Ρουμπέν Ρίο, personal trainer: «Για να αποφύγεις την απώλεια μυϊκής μάζας στα 40, δεν αρκεί να σηκώνεις για πάντα αλτήρες των 2 κιλών»
Μετά τα 40, οι γυναίκες δυσκολεύονται περισσότερο να αποκτήσουν μυϊκή μάζα.
Αυτό είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο και δεν πρόκειται για μύθο. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι γίνεται αδύνατο, αλλά ότι πρέπει να αρχίσουν να προσεγγίζουν την άσκηση με διαφορετικό τρόπο.
Αυτό ανέφερε σε συνέντευξή του στο περιοδικό CLARA ο Ρουμπέν Ρίο, personal trainer ειδικευμένος στη λειτουργική προπόνηση και στην αποκατάσταση τραυματισμών, με περισσότερα από δέκα χρόνια εμπειρίας. Ο προπονητής είναι πεπεισμένος ότι με υγιεινές συνήθειες είναι δυνατό να αποκτήσεις ή να επανακτήσεις το σώμα που πάντα ονειρευόσουν.
«Μετά τα 40, ορισμένες γυναίκες μπαίνουν σε μια φάση ορμονικής μετάβασης προς την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση», εξηγεί, αν και διευκρινίζει ότι αυτό συμβαίνει κυρίως μεταξύ 45 και 47 ετών. Τότε, «η σταδιακή πτώση των οιστρογόνων (που προστατεύουν τους μυς και τα οστά) και η φυσική τάση προς τη σαρκοπενία (απώλεια μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνουμε), κάνουν το σώμα λιγότερο αποτελεσματικό στη σύνθεση πρωτεϊνών και στη δημιουργία μυών». Άρα, πώς μπορεί να δουλέψει κανείς τη δύναμη μετά από αυτή την ηλικία;
Η προπόνηση που λειτουργεί μετά τα 40
Όπως λέει και ο ίδιος, γίνεται πιο δύσκολο απ’ ό,τι στα 20, όμως «με υγιεινές συνήθειες που περιλαμβάνουν σωστή διατροφή, καλό ύπνο και κατάλληλη προπόνηση δύναμης για τη διέγερση και διατήρηση της μυϊκής μάζας, όλα είναι δυνατά».
Ο Ρουμπέν Ρίο προτείνει τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα προπόνησης δύναμης, βασισμένης είτε σε πρόγραμμα full body είτε σε split άνω/κάτω σώματος, «ώστε να αξιοποιείται στο μέγιστο κάθε μυς». Επιπλέον, συνιστά πολυαρθρικές ασκήσεις, «γιατί ενεργοποιούν περισσότερη μυϊκή μάζα και βελτιστοποιούν τον χρόνο». Δοκιμάστε:
- Πιέσεις: Κάμψεις (ή παραλλαγές) και πιέσεις ώμων.
- Έλξεις: Κωπηλατική με αλτήρα ή λάστιχα και τροχαλία υψηλής έλξης.
- Πόδια/Γλουτοί: Καθίσματα, καθίσματα με trap bar (εξαγωνική μπάρα) και προβολές.
Πρέπει επίσης να δοθεί μεγάλη σημασία στην ένταση με την οποία εκτελούνται οι ασκήσεις και να επιδιώκεται η «προοδευτική υπερφόρτωση», δηλαδή «να αυξάνεις σταδιακά το βάρος, τις επαναλήψεις ή να βελτιώνεις την τεχνική με τον χρόνο. Δεν χρησιμεύει σε τίποτα να σηκώνεις για πάντα αλτήρες των δύο κιλών. Ο μυς χρειάζεται μια πραγματική πρόκληση για να διατηρηθεί και να αναπτυχθεί».
Αερόβια ή ενδυνάμωση;
Η αερόβια συχνά συνδέεται με τις μεγαλύτερες γυναίκες, όμως στην πραγματικότητα είναι πολύ πιο ωφέλιμο να δίνεται έμφαση στην προπόνηση ενδυνάμωσης. «Η αερόβια είναι πολύ καλή και πραγματικά εξαιρετική για την καρδιαγγειακή υγεία, αλλά δεν δίνει στο σώμα “λόγους” να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα». Επιπλέον, η υπερβολική αερόβια άσκηση χωρίς προπόνηση δύναμης «συχνά οδηγεί σε καταβολισμό της μυϊκής μάζας», δηλαδή σε απώλεια μυών.
