Pilates arms: Η Νο1 άσκηση για σμιλεμένα μπράτσα -Δείτε διαφορά σε έναν μήνα
Το καλοκαίρι πλησιάζει, πράγμα που σημαίνει ότι τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή χτίσετε δυνατά, γραμμωμένα μπράτσα για να φορέσετε τα κοντομάνικα, καλοκαιρινά φορέματα και τα ρούχα παραλίας.
Λίγη σκληρή δουλειά τώρα μπορεί να οδηγήσει αργότερα σε σμιλεμένους δικεφάλους, τρικεφάλους και ώμους. Το καλύτερο νέο είναι ότι δεν χρειάζεται να γραφτείτε σε γυμναστήριο ούτε καν να πάτε σε στούντιο Pilates για να δείτε αισθητά αποτελέσματα.
Δείτε ποια άσκηση μπορείτε να προσθέσετε στη ρουτίνα σας για να πετύχετε τα περιζήτητα «Pilates arms». Αυτή η αποτελεσματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει να τονίσετε τα χέρια σας ενώ ενισχύει τη δύναμη και τη γράμμωση του άνω μέρους του σώματος.
Τι είναι τα Pilates arms;
Τα Pilates arms είναι ένας τρόπος να περιγράψουμε τα μπράτσα που φαίνονται δυνατά, γραμμωμένα και καλοσχηματισμένα χωρίς να έχουν πολύ μεγάλο όγκο. Αυτό συμβαίνει επειδή στις ασκήσεις Pilates χρησιμοποιούνται συνήθως ελαφριά βάρη ή μόνο το βάρος του σώματος, με πολλές επαναλήψεις και έλεγχο στις κινήσεις, ώστε οι μύες να γίνονται πιο σφιχτοί και δυνατοί χωρίς να «φουσκώνουν» πολύ. Με απλά λόγια, το Pilates βοηθά τα χέρια και τους ώμους να δείχνουν πιο τονισμένα και το σώμα να έχει καλύτερη στάση και πιο κομψή γραμμή.
Η καλύτερη άσκηση για να αποκτήσετε «Pilates Arms»
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η καλύτερη άσκηση για λεπτά, γραμμωμένα και καλοσχηματισμένα χέρια είναι τα pushups με στενή λαβή, γνωστά και ως Pilates pushups.
Σε αυτή την άσκηση, τοποθετείτε τα χέρια σας στο πάτωμα περίπου στο άνοιγμα των ώμων, ή λίγο πιο κοντά μεταξύ τους, και κρατάτε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας όσο ανεβοκατεβαίνετε.
Όταν τα χέρια μπαίνουν πιο κοντά, το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει περισσότερο τους τρικέφαλους (το πίσω μέρος του μπράτσου) και το μπροστινό μέρος των ώμων. Αυτές οι περιοχές είναι που δίνουν στα χέρια το μεγαλύτερο μέρος του σχήματος και της γραμμωμένης εμφάνισής τους.
Πολλοί πιστεύουν ότι για όμορφα χέρια πρέπει να γυμνάζουν κυρίως τους δικέφαλους (το μπροστινό μέρος του μπράτσου). Στην πραγματικότητα όμως, οι τρικέφαλοι και οι ώμοι επηρεάζουν περισσότερο το πώς φαίνονται εξωτερικά τα μπράτσα. Γι’ αυτό και η χαρακτηριστική εμφάνιση των «Pilates arms» προέρχεται κυρίως από αυτούς τους μυς.
Γιατί με την άσκηση αυτή δεν «φουσκώνουν» τα μπράτσα;
Ένα ακόμη μεγάλο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι σας επιτρέπει να κάνετε πολλές επαναλήψεις με το βάρος του σώματός σας, αντί να σηκώνετε πολύ βαριά κιλά. Αυτό βοηθά περισσότερο στη μυϊκή αντοχή και στη γράμμωση, παρά στη μεγάλη αύξηση μυϊκού όγκου. Με απλά λόγια ο μυς γίνεται πιο δυνατός και πιο σφιχτός χωρίς να μεγαλώνει υπερβολικά.
Είναι άσκηση για όλους;
Ναι και αυτό είναι ένα από τα καλύτερα χαρακτηριστικά της. Μπορείτε να την προσαρμόσετε ανάλογα με το επίπεδό σας:
- Να κάνετε κανονικά pushups αν είστε προχωρημένη
- Να ακουμπήσετε τα γόνατα στο πάτωμα αν είστε αρχάρια
- Να στηρίξετε τα χέρια πιο ψηλά (π.χ. σε πάγκο ή μπάρα) για ακόμη πιο εύκολη εκδοχή
Έτσι, όποιο κι αν είναι το επίπεδό σας, μπορείτε να δουλέψετε αποτελεσματικά τους τρικέφαλους, τους ώμους, το στήθος και γενικά όλους τους μυς «ώθησης» του άνω σώματος.
Γιατί θεωρείται αποτελεσματική;
Το pushup με στενή λαβή κάνει τους τρικέφαλους να δουλεύουν πιο σκληρά γιατί τους βάζει να αναλάβουν μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας σε σχέση με ένα κλασικό pushup. Όταν ένας μικρότερος μυς αναγκάζεται να βοηθήσει περισσότερο σε μια δύσκολη κίνηση, δυναμώνει πιο γρήγορα και αποκτά καλύτερο τόνο με τον χρόνο.
Τι σχέση έχει με το Pilates;
Το Pilates βασίζεται σε ελεγχόμενες κινήσεις όπου χρησιμοποιείτε το βάρος του σώματός σας για να αντισταθείτε στη βαρύτητα με αργό και συνειδητό τρόπο. Αυτό ακριβώς κάνει και το στενό pushup: χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος ως αντίσταση, απαιτεί έλεγχο της κίνησης, ενεργοποιεί πολλούς μυς ταυτόχρονα, χτίζει δύναμη με έμφαση στη σταθερότητα και στη γράμμωση.
