Η ιδανική άσκηση μετά τα 50 για όλο το σώμα, ακόμα και όταν δεν έχετε χρόνο
Όταν ο χρόνος για γυμναστική είναι περιορισμένος, η αναζήτηση μιας άσκησης που ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα μπορεί να φαίνεται δύσκολη. Τα burpees όμως συνδυάζουν δύναμη, κινητικότητα και καρδιοαναπνευστική ενδυνάμωση σε μία μόνο, ολοκληρωμένη κίνηση.
Παρά την φήμη τους ότι είναι έντονα και κουραστικά, η εκδοχή χαμηλού ρυθμού και ελεγχόμενης κίνησης μπορεί να είναι αποτελεσματική και προσιτή σε όλους, ακόμη και σε αρχάριους ή άτομα άνω των 50.
Η βασική ιδέα είναι να εκτελείτε τις κινήσεις αργά, με έμφαση στον έλεγχο και στη σωστή τεχνική. Τα burpees περιλαμβάνουν λειτουργικές κινήσεις, όπως βαθιά καθίσματα και σπρώξιμο του σώματος από το έδαφος, που βελτιώνουν τη δύναμη του κορμού και την κινητικότητα που χρειαζόμαστε στην καθημερινότητα.
Επιπλέον, η συνεχής κίνηση προσφέρει ήπια καρδιοαναπνευστική ενδυνάμωση, ενώ η προσθήκη ενός push-up μπορεί να αυξήσει την πρόκληση.
Πώς να κάνετε burpee χαμηλής έντασης
Μια εκδοχή χαμηλής έντασης μπορεί να εκτελεστεί ως εξής:
Ξεκινήστε από όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κάντε ένα βαθύ κάθισμα. Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα μπροστά σας και κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί πόδι, σχηματίζοντας στάση δρομέα. Επαναφέρετε το πόδι μπροστά, επιστρέφοντας στη θέση καθίσματος, και σηκωθείτε σπρώχνοντας με τις φτέρνες. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείτε να συνδυάσετε το βήμα πίσω με υψηλή σανίδα ή να προσθέσετε μια κάμψη μετά τη σανίδα. Αρχικά, προτιμήστε 10 επαναλήψεις, εστιάζοντας στη σωστή τεχνική. Μόλις νιώσετε άνετα, μπορείτε να εκτελέσετε μια σύντομη προπόνηση 10 λεπτών, κάνοντας burpees για 30 δευτερόλεπτα με 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, επαναλαμβάνοντας τον κύκλο για συνολικά 10 λεπτά.
Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να πετύχετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση για όλο το σώμα, ακόμη κι αν έχετε στη διάθεσή σας μόνο μία άσκηση την ημέρα.
Δείτε το βίντεο:
