Δύο αντικείμενα, μια άσκηση: Έτσι θα ανόρθωσεις και θα σφίξεις τους γλουτούς σου στο σπίτι
Οι γλουτοί δεν είναι μόνο θέμα αισθητικής. Αποτελούν βασικό μέρος της σωματικής ευεξίας, συμβάλλοντας στη σωστή στάση και την πρόληψη πόνων στην πλάτη και η σωστή γυμναστική είναι απαραίτητη.
Οι ισχυροί και σφριγηλοί γλουτιαίοι μυς συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σώματος και βελτιώνουν τη στάση, ενώ μειώνουν τους πόνους στην πλάτη. Ανεξάρτητα από το αν κάποιος ασχολείται με τον αθλητισμό ή απλά θέλει να νιώθει καλύτερα καθημερινά, η ενδυνάμωση των γλουτών είναι απαραίτητη.
Η Κρις Ντίαζ, γυμνάστρια που επιμελείται τις προπονήσεις διάσημων ηθοποιών και αθλητριών, επισημαίνει στο ισπανικό Telva ότι οι γλουτιαίοι μυς δεν πρέπει να γυμνάζονται αποσπασματικά.
Δείτε την άσκηση που βοηθάει στην ανόρθωση των γλουτών
«Η ενδυνάμωση των γλουτών βελτιώνει την απόδοση σε κάθε άθλημα και βοηθά στην πρόληψη πόνων στην πλάτη. Είναι σημαντικό να δουλεύονται σε συνδυασμό με τους οπίσθιους μηριαίους και τη μέση», αναφέρει χαρακτηριστικά η γυμνάστρια.
Για να διατηρηθούν οι γλουτοί σφριγηλοί και δυνατοί, δεν είναι απαραίτητο να πηγαίνετε σε γυμναστήριο ή να χρησιμοποιείτε βαριά βάρη. Με απλά μέσα, όπως μια ελαστική ταινία και μια καρέκλα, μπορείτε να κάνετε αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι που ενεργοποιούν τους μυς και τους κάνουν να «καίνε».
Η προτεινόμενη ρουτίνα γυμναστικής περιλαμβάνει έξι βασικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν δύο φορές την εβδομάδα, με τέσσερις κύκλους και διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ τους. Απαιτούν μόνο ένα λάστιχο και μια καρέκλα:
- Άρση γλουτών με λάστιχο στα γόνατα και πόδια σε καρέκλα - 20 επαναλήψεις
- Άρση γλουτών με λάστιχο στα γόνατα και ψηλά τις φτέρνες -20 επαναλήψεις χωρίς να ακουμπήσουν οι φτέρνες στο έδαφος
- Πλάγια προβολή με λάστιχο στο πόδι, κάθισμα με ένα πόδι, και ολίσθηση προς τα πλάγια -20 επαναλήψεις ανά πόδι
- Step-up στην καρέκλα με αργή καθοδική κίνηση -15 επαναλήψεις ανά πόδι
- Βαθύ κάθισμα με το πίσω πόδι στην καρέκλα -15 επαναλήψεις ανά πόδι
- Πλάγια άρση ποδιού σε τετράποδη θέση με λάστιχο στα γόνατα -20 επαναλήψεις ανά πόδι
Η σωστή προθέρμανση είναι εξίσου σημαντική, με ασκήσεις κινητικότητας που βοηθούν τα ισχία και τα πόδια να λειτουργήσουν σωστά και χωρίς τραυματισμούς. Η εστίαση στην κινητικότητα και στη σωστή τεχνική αποτελεί τη βάση για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε άσκηση.
«Μια γρήγορη και στοχευμένη ρουτίνα από το σπίτι, που εγγυάται ενδυνάμωση και σφριγηλότητα, εφόσον εκτελείται σωστά», αναφέρει η Ντίαζ. Αρκούν λίγα λεπτά, αλλά τα οφέλη αφορούν ολόκληρη τη ζωή, καθώς η δύναμη των γλουτών αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο της σωματικής υγείας και ευεξίας.