Αν ο στόχος σου είναι να χάσεις βάρος, ο Ρουμπέν Ρίο προτείνει να αλλάξεις στόχο και να επιδιώξεις «σωματική ανασύσταση», δηλαδή «να χάσεις λίπος προστατεύοντας και χτίζοντας μυς», οι οποίοι ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος. Με την αερόβια καίγονται θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όμως με την προπόνηση δύναμης «θα συνεχίσεις να καις θερμίδες 24 ώρες το 24ωρο, ακόμη και όταν κοιμάσαι, επειδή ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά ενεργός», εξηγεί. Άλλο θέμα είναι η προπόνηση τύπου HIIT, δηλαδή σύντομα διαλείμματα με πολύ έντονη αερόβια.
Αυτό το είδος προπόνησης προσφέρει επίσης πολλά οφέλη, όμως σύμφωνα με τον προπονητή, ο μεγάλος σου σύμμαχος πρέπει πάντα να είναι η δύναμη. «Αν το παρακάνεις με την αερόβια και δεν τρως αρκετά, το σώμα σου (που είναι πολύ έξυπνο) θα καταστρέφει μυϊκή μάζα για να εξοικονομήσει ενέργεια, κάτι που θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό σου και θα προκαλέσει το φαινόμενο yo-yo και τη χαλάρωση που κανείς δεν θέλει», υποστηρίζει. Η ιδανική φόρμουλα για απώλεια βάρους θα ήταν ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα, προπόνηση δύναμης και επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών.
Ποια θα ήταν η τέλεια φόρμουλα για να κερδίσεις μυς και να χάσεις λίπος;
Το να κάνεις προπόνηση δύναμης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και μετά να επιστρέφεις σπίτι για να κάθεσαι ξανά στον καναπέ, δεν αρκεί. «Πρέπει να λάβουμε υπόψη ότι η προπόνηση δύναμης είναι μόνο μία ώρα την ημέρα και αυτό που πραγματικά θέτει σε κίνδυνο το αποτέλεσμα είναι οι υπόλοιπες 23 ώρες», εξηγεί.
Η ενεργή ζωή είναι σημαντική, ακόμη κι αν περνάμε οκτώ ώρες καθισμένοι μπροστά σε έναν υπολογιστή. Εδώ υπενθυμίζει τη σημασία του NEAT, «κάθε δραστηριότητα που κάνεις μέσα στην ημέρα και καίει θερμίδες χωρίς να θεωρείται απαραίτητα προπόνηση, μετράει και μάλιστα πολύ». Η κίνηση βοηθά επίσης στη μυϊκή αποκατάσταση.
Η προπόνηση δύναμης και η συνεχής κινητικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να συνοδεύονται από σωστή διατροφή. Αν και ο Ρουμπέν Ρίο συνιστά να απευθυνθεί κανείς σε διατροφολόγο για ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ανάγκες κάθε ατόμου, προτρέπει να δοθεί προσοχή σε τρία πράγματα:
- Πρωτεΐνες (αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια κ.λπ.). «Καθώς το σώμα γίνεται πιο ανθεκτικό στη μυϊκή σύνθεση, χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα και να εξασφαλιστεί ο κορεσμός», υποστηρίζει.
- Σύνθετοι υδατάνθρακες όπως βρόμη, καστανό ρύζι ή κόνδυλοι, σε συνδυασμό με λαχανικά.
- Καλά λιπαρά και μικροθρεπτικά συστατικά. Τα καλά λιπαρά (αβοκάντο, ξηροί καρποί ή ελαιόλαδο) θεωρεί ότι είναι ιδανικά για την ορμονική παραγωγή. Επιπλέον, προτείνει να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση στο ασβέστιο και τη βιταμίνη D «για την προστασία της υγείας των οστών από την οστεοπόρωση» (επίσης βοηθούν πολύ οι δραστηριότητες σε εξωτερικούς χώρους).
Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι
Αν είσαι από εκείνες που πιστεύουν ότι τα 40, τα 50 ή τα 60 είναι πολύ προχωρημένες ηλικίες για να αρχίσεις να γυμνάζεσαι, κάνεις λάθος. «Για να αρχίσεις να κάνεις κάτι καλό για το σώμα σου, ποτέ δεν είναι αργά», δηλώνει.
«Είναι εξαιρετικό να συνειδητοποιήσεις ότι πρέπει να ξεκινήσεις προπόνηση δύναμης, για μακροζωία», σχολιάζει. Γιατί η δύναμη στα 40 θα καθορίσει αν στα 60 ή στα 70 θα έχεις πόνους και δυσκολίες στις καθημερινές δραστηριότητες. «Πρέπει να σκεφτείς ότι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσεις ήταν πριν από είκοσι χρόνια και η δεύτερη καλύτερη στιγμή είναι σήμερα», καταλήγει.
