3 συνταγές για high protein πρωινό -Με cottage, ασπράδια και chia
Τρεις ιδέες για να χορτάσετε το πρωί με τον πιο νόστιμο και υγιεινό τρόπο.
Οι ειδικοί λένε ότι το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας γι αυτό δεν πρέπει με τίποτα να το παραλείπουμε. Λένε επίσης ότι όσο πιο πλούσιο είναι σε πρωτείνες τόσο περισσότερο βοηθάει στο να διατηρήσουνε αλλά και να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα, ειδικά όταν γυμναζόμαστε συστηματικά. Γι αυτό κι εμείς σας προτείνουμε τρεις εναλλακτικές που θα σας προσφέρουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά αλλά και την ενέργεια που χρειάζεστε στην καθημερινότητα και ιδιαίτερα τις ημέρες που προπονήστε.
Σάντουιτς με γαλοπούλα και cottage
Υλικά για μια μερίδα
- 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
- 2 φέτες καπνιστή γαλοπούλα
- 1/2 μικρή ντομάτα, σε λεπτές ροδέλες
- 1 μεγάλο φύλλο μαρουλιού
- 1 κ.σ. cottage cheese
- 1 κ.σ. μουστάρδα
Εκτέλεση
Στη μια φέτα ψωμιού απλώνουμε το cottage και τη μουστάρδα. Από πάνω βάζουμε τη γαλοπούλα , τη ντομάτα και το μαρούλι. Αλατοπιπερώνουμε ελαφρά, κλείνουμε με το άλλο ψωμί, και πιέζουμε. Κόβουμε διαγώνια και σερβίρουμε.
Στραπατσάδα με ασπράδια και ανθότυρο
Υλικά για 4 άτομα
- 2 μεγάλες ώριμες ντομάτες, ψιλοκομμένες
- 2 κ.γ. ε.π. ελαιόλαδο
- 2 αυγά
- 6 ασπράδια
- 150 γρ. φρέσκο ανθότυρο, χοντροτριμμένο
- αλάτι
- φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 1 χούφτα φύλλα φρέσκου βασιλικού
Εκτέλεση
Σε ένα μεγάλο τηγάνι, κατά προτίμηση αντικολλητικό, ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και ρίχνουμε τις ντομάτες. Μαγειρεύουμε για τουλάχιστον 5 λεπτά μέχρι να εξατμιστούν τα πολλά υγρά. Όσο μαγειρεύονται οι ντομάτες, σε ένα μπολ χτυπάμε με σύρμα, τα αυγά και τα ασπράδια. Τα ρίχνουμε στο τηγάνι και ανακατεύουμε με ξύλινη κουτάλα ή σπάτουλα σιλικόνης για 2-3 λεπτά μέχρι να ψηθούν λίγο τα αυγά. Αλατοπιπερώνουμε καλά και ανακατεύουμε για 1-2 λεπτά ακόμα, μέχρι να ψηθούν εντελώς τα αυγά. Προσθέτουμε το ανθότυρο και τον βασιλικό και σερβίρουμε.T
Γιαούρτι με chia και σοκολάτα
Υλικά για 2 μερίδες
- 2 κ.σ. μαύρη κουβερτούρα
- 1 ποτήρι φρέσκο γάλα χαμηλών λιπαρών
- 1 κεσεδάκι κατσικίσιο γιαούρτι
- 1/2 φλ. σπόροι τσία
- 2 κ.σ. μέλι
- 2 κ.σ. σκόνη κακάο
Εκτέλεση
Σε ένα κατσαρολάκι ζεσταίνουμε το γάλα σε μέτρια φωτιά, χωρίς να πάρει βράση. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε καλά με σύρμα το ζεστό γάλα με την κουβερτούρα. Προσθέτουμε τους σπόρους τσία και το μέλι και συνεχίζουμε το ανακάτεμα μέχρι να λιώσει το μέλι και να ομογενοποιηθούν τα υλικά. Σκεπάζουμε με μεμβράνη και βάζουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 4 ώρες, μέχρι να φουσκώσουν οι σπόροι και να πήξει το μείγμα. Σε τέσσερα χαμηλά ποτήρια ή ατομικά μπολάκια μοιράζουμε το μείγμα και το στρώνουμε ομοιόμορφα. Στον κάδο του μίξερ σε μέτρια ταχύτητα χτυπάμε το γιαούρτι μέχρι να αφρατέψει και το μοιράζουμε και αυτό στα ποτήρια. Πασπαλίζουμε με το κακάο και σερβίρουμε.
