Αυτή η απλή άσκηση αποκαλύπτει τη φυσική σας κατάσταση μετά τα 50
Μετά τα 50, η ικανότητα να ελέγχετε το σώμα σας με άσκηση φανερώνει πολλά για τη δύναμή σας και τη φυσική σας κατάσταση. Οι κάμψεις (push-ups) ) έχουν αντέξει στο χρόνο για κάποιο λόγο. Ενεργοποιούν τον θώρακα, τους ώμους, τα χέρια και τον κορμό ταυτόχρονα, ενώ σας δίνουν μια γρήγορη εικόνα της πραγματικής δύναμης του άνω σώματος.
Η κάμψη απαιτεί πλήρη ένταση σώματος, έλεγχο των αρθρώσεων και μυϊκή αντοχή. Εάν, είστε άνω των 50 και μπορείτε να κάνετε δυνατές και τεχνικά σωστές επαναλήψεις σε κάμψεις, αυτό δείχνει, ότι έχετε καλή φυσική κατάσταση.
Πώς να κάνετε την τέλεια κάμψη;
Πριν μετρήσετε τις επαναλήψεις, η τεχνική είναι το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να γνωρίζετε. Οι κάμψεις, λένε την αλήθεια για τη φυσική σας κατάσταση και οι επαναλήψεις, που γίνονται με τη σωστή τεχνική, χτίζουν δύναμη που μεταφέρεται στην καθημερινή ζωή και στην προπόνηση. Σταθεροποιήστε τη θέση σας, ελέγξτε την καθοδική φάση και εκτελέστε κάθε εκατοστό της κίνησης με προσοχή.
Τοποθετήστε τα χέρια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και ανοίξτε τα δάχτυλα για περισσότερη σταθερότητα.
Εκτείνετε τα πόδια πίσω και σχηματίστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες.
Σφίξτε τον μέσο κορμό και τους γλουτούς.
Κατεβάστε το στήθος προς το πάτωμα ελεγχόμενα, κρατώντας τους αγκώνες σε γωνία περίπου 30°–45°.
Σταματήστε όταν το στήθος αιωρείται λίγο πάνω από το πάτωμα χωρίς να χάνεται η ευθυγράμμιση του σώματος.
Πιέστε με τις παλάμες προς τα πάνω και επαναφέρετε το σώμα στην αρχική θέση.
Μην ξεχνάτε: Όταν, κάνετε κάμψεις, η αναπνοή παίζει σημαντικό ρόλο για να διατηρείτε σταθερή την πίεση στο σώμα και να μην κουράζεστε γρήγορα. Εκπνέετε, όταν ανεβάζετε το σώμα προς τα πάνω και εισπνέετε, όταν κατεβάζετε το σώμα προς το έδαφος. Ένας καλός τρόπος να θυμάστε: Σπρώχνω = εκπνέω, κατεβαίνω = εισπνέω.
Πόσες κάμψεις μπορείτε να κάνετε;
Η συνολική επίδοση στις κάμψεις δίνει μια ξεκάθαρη εικόνα της αντοχής του άνω σώματος και της δύναμης που έχετε. Αυτά τα εύρη αφορούν κλασσικές κάμψεις με σωστή τεχνική, χωρίς παύσεις.
Ελίτ: 30 ή περισσότερες συνεχόμενες κάμψεις
Άνω του μέσου όρου: 20–29 κάμψεις
Μέσος όρος: 12–19 κάμψεις
Κάτω του μέσου όρου: 6–11 κάμψεις
Χρειάζεστε βελτίωση: Λιγότερες από 6 κάμψεις
Αν βρίσκεστε στην κατηγορία «ελίτ», έχετε αναπτύξει εντυπωσιακή ικανότητα άνω σώματος για την ηλικία σας. Αν βρίσκεστε χαμηλότερα, αυτό απλώς δείχνει μια ευκαιρία να βελτιωθείτε με στοχευμένη προπόνηση.
Συμβουλές για να βελτιώσετε τις κάμψεις σας
Για να κάνετε περισσότερες κάμψεις, θα πρέπει να είστε συνεπείς στην προπόνηση και να κάνετε στοχευμένη ενδυνάμωση. Πολλοί ενήλικες άνω των 50 έχουν μεγάλο περιθώριο να αυξήσουν τη δύναμη των ώμων και την αντοχή τους όταν προπονούνται με πρόγραμμα. Μικρές αλλαγές στην προσέγγιση της προπόνησης συχνά φέρνουν μεγάλα αποτελέσματα.
Κάντε κάμψεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για καλύτερη νευρομυϊκή απόδοση.
Χρησιμοποιήστε κλίσεις (incline pushups) για να αυξήσετε τον όγκο επαναλήψεων.
Ενδυναμώστε τους μυς ώθησης: συμπεριλάβετε πιέσεις με αλτήρες, πιέσεις στήθους και overhead presses.
Χτίστε σταθερό κορμό με σανίδες, κοιλιακούς και πιέσεις με λάστιχα.
Ελέγχετε την καθοδική φάση: Κατεβάστε για 2–3 δευτερόλεπτα για περισσότερη ένταση και δύναμη.
Δοκιμάζετε το μέγιστο κάθε 4–6 εβδομάδες για να παραμένετε σε φόρμα.
Με συνέπεια και σωστή στρατηγική, οι επαναλήψεις μπορούν να σας φτάσουν στην κατηγορία «ελίτ» μέσα σε λίγους μήνες.
