Pilates Roll Down: Η άσκηση των 2 λεπτών που βελτιώνει τη στάση του σώματος μετά τα 50
Η άσκηση Pilates roll-down είναι μια απλή κίνηση που βοηθά τη σπονδυλική στήλη να «ξεμπλοκάρει» και το σώμα να κινηθεί πιο άνετα.
Με μόλις δύο λεπτά την ημέρα, μπορείτε να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας και την κινητικότητά σας, γεγονός που την καθιστά ιδιαίτερα ωφέλιμη, ειδικά μετά τα 50.Η τακτική σωματική άσκηση αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και λειτουργικό όσο περνούν τα χρόνια. Δεν είναι τυχαίο ότι η κίνηση θεωρείται η καλύτερη «αντιγήρανση».
Μία από τις περιοχές που εμφανίζουν συχνότερα δυσκαμψία είναι η σπονδυλική στήλη, και η άσκηση roll-down έχει σχεδιαστεί ακριβώς για να αντιμετωπίσει αυτό το πρόβλημα. Είναι απλή, γρήγορη και αποτελεσματική, ενώ απαιτεί μόνο λίγα λεπτά για να αρχίσετε να αισθάνεστε τα οφέλη της.
Πώς να εκτελέσετε σωστά το Pilates roll-down
Για να εκτελέσετε το Pilates roll-down, σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Ξεκινήστε την κίνηση από το κεφάλι, χαμηλώνοντας αργά τη σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός, αφήνοντας τα χέρια να κρέμονται χαλαρά. Συνεχίστε να κατεβαίνετε όσο σας επιτρέπει το σώμα σας, μέχρι τα χέρια να πλησιάσουν ή να ακουμπήσουν στο πάτωμα.
Η άσκηση ονομάζεται «κύλιση προς τα κάτω» γιατί η κίνηση θυμίζει ξετύλιγμα της σπονδυλικής στήλης, σπόνδυλο-σπόνδυλο. Όταν φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο, λυγίστε ελαφρά τα γόνατα αν χρειαστεί και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, αντιστρέφοντας την κίνηση με έλεγχο.
Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, φροντίστε να κατανέμετε ομοιόμορφα το βάρος στα πέλματά σας. Τα γόνατα πρέπει να παραμένουν χαλαρά, χωρίς υπερέκταση, ενώ οι ώμοι τραβηγμένοι απαλά προς τα πίσω και προς τα κάτω. Μαζέψτε ελαφρά το πηγούνι προς τα μέσα, ώστε το κεφάλι να παραμένει ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη. Όλη η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά, με πλήρη έλεγχο και συνείδηση του σώματος.
Ιδιαίτερα σημαντικός είναι και ο ρόλος της αναπνοής. Εισπνεύστε από τη μύτη, νιώθοντας τα πλευρά να ανοίγουν προς τα έξω, και εκπνεύστε αργά, σαν να σφίγγει ένας κορσές γύρω από τον κορμό σας, ενεργοποιώντας ταυτόχρονα το πυελικό έδαφος. Καθώς ξεκινάτε την κάθοδο, δώστε έμφαση στην αυχενική μοίρα και προσπαθήστε να κινείτε τη σπονδυλική στήλη τμηματικά, σαν να σκύβετε πάνω από μια μεγάλη μπάλα. Οι κοιλιακοί μύες παίζουν βασικό ρόλο, καθώς ελέγχουν την κίνηση και προστατεύουν τη μέση.
Η άσκηση αυτή συχνά διδάσκεται στην αρχή ή στο τέλος ενός μαθήματος Pilates, επειδή βοηθά στην αποκατάσταση της σωστής στάσης του σώματος. Ωστόσο, μπορείτε να την κάνετε και μόνη της, στο σπίτι ή ακόμα και στον χώρο εργασίας, μέσα σε λίγα λεπτά. Είναι ιδανική για την ενίσχυση της κάμψης προς τα εμπρός και τη βελτίωση της κινητικότητας, ενώ παράλληλα ανακουφίζει από την ένταση σε πλάτη και αυχένα.
Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματά της είναι ότι δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό. Μπορείτε να την εκτελέσετε άνετα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ακόμη και το βράδυ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Τρεις επαναλήψεις καθημερινά είναι αρκετές για να αποκομίσετε τα οφέλη της.