Στο Pilates δεν έχει τόση σημασία πόσες επαναλήψεις θα κάνετε, αλλά πόσο σωστά θα εκτελέσετε την κάθε μία. Η φιλοσοφία του βασίζεται στην ποιότητα της κίνησης και όχι στην ποσότητα. Γι’ αυτό δίνεται μεγάλη έμφαση στο να κινείστε αργά, με ακρίβεια και με πλήρη έλεγχο του σώματός σας, ώστε να αισθάνεστε τους σωστούς μυς να δουλεύουν σε κάθε φάση της άσκησης.
Πώς να κάνετε το pushup με στενή λαβή με σωστή τεχνική
Όταν εκτελείτε pushups με στενή λαβή, κρατήστε θέση σανίδας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Πάρτε θέση σανίδας με τα χέρια κάτω από τους ώμους ή πιο κοντά μεταξύ τους. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Χαμηλώστε τον θώρακα προς το έδαφος, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
- Βεβαιωθείτε ότι οι μπροστινοί ώμοι δεν καμπουριάζουν και ότι η μέση δεν «βυθίζεται».
- Πιέστε ξανά προς τα πάνω σε θέση σανίδας, τεντώνοντας πλήρως τα χέρια και σφίγγοντας τους τρικεφάλους στην κορυφή.
Παρότι τα σετ και οι επαναλήψεις μπορεί να διαφέρουν, οι ειδικοί προτείνουν τουλάχιστον 15 έως 20 επαναλήψεις, διαλείμματα 30 δευτερολέπτων και τρία έως τέσσερα σετ. Τα διαλείμματα πρέπει να παραμένουν σύντομα. Αν ξεκουράζεστε 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ, έχετε περάσει σε προπόνηση υπερτροφίας και έχετε βγει από τη ζώνη αντοχής που δημιουργεί αυτή την εμφάνιση.
Πώς η σωστή τεχνική, ο έλεγχος και ο ρυθμός κάνουν την άσκηση πιο αποτελεσματική
Δεν αρκεί απλώς να κάνετε πολλές επαναλήψεις ενός pushup για να δείτε αποτέλεσμα. Αυτό που έχει πραγματικά σημασία είναι ο τρόπος με τον οποίο εκτελείτε κάθε επανάληψη. Στις ασκήσεις όπως το pushup με στενή λαβή, η σωστή τεχνική, ο έλεγχος της κίνησης και ο ρυθμός με τον οποίο κινείστε παίζουν καθοριστικό ρόλο στο πόσο αποτελεσματικά θα δουλέψουν οι μύες σας.
Όταν η στάση του σώματός σας είναι σωστή, ενεργοποιούνται οι μύες που πρέπει, δηλαδή οι τρικέφαλοι, οι ώμοι και το στήθος, ώστε η άσκηση να στοχεύει ακριβώς στις περιοχές που θέλετε να δουλέψετε. Αν όμως η τεχνική χαλάσει, το σώμα αρχίζει να «κλέβει» την κίνηση και να μεταφέρει την προσπάθεια σε άλλα σημεία, όπως ο αυχένας ή η μέση. Αυτό μειώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της άσκησης και μπορεί παράλληλα να αυξήσει την πιθανότητα ενοχλήσεων ή τραυματισμών.
Τα πιο συχνά λάθη στο pushup με στενή λαβή
Ένα από τα συχνότερα λάθη είναι να χάνεται η θέση της σανίδας, δηλαδή οι γοφοί να πέφτουν χαμηλά προς το πάτωμα ή να σηκώνονται υπερβολικά ψηλά. Όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα δεν παραμένει σε ευθεία γραμμή και ο κορμός σταματά να στηρίζει σωστά την κίνηση, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ένταση στους μυς που θέλετε να δουλέψετε. Ένα δεύτερο πολύ συνηθισμένο λάθος είναι οι ώμοι να «κλείνουν» προς τα μπροστά στο χαμηλό σημείο της άσκησης. Αυτή η στάση επιβαρύνει άσκοπα τις αρθρώσεις των ώμων και περιορίζει τη δουλειά που πρέπει να κάνουν οι μύες των χεριών.
Γιατί έχει σημασία να κινείστε αργά και με έλεγχο;
Πολλοί θεωρούν ότι όσο πιο γρήγορα εκτελούν τις επαναλήψεις τόσο πιο αποτελεσματική είναι η προπόνηση. Στην πραγματικότητα όμως, συμβαίνει το αντίθετο. Όταν επιβραδύνετε την κίνηση, οι μύες σας παραμένουν σε ένταση για περισσότερη ώρα και αναγκάζονται να δουλέψουν πιο σκληρά σε όλο το εύρος της άσκησης. Αυτό αυξάνει τον λεγόμενο «χρόνο υπό ένταση», έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες για την ανάπτυξη δύναμης, μυϊκού τόνου και γράμμωσης. Με απλά λόγια, όσο περισσότερο χρόνο δουλεύει σωστά ένας μυς σε μία επανάληψη, τόσο μεγαλύτερο ερέθισμα δέχεται για να δυναμώσει και να αποκτήσει πιο σφιχτή, γραμμωμένη όψη.
Το μυστικό λοιπόν δεν είναι να κάνετε περισσότερα pushups ή να τα εκτελείτε πιο γρήγορα. Το πραγματικό μυστικό είναι να τα κάνετε σωστά, αργά και με έλεγχο. Γιατί στο Pilates, και γενικότερα στη σωστή προπόνηση, η ποιότητα της κίνησης είναι πάντα πιο σημαντική από την ποσότητα.