Αντίο στους πόνους στα γόνατα και στα εξαντλητικά squats -Αυτή η απλή άσκηση σμιλεύει τους γλουτούς χωρίς κόπο
Η ενδυνάμωση των γλουτών δεν είναι εύκολη υπόθεση, καθώς λίγες ασκήσεις τους στοχεύουν αποκλειστικά. Ωστόσο, η σωστή γυμναστική μπορεί να βελτιώσει το σχήμα και τη λειτουργικότητα τους, ακόμη και χωρίς να επιβαρύνει τα γόνατα.
Οι γλουτοί αποτελούνται από τρεις βασικούς μύες: τον μείζονα, τον μέσο και τον μικρό γλουτιαίο. Η πλειονότητα των ασκήσεων δεν ενεργοποιεί όλους αυτούς τους μύες το ίδιο, γι’ αυτό και η στοχευμένη γυμναστική κρίνεται απαραίτητη. Η ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας και της σταθερότητας, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών.
Η προσωπική γυμνάστρια Πολίνα Σκλαδανόσκα τονίζει στο γαλλικό Journal des Femmes ότι «η κινητικότητα που προσφέρει η σωστή ενδυνάμωση επιτρέπει να παραμένουμε δραστήριοι στην καθημερινότητα». Επιπλέον, οι γλουτοί σε καλή κατάσταση μπορούν να ανακουφίσουν ή να προλάβουν τον πόνο στη μέση.
Η αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς
Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς, που μπορεί να γίνει στο σπίτι χωρίς να επιβαρύνει τα γόνατα, είναι η γέφυρα γλουτών. Το μόνο που χρειάζεται είναι άνετα ρούχα και ένα στρώμα γυμναστικής.
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα και φέρτε τις φτέρνες κοντά στους γλουτούς. Σηκώστε τη λεκάνη όσο πιο ψηλά γίνεται, χωρίς να λυγίσετε τη μέση, και σφίξτε τους γλουτιαίους μύες. Κρατήστε τη θέση για δύο δευτερόλεπτα, κατεβάστε τη λεκάνη χωρίς να ακουμπήσει το έδαφος και επαναλάβετε.
Συνιστώνται 3 έως 4 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων. Η γέφυρα γλουτών ενισχύει κυρίως τον μεγάλο γλουτιαίο, τον σημαντικότερο μύ για τη στήριξη και την ενδυνάμωση ολόκληρης της οπίσθιας αλυσίδας μυών. Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να προσθέσετε βάρος στους γοφούς ή να χρησιμοποιήσετε λάστιχο αντίστασης πάνω από τα γόνατα.
Μια ακόμη παραλλαγή είναι η εκτέλεση της άσκησης με το ένα πόδι σηκωμένο εναλλάξ. Με σταθερή και σωστή εκτέλεση, το σχήμα των γλουτών αναμορφώνεται και η σταθερότητα του σώματος βελτιώνεται αισθητά.
Η άσκηση αυτή συνδυάζει αποτελεσματικότητα και απλότητα, καθιστώντας την ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να γυμνάσουν τους γλουτούς χωρίς να ταλαιπωρούν τα γόνατα και να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις τους.
