Οι πέντε ασκήσεις Pilates για να τονώσετε τα χέρια μετά τα 50 χωρίς να χρειάζεστε βάρη
Οι ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης δεν περιορίζονται μόνο στις εξάψεις ή στις διαταραχές του ύπνου. Επηρεάζουν άμεσα και τη σύσταση του σώματος, με τα χέρια να αποτελούν μία από τις περιοχές όπου αυτή η αλλαγή είναι πιο εμφανής.
Η απώλεια σφριγηλότητας στο πίσω μέρος των μπράτσων έχει μία σαφή φυσιολογική εξήγηση. Η πτώση των ορμονών, σε συνδυασμό με την καθιστική ζωή, επιταχύνει την απώλεια μυϊκής μάζας μετά τα 50.
Η Λάουρα Καμπράλ και ο Δρ. Χουάν Μπόσκο Κάλβο, από το κέντρο Corpora Pilates, έρχονται αντιμέτωποι με αυτή την πραγματικότητα καθημερινά και η απάντησή τους είναι ξεκάθαρη. Μας επιβεβαιώνουν ότι η κατάσταση είναι αναστρέψιμη και δεν χρειάζονται καν βάρη για να ξεκινήσετε.
Pilates: Δύναμη και ακρίβεια πέρα από τον κορμό
Συνήθως το Pilates συνδέεται με την ενδυνάμωση του κορμού και τη σωστή στάση του σώματος, όμως το οι ασκήσεις για τα χέρια θεωρούμε ότι δεν είναι αρκετές. Κι όμως, δεν ισχύει κάτι τέτοιο. «Είναι σχεδιασμένο να δουλεύει χωρίς ελεύθερα βάρη, χρησιμοποιώντας ειδικά εξαρτήματα και μηχανήματα που επιτρέπουν την τόνωση και την ενδυνάμωση των βαθύτερων μυϊκών ομάδων», εξηγούν οι ειδικοί. Με τη χρήση ελατηρίων, λάστιχων ή του ίδιου του σωματικού βάρους, η αντίσταση είναι προοδευτική και ελεγχόμενη. Δεν πρόκειται για μια «μαλακή» προπόνηση, αλλά για προπόνηση δύναμης εφαρμοσμένη όμως με απόλυτη ακρίβεια.
Οι ασκήσεις που κάνουν τη διαφορά
Η σειρά ασκήσεων «Arm Work» περιλαμβάνει στοχευμένες κινήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα του βραχίονα:
- Τρικέφαλοι: Οι εκτάσεις αγκώνα υπό αντίσταση δρουν απευθείας στην πίσω περιοχή του μπράτσου, η οποία είναι και η πιο επιρρεπής στο να χαλαρώσει.
- Δικέφαλοι: Οι κάμψεις με ελατήρια ή λάστιχα ενεργοποιούν το μπροστινό μέρος.
- Άσκηση «Salute»: Μια κίνηση που εστιάζει στους ώμους και βοηθά στον σχηματισμό του περιγράμματος του μπράτσου. «Δουλεύει ακριβώς σε εκείνο το σημείο όπου συσσωρεύεται η χαλάρωση με το πέρασμα του χρόνου», επισημαίνουν. Η αποτελεσματικότητά της δεν βασίζεται στην ένταση, αλλά στη σωστή και επαναλαμβανόμενη εκτέλεση.
- Στήριξη στα τέσσερα και κάμψεις: Οι ασκήσεις στήριξης είναι προσιτές σχεδόν σε όποιο επίπεδο κι είστε και ενεργοποιούν τους σταθεροποιητές του ώμου, ενώ οι παραλλαγές της «σανίδας» με κάμψεις προσθέτουν ένα πιο απαιτητικό ερέθισμα όταν υπάρχει η κατάλληλη βάση.
Το κλειδί δεν είναι η ένταση, αλλά η συχνότητα
«Για να αρχίσουν να φαίνονται αλλαγές, η προπόνηση δύναμης πρέπει να γίνεται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα», επιμένει η Λάουρα Καμπράλ. Αυτή η συνέπεια είναι που προκαλεί την πραγματική μυϊκή προσαρμογή. Προφανώς δηλαδή, όταν γυμνάζεται κανείς μία στο τόσο, το σώμα δεν δέχεται αρκετή πίεση για να αλλάξει πραγματικά.
Η προοδευτικότητα είναι ο άλλος καθοριστικός παράγοντας. Ξεκινώντας με την κατάλληλη αντίσταση για το επίπεδό σας και αυξάνοντάς την σταδιακά, αναγκάζετε τον μυ να συνεχίσει να ανταποκρίνεται. Χωρίς αυτό το αυξανόμενο ερέθισμα, το σώμα συνηθίζει και σταματά να αλλάζει και αυτός είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι προπονούνται για μήνες χωρίς να βλέπουν πρόοδο. Κάνουν δηλαδή πάντα το ίδιο πράγμα με την ίδια ένταση.
Μια επιστημονική αλήθεια που πρέπει να γνωρίζουμε
Μετά τα 50, ο μυς ανταποκρίνεται πιο αργά από ό,τι στα 30, αλλά συνεχίζει να ανταποκρίνεται. Η σαρκοπενία (η απώλεια μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας) δεν είναι μια μη αναστρέψιμη διαδικασία όταν υπάρχει τακτικό ερέθισμα δύναμης. Εδώ αξίζει να αναφέρουμε ότι μελέτες σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση δείχνουν σημαντική βελτίωση στον τόνο και τη μυϊκή δύναμη με προγράμματα προπόνησης 2-3 φορές την εβδομάδα, ακόμη και όταν ξεκινούν από το μηδέν.
Οι ειδικοί του Corpora το θέτουν απλά: Ναι, μπορείτε να τονώσετε τα μπράτσα σας μετά τα 50 χωρίς βάρη. Το Pilates το αποδεικνύει εδώ και δεκαετίες. Το αποτέλεσμα δεν είναι άμεσο ούτε θεαματικό από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά είναι πραγματικό. Δύο φορές την εβδομάδα, οι σωστές ασκήσεις και η σταδιακή πρόοδος αρκούν για να ενεργοποιήσετε ξανά τον μυ. Και όταν αυτό συμβεί, η σφριγηλότητα παύει να είναι ζήτημα ηλικίας και γίνεται ζήτημα σωστής εκγύμνασης.
