Βιοχημικός αποκαλύπτει την απλή άσκηση που αντικαθιστά τα 10.000 βήματα ημερησίως -Μπορείς να τη κάνεις στο σπίτι
Ακόμα κι αν δεν έχεις χρόνο ή διάθεση για περπάτημα και άσκηση, υπάρχει ένας απλός τρόπος να διατηρήσεις το σώμα και το μυαλό σου σε φόρμα μέσα στην ημέρα.
Δεν είναι μυστικό ότι η κίνηση είναι απαραίτητη για την υγεία. Ενδυναμώνει την καρδιά, τα οστά και τους μύες, συμβάλλει στη διατήρηση υγιούς βάρους και βελτιώνει τη διάθεση, μειώνοντας το άγχος και βοηθώντας στον ύπνο.
Το περπάτημα θεωρείται η πιο προσιτή μορφή άσκησης, όμως όταν ο καιρός γίνεται ψυχρός και μουντός, συχνά λείπει το κίνητρο για μεγάλες βόλτες έξω από το σπίτι. Παρ’ όλα αυτά, μια απλή άσκηση μπορεί να αντικαταστήσει αποτελεσματικά τα 10.000 βήματα, χωρίς καν να ανοίξεις την πόρτα.
Ποια άσκηση αντικαθιστά τα 10.000 βήματα
Η βιοχημικός Δρ. Ρόντα Πάτρικ, ιδρύτρια του podcast FoundMyFitness, εξηγεί ότι «ο στόχος των 10.000 βημάτων την ημέρα δεν βασίζεται σε επιστημονικά δεδομένα και, το σημαντικότερο, απαιτεί αρκετό χρόνο, περίπου ενενήντα λεπτά».
Σύμφωνα με την ίδια, η ιδέα δεν είναι να υποτιμηθεί το περπάτημα, αλλά να προταθεί μια πιο αποδοτική λύση για όσους δυσκολεύονται να εντάξουν την παρατεταμένη κίνηση στο πρόγραμμά τους. «Οι γιατροί υποστηρίζουν ότι τα οφέλη από περιπάτους μεγάλης διάρκειας είναι περιορισμένα σε σχέση με την έντονη άσκηση», προσθέτει. Για τον λόγο αυτό, ειδικοί προτείνουν να αφιερώνουμε δέκα λεπτά καθημερινά σε έντονη δραστηριότητα, αντί να κυνηγάμε εμμονικά τον αριθμό των βημάτων.
Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι ο πιο πρακτικός τρόπος για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος είναι να εκτελούνται δέκα καθίσματα κάθε 45 λεπτά, για οκτώ ώρες μέσα στην ημέρα, δηλαδή περίπου εκατό συνολικά.
Όπως εξηγεί η Πάτρικ, «πρόκειται για μια στρατηγική που ονομάζεται ‘snacking exercise’, εξαιρετικά αποτελεσματική για τη διακοπή των μεγάλων περιόδων ακινησίας, τη βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας και τη ρύθμιση του σακχάρου».
Πώς εκτελούνται σωστά τα βαθιά καθίσματα
Για να εκτελεστούν σωστά τα καθίσματα, στέκεσαι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, κρατάς την πλάτη ίσια και το στήθος ανοιχτό. Κατεβαίνεις σαν να κάθεσαι σε μια καρέκλα που βρίσκεται λίγο πιο πίσω, φροντίζοντας τα γόνατα να μένουν στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών.
Πιέζεις δυνατά από τις φτέρνες για να επιστρέψεις στην όρθια θέση, σφίγγοντας τους γλουτούς στο τέλος της κίνησης. Ο στόχος είναι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος, χωρίς να καμπουριάζει η μέση.
Αν και οι επιστήμονες ενθαρρύνουν την ενσωμάτωση σύντομων, έντονων ασκήσεων όπως τα καθίσματα για να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση και να εξοικονομηθεί χρόνος, τονίζουν ότι το περπάτημα παραμένει θεμελιώδες σε κάθε ηλικία.
Η ιδανική προσέγγιση δεν είναι να διαλέξουμε ανάμεσα στα δύο, αλλά να τα συνδυάσουμε. Το περπάτημα μπορεί να αποτελεί τη βάση της καθημερινής δραστηριότητας, ενώ τα σύντομα «μικρο-διαλείμματα» άσκησης να προσφέρουν το επιπλέον όφελος που κάνει τη διαφορά.
