Η άσκηση που προτείνουν οι γυμναστές για δύναμη και μακροζωία μετά τα 50
Τα βαθιά καθίσματα θεωρούνται βασική άσκηση για δύναμη και μακροζωία, αλλά δεν είναι για όλους. Υπάρχουν ασφαλείς εναλλακτικές που δυναμώνουν γλουτούς και γόνατα χωρίς πόνο.
Τα βαθιά καθίσματα αποτελούν την πιο δημοφιλή άσκηση για πολλούς personal trainers, καθώς ενισχύουν τη δύναμη, τη σταθερότητα και την κινητικότητα, στοιχεία κρίσιμα για τη μακροζωία.
Ο γιατρός Ροντρίγκο Αρτεάγα εξηγεί στο ισπανικό Telva ότι «τα βαθιά καθίσματα είναι πιο αναζωογονητικά από οποιοδήποτε συμπλήρωμα, καθώς κάθε φορά που εκτελείτε ένα, απελευθερώνετε ορμόνες επιδιόρθωσης». Παράλληλα, τονίζει ότι η λανθασμένη εκτέλεση ή ο πόνος καθιστούν την άσκηση αντιπαραγωγική.
Γιατί τα βαθιά καθίσματα είναι άσκηση που συνδέεται με την μακροζωία
Η γυμνάστρια Καρολάιν Ιντιένς επισημαίνει ότι τα βαθιά καθίσματα είναι η κορυφαία άσκηση για μακροζωία, αλλά σε περίπτωση πόνου στα γόνατα υπάρχουν αξιόπιστες εναλλακτικές.
Η άσκηση δεν περιορίζεται σε απλή κίνηση καθίσματος και ανύψωσης. Σημαντικό ρόλο παίζουν η στάση της λεκάνης, η ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και η σωστή ενεργοποίηση των ποδιών. Η Μπλάνκα Πομπάλ περιγράφει τα βαθιά καθίσματα ως «την ουσιαστική άσκηση για να παραμείνουμε δυνατοί, με σφιχτό σώμα και δραστήριοι μετά τα 50».
Η σωστή τεχνική είναι καθοριστική για την αποτελεσματικότητα. Ο Αλβάρο Πούτσε εξηγεί ότι είναι φυσιολογικό τα γόνατα να προεξέχουν λίγο πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών, ενώ η πιο συνηθισμένη παγίδα είναι η βιαστική πρόοδος. Ο Χοσέ Ρουίζ προσθέτει ότι «το βαθύ κάθισμα ξεκινά λάθος αν η στάση του σώματος είναι κακή πριν καν κατέβεις». Η λεκάνη, όπως τονίζει η Μαρία Αμάδορ, είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη των γλουτών.
Οι βασικοί κανόνες για ένα ασφαλές βαθύ κάθισμα περιλαμβάνουν:
- Ευθυγράμμιση γονάτων και ποδιών χωρίς υπερβολικό άνοιγμα
- Ενεργοποίηση και ξεκλείδωμα της λεκάνης πριν την κάθοδο
- Σταθερό και ουδέτερο σώμα με το στήθος ψηλά χωρίς υπερέκταση
- Σταθερά πόδια με βάρος στη φτέρνα και στη μέση του ποδιού, αποφεύγοντας τα δάχτυλα
Όταν τα βαθιά καθίσματα γίνονται δυσάρεστα ή προκαλούν πόνο, υπάρχουν ασφαλείς εναλλακτικές.
Η Καρολάιν Ιντιένς προτείνει ασκήσεις που ενισχύουν τους γλουτούς και τη λεκάνη χωρίς πίεση στα γόνατα. Η πρώτη επιλογή είναι οι ανυψώσεις γοφών, όπου ξαπλωμένοι σε πάγκο ή επίπεδη επιφάνεια, κρατώντας τα γόνατα σε ορθή γωνία, σπρώχνετε με τις φτέρνες προς τα πάνω. Μία δεύτερη επιλογή είναι η γέφυρα στο έδαφος, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια προς τα πάνω, ανυψώνοντας τους γλουτούς και διατηρώντας τους ενεργούς.
Αυτές οι εναλλακτικές εξασφαλίζουν ότι η δύναμη και η κινητικότητα δεν θυσιάζονται, ενώ προστατεύονται τα γόνατα και η σπονδυλική στήλη. Ακόμη και όσοι δυσκολεύονται με τα παραδοσιακά βαθιά καθίσματα μπορούν να παραμείνουν δυνατοί, ενεργοί και ανεξάρτητοι σε κάθε ηλικία.
