχή και υπό την καθοδήγηση επαγγελματία υγείας.
Η κατάλληλη ποσότητα εξαρτάται από την ηλικία, την υγεία και άλλους παράγοντες. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες της συσκευασίας και συμβουλευτείτε διαιτολόγο ή γιατρό αν χρειάζεται.
Ο αμάρανθος αποτελεί ένα θρεπτικό, χωρίς γλουτένη τρόφιμο, πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωσή του μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, στην ενίσχυση της ενέργειας και στην υποστήριξη του ελέγχου βάρους.
