Το pilates είναι καλό, αλλά όχι για να χάσεις λίπος ή να αυξήσεις τη δύναμη: Ο Rubén López, προπονητής, αποκαλύπτει το καλύτερο άθλημα για αδυνάτισμα
Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί το «κλειδί» για τη συνολική ευεξία. Ωστόσο, πολλές φορές αναλωνόμαστε σε είδη άσκησης που δεν είναι τα πλέον κατάλληλα για την απώλεια λίπους.
Ένας προπονητής αποκαλύπτει την καλύτερη μέθοδο για αδυνάτισμα, εξηγώντας ότι για να κατανοήσουμε τα οφέλη μιας δραστηριότητας, πρέπει πρώτα να ξέρουμε πώς λειτουργεί το σώμα μας όταν καίει λίπος.
Τα τελευταία χρόνια, οι ειδικοί συμφωνούν ότι ένας τύπος προπόνησης ξεχωρίζει και μιλάμε για το HIIT (Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης), μια μεθοδολογία που συνδυάζει τη μέγιστη προσπάθεια με σύντομα διαστήματα ανάπαυσης.
Τι είναι το HIIT και γιατί θεωρείται η καλύτερη επιλογή;
Σύμφωνα με τον προπονητή Ρουμπέν Λόπεθ Ρέγιες, το HIIT, όταν συνδυάζεται με μια καλά δομημένη προπόνηση ενδυνάμωσης (βάρη), είναι η πιο αποτελεσματική επιλογή για την απώλεια λίπους σε λιγότερο χρόνο και τη διατήρηση των αποτελεσμάτων μακροπρόθεσμα.
Σε αντίθεση με την παραδοσιακή άσκηση, το HIIT δεν καίει θερμίδες μόνο κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, αλλά ενεργοποιεί τον μεταβολισμό για ώρες μετά. Αυτό το καθιστά ιδανικό εργαλείο για όσους θέλουν να βελτιστοποιήσουν τον χρόνο τους και να δουν ορατά αποτελέσματα χωρίς να χρειάζονται ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο.
Πώς λειτουργεί στην πράξη;
Η προπόνηση HIIT συνίσταται στην εναλλαγή διαστημάτων πολύ έντονης άσκησης με σύντομες περιόδους αποκατάστασης. Για παράδειγμα, μπορεί κανείς να κάνει σπριντ υψηλής ταχύτητας για 30 δευτερόλεπτα και να ακολουθήσει μια παύση ενεργητικής αποκατάστασης (π.χ. αργό περπάτημα).
Όπως επισημαίνουν από το κέντρο Cosmofit, αυτή η δυναμική αναγκάζει το σώμα να εργαστεί σε πολύ πιο απαιτητικό επίπεδο από τη συνεχή άσκηση, οδηγώντας σε μεγαλύτερη καύση θερμίδων. Επιπλέον, είναι μια προσαρμόσιμη μέθοδος που μπορεί να εφαρμοστεί στο τρέξιμο, το ποδήλατο ή τις λειτουργικές ασκήσεις (functional training).
Τα οφέλη για γρήγορο κάψιμο λίπους
- Μέγιστη καύση θερμίδων: Σύμφωνα με το GymQuip Fitness, το HIIT μπορεί να κάψει 25% έως 30% περισσότερες θερμίδες από το παραδοσιακό αερόβιο (cardio) στον ίδιο χρόνο, λόγω της έντασης που αναγκάζει τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια.
- Μείωση κοιλιακού λίπους: Από το Hidrosport τονίζουν την ικανότητα του HIIT να σμιλεύει τη φιγούρα γρηγορότερα, στοχεύοντας στο σπλαχνικό και κοιλιακό λίπος, το οποίο είναι από τα πιο δύσκολα στην εξάλειψη και συνδέεται με κινδύνους για την υγεία.
- Το εφέ EPOC: Το βασικό πλεονέκτημα του HIIT είναι το λεγόμενο «after burn», το φαινόμενο EPOC ή στα ελληνικά η μετάκαυση. Με απλά λόγια, το σώμα μας σταματά να καίει θερμίδες ακόμα και μετά το τέλος της προπόνησης.
Έτσι λοιπόν, εξαιτίας της έντασης, ο οργανισμός συνεχίζει να δουλεύει και μετά, καταναλώνοντας περισσότερη ενέργεια για να επανέλθει. Αυτό σημαίνει ότι καίμε θερμίδες ακόμη και όταν ξεκουραζόμαστε μετά την άσκηση.
Extra- Επιτάχυνση μεταβολισμού: Ειδικοί από το JG Fitness προσθέτουν ότι ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας παραμένει αυξημένος για πάνω από 24 ώρες, βοηθώντας το σώμα να χρησιμοποιεί το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας.
Υγεία της καρδιάς και ορμόνες
Πέρα από το αδυνάτισμα, το HIIT θωρακίζει το καρδιαγγειακό σύστημα. Η υψηλή ένταση αναγκάζει την καρδιά να λειτουργεί πιο αποδοτικά. Παράλληλα, βελτιώνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξάνεται η οξείδωση του λίπους στους μυς.
Σύμφωνα με το JG Fitness, η προπόνηση αυτή μπορεί να προκαλέσει «εκρήξεις» σε ορμόνες που σχετίζονται με την καύση λίπους, όπως η αυξητική ορμόνη και οι κατεχολαμίνες. Επίσης, πολλοί άνθρωποι βιώνουν μείωση της όρεξης μετά την άσκηση, γεγονός που βοηθά στον έλεγχο των θερμίδων.
HIIT vs Παραδοσιακό Cardio- Ποιο να επιλέξετε;
Αν και το περπάτημα ή το τρέξιμο με σταθερό ρυθμό έχουν οφέλη, οι ειδικοί του JG Fitness σημειώνουν ότι οι σύντομες και έντονες συνεδρίες φέρνουν καλύτερα αποτελέσματα. Για παράδειγμα, μερικά σύντομα σπριντ μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά από μια ώρα περπάτημα.
Ένα ακόμη κρίσιμο σημείο είναι ότι το HIIT βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, κάτι που δεν συμβαίνει πάντα με το παραδοσιακό cardio. Η διατήρηση των μυών είναι θεμελιώδης, καθώς ο μυϊκός ιστός συμβάλλει σε μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων ακόμη και όταν ξεκουραζόμαστε.
