Το Χάρβαρντ αποκαλύπτει την απλούστερη άσκηση για τέλειους κοιλιακούς σε οποιαδήποτε ηλικία
Ξεχάστε τα περίπλοκα προγράμματα γυμναστικής για την ενδυνάμωση των κοιλιακών σας. Σύμφωνα με ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, υπάρχει μία άσκηση που φαίνεται να είναι η πιο αποτελεσματική από όλες.
Σανίδα, ροκανίσματα, άρσεις κορμού, τροχός κοιλιακών... Η λίστα με τις ασκήσεις που υπόσχονται να σμιλέψουν μια επίπεδη κοιλιά φαίνεται ατελείωτη. Όλα αυτά όμως ήταν ασκήσεις και ιδέες χωρίς να έχουν λάβει υπόψη τις θέσεις των ερευνητών του Χάρβαρντ πάνω στο ζήτημα. Οι ειδικοί του κορυφαίου πανεπιστημίου εντόπισαν την πλέον αποτελεσματική άσκηση για βαθιά ενδυνάμωση του κορμού και τα ευχάριστα νέα είναι ότι δεν απαιτεί ούτε εξοπλισμό, ούτε συνδρομή σε γυμναστήριο, ούτε κάποια ιδιαίτερη φυσική κατάσταση.
Το όνομά της άσκησης «Dead bug» (που στα ελληνικά μεταφράζεται ως «πεθαμένο έντομο»). Αν και αυτό το παράξενο όνομα μπορεί να προκαλεί γέλιο και αμηχανία, τα οφέλη της άσκησης είναι απολύτως σοβαρά και αποτελεσματικά.
Κορμός, γλουτοί και μέση: Τι στοχεύει πραγματικά το «dead bug»
Πριν μπούμε στην ουσία, αξίζει να κάνουμε μια χρήσιμη υπενθύμιση. Οι κοιλιακοί δεν είναι μόνο οι μυς που φαίνονται εξωτερικά στην επιφάνεια της κοιλιάς μας. Ο κορμός, με την ευρύτερη έννοια, περιλαμβάνει τους γλουτούς, τους μυς της μέσης (χαμηλά στην πλάτη), το διάφραγμα και τη λεκάνη. Το «dead bug» γυμνάζει το σύνολο αυτής της ζώνης, και αυτός ακριβώς είναι ο λόγος που το Χάρβαρντ το συνιστά για υγιή γήρανση, προστασία της μέσης και βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων σε βάθος χρόνου.
«Dead bug»: Ένας πλήρης οδηγός για να το κάνετε σωστά
- Ξαπλώνετε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν flat στο έδαφος.
- Σφίγγετε τους κοιλιακούς σας και σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια, ώστε να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών (τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω και τα γόνατα λυγισμένα στον αέρα).
- Τεντώνετε αργά το δεξί πόδι προς το πάτωμα (χωρίς να το ακουμπήσετε) και ταυτόχρονα κατεβάζετε το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Το μυστικό είναι η μέση σας να μένει σταθερή και να μην καμπυλώνει ή να ανασηκώνεται από το πάτωμα.
- Επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση και αλλάζετε πλευρά.
Η σωστή συχνότητα: Από 10 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ, δύο με τρία σετ, τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Πώς να προσαρμόσετε το «dead bug» στο επίπεδό σας;
Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα αυτής της άσκησης είναι ότι προσαρμόζεται εύκολα σε κάθε άνθρωπο.
- Σας φαίνεται πολύ δύσκολο; Κρατήστε τα πόδια στο έδαφος και δουλέψτε μόνο τα χέρια, έχοντας πάντα τους κοιλιακούς σας σφιγμένους.
- Σας φαίνεται πολύ εύκολο; Κρατήστε έναν μικρό αλτήρα ή έναν δίσκο γυμναστικής στα χέρια σας για να αυξήσετε την αντίσταση.
Σε κάθε περίπτωση, τα αποτελέσματα στη σταθερότητα του κορμού, στη στάση του σώματος και στον συντονισμό των κινήσεων θα γίνουν αισθητά μακροπρόθεσμα.
