Το τρόφιμο που καλό είναι να αποφεύγετε πρώτο το πρωί, σύμφωνα με διατροφολόγο
Πόσες φορές έχετε ξεκινήσει τη μέρα σας βιαστικά, τρώγοντας κάτι γλυκό «στο πόδι», μόνο και μόνο για να νιώσετε λίγες ώρες μετά κουρασμένες και χωρίς ενέργεια; Το πρωινό δεν είναι απλώς ένα ακόμα γεύμα αλλά αυτό που καθορίζει πώς θα κυλήσει όλη σας η μέρα.
Αν και οι διατροφολόγοι συνιστούν να επιλέγετε ένα ισορροπημένο πρωινό με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά ώστε να διατηρείτε σταθερή ενέργεια και κορεσμό, υπάρχει ένα συγκεκριμένο είδος τροφής που καλό είναι να αποφεύγετε μόλις ξυπνήσετε. Και ίσως είναι κάτι που ήδη καταναλώνετε χωρίς δεύτερη σκέψη.
Το ισορροπημένο πρωινό
Τα πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη βοηθούν στη σταθεροποίηση της ενέργειας, μειώνουν την επιθυμία για σνακ και υποστηρίζουν τη μακροπρόθεσμη υγεία σας. Το πρωινό είναι σχεδιασμένο να σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια μέχρι το μεσημέρι. Έτσι, αυτό που τρώτε πρώτα το πρωί έχει σημασία, και οι διατροφολόγοι λένε ότι υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα που πρέπει να ενσωματώσετε και άλλα που πρέπει να αποφύγετε.
«Ένα ισορροπημένο πρωινό στοχεύει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, στη στήριξη του μεταβολισμού και στη διατήρηση του αισθήματος κορεσμού καθ’ όλη τη διάρκεια του πρωινού», λέει η Αναστασία Κόκκαλη, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSC (Hons Glasgow Caledonian University. Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνη, ίνες και υγιή λιπαρά.
Η πρωτεΐνη, όπως αβγά ή παραδοσιακό γιαούρτι, επιβραδύνει την πέψη, αποτρέπει τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου, μειώνει την πείνα, διατηρεί τη μυϊκή μάζα και υποστηρίζει την απώλεια λίπους. Η ειδικός προτείνει την κατανάλωση 25–35 γραμμαρίων πρωτεΐνης στο πρωινό.
Οι ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης, υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού. Συνιστά να καταναλώνετε τουλάχιστον 8–10 γραμμάρια το πρωί, μέσα από μούρα, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης. Τα καλά λιπαρά, όπως οι ξηροί καρποί, οι ξηροί καρποί σε μορφή βουτύρου, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο, αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου και μειώνουν τις απότομες αυξήσεις σακχάρου μετά το γεύμα.
Παραδείγματα ισορροπημένων συνδυασμών είναι: γιαούρτι με μούρα, ξηρούς καρπούς και σπόρους chia, αβγά με αβοκάντο και σοταρισμένα λαχανικά, ή βρώμη με μούρα και βούτυρο ξηρών καρπών ή ταχίνι. Αυτοί οι συνδυασμοί παρέχουν ενέργεια με ισορροπημένο τρόπο.
Το τροφίμο που πρέπει να αποφύγετε πρώτο το πρωί
Εάν συχνά τρώτε κουλουράκια ή δημητριακά πρωινού με ζάχαρη το πρωί, η διατροφολόγος προτείνει να αναθεωρήσετε τις επιλογές σας.
«Όταν καταναλώνετε ένα πρωινό με πολλή ζάχαρη με άδειο στομάχι, το σώμα σας θα απορροφήσει τη ζάχαρη γρήγορα, επειδή δεν υπάρχει η βάση πρωτεΐνης ή ινών για να επιβραδύνει την απορρόφηση», εξηγεί η διαιτολόγος.
Αυτό οδηγεί σε απότομη αύξηση σακχάρου, που προκαλεί μεγάλη έκκριση ινσουλίνης, και στη συνέχεια σε απότομη πτώση σακχάρου αργότερα το πρωί, προκαλώντας μειωμένη ενέργεια, κούραση και δυσκολία συγκέντρωσης.
Μακροπρόθεσμα, οι επαναλαμβανόμενες αυξήσεις σακχάρου συμβάλλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη, στην αύξηση βάρους και στον υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Οι δίαιτες με πολλά πρόσθετα σάκχαρα σχετίζονται επίσης με χειρότερη μεταβολική υγεία, όπως αυξημένα τριγλυκερίδια και φλεγμονή.
Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να επηρεάζονται πιο έντονα, ειδικά όσοι έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη τύπου 1 ή 2, ή είναι ευαίσθητοι σε χαμηλό σάκχαρο. Παιδιά και έφηβοι είναι ιδιαίτερα ευάλωτα στην υπερβολική ζάχαρη, και η υπέρβαση των 25 γραμμαρίων ημερησίως μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπερβολικού βάρους και καρδιομεταβολικών προβλημάτων.
Ποια άλλα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγετε το πρωί;
- Τηγανητά ή λιπαρά τρόφιμα, όπως μπέικον ή πατάτες, που επιβραδύνουν την πέψη και προκαλούν νωθρότητα.
- Πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως συσκευασμένα σάντουιτς ή αλλαντικά.
- Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί και δημητριακά πρωινού, που αυξάνουν απότομα το σάκχαρο.
- Επεξεργασμένα κρέατα, υψηλά σε νάτριο και ανθυγιεινά λιπαρά.
- Δυνατός καφές με άδειο στομάχι, που ενισχύει την έκκριση κορτιζόλης και προκαλεί ταχυκαρδία, δυσφορία στο πεπτικό και διακυμάνσεις σακχάρου.
- Ζαχαρούχα ροφήματα, όπως αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά.
Τι πρέπει να τρώτε το πρωί
Ένα ισορροπημένο πρωινό περιλαμβάνει πρωτεΐνη, ίνες και καλά λιπαρά.
- Οι πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν αβγά, γιαούρτι, τυρί cottage και ξηρούς καρπούς.
- Οι ίνες βρίσκονται στα δημητριακά ολικής άλεσης, τους σπόρους chia και τα φρέσκα φρούτα.
- Τα καλά λιπαρά προέρχονται από αβοκάντο, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς. Η προσθήκη μούρων, φυλλωδών λαχανικών, γαλακτοκομικών προϊόντων ή ενισχυμένων φυτικών γαλάτων αυξάνει την πρόσληψη θρεπτικών μικροστοιχείων.
Ακόμη και αν ένα πρωινό υψηλό σε ζάχαρη είναι για εσάς συνήθεια, οι μακροπρόθεσμες συνέπειες είναι σημαντικές. Η αλλαγή σε ένα πρωινό υψηλό σε πρωτεΐνη συχνά οδηγεί σε πιο σταθερή ενέργεια, λιγότερες λιγούρες και λιγότερη κόπωση το απόγευμα.
