5 ασκήσεις που επαναφέρουν μετά τα 65 την ταχύτητα βάδισης που είχατε στα 40
Με την πάροδο του χρόνου, η δύναμη των ποδιών και η ικανότητα του σώματος να παράγει γρήγορα δύναμη μπορεί να μειώνονται. Αυτό είναι πιθανό να επηρεάσει και την ταχύτητα με την οποία περπατάμε.
Το περπάτημα είναι εξαιρετική μορφή άσκησης και συμβάλλει σημαντικά στη διατήρηση της αντοχής
Όταν, όμως, ο στόχος είναι να βελτιωθεί η ταχύτητα του βαδίσματος, η ενδυνάμωση μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό συμπλήρωμα. Ορισμένες στοχευμένες ασκήσεις επικεντρώνονται στους μύες και στις κινήσεις που χρησιμοποιούμε σε κάθε βήμα, όπως η ώθηση του αστραγάλου, η κίνηση του ισχίου και η σταθεροποίηση του σώματος.
Ιδιαίτερη σημασία έχει όχι μόνο η δύναμη, αλλά και η ικανότητα να την αξιοποιούμε γρήγορα και με έλεγχο.
Οι παρακάτω ασκήσεις δίνουν έμφαση σε δυναμικές κινήσεις, που μπορούν να ενταχθούν σταδιακά σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Το κείμενο προτείνει να εκτελούνται 3-4 φορές την εβδομάδα, με 2-4 σετ ανά άσκηση, πάντα ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τις προσωπικές ανάγκες.
1. Σήκωμα από καρέκλα με δυναμική άνοδο
Το απλό σήκωμα από μια καρέκλα ενεργοποιεί αρκετές από τις μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν και στο περπάτημα, όπως τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες.
Η βασική ιδέα είναι να ελέγχετε την κάθοδο και να σηκώνεστε με πιο δυναμική κίνηση. Έτσι, η άσκηση δουλεύει τόσο τον έλεγχο όσο και την ικανότητα παραγωγής δύναμης.
Η καρέκλα μπορεί παράλληλα να προσφέρει ένα σταθερό σημείο στήριξης, κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους χρειάζονται επιπλέον ασφάλεια κατά την εκτέλεση.
Πώς να το κάνετε:
- Καθίστε κοντά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας, με τον κορμό όρθιο.
- Τοποθετήστε τα πέλματα σταθερά στο έδαφος, περίπου κάτω από τα γόνατα.
- Κατεβείτε προς την καρέκλα αργά και ελεγχόμενα.
- Σηκωθείτε όσο πιο δυναμικά μπορείτε, χωρίς να χάνετε τον έλεγχο.
- Μείνετε για λίγο όρθιοι και επαναλάβετε.
- Κάντε 8-10 επαναλήψεις.
2. Ρουμανικές άρσεις με αλτήρες
Η κίνηση από το ισχίο αποτελεί σημαντικό μέρος πολλών καθημερινών δραστηριοτήτων, μεταξύ των οποίων και το βάδισμα. Οι ρουμανικές άρσεις με αλτήρες επικεντρώνονται κυρίως στους γλουτούς και στους οπίσθιους μηριαίους, ενώ παράλληλα απαιτούν σταθερότητα από τον κορμό.
Οι οπίσθιοι μηριαίοι συμμετέχουν επίσης στον έλεγχο της κίνησης του ποδιού. Για αυτόν τον λόγο, η ενδυνάμωσή τους μπορεί να συμβάλει στη συνολική λειτουργικότητα των κάτω άκρων.
Το σημαντικό εδώ είναι η σωστή τεχνική και όχι το μεγάλο βάρος.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε όρθιοι κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, μπροστά από τους μηρούς.
- Κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και αφήστε τους αλτήρες να κινηθούν προς τα κάτω.
- Διατηρήστε τον κορμό σταθερό και την πλάτη σε ουδέτερη θέση.
- Πιέστε τα πέλματα στο έδαφος και επαναφέρετε το σώμα σε όρθια θέση.
- Στην κορυφή, ενεργοποιήστε τους γλουτούς χωρίς να υπερεκτείνετε τη μέση.
3. Βάδισμα με ψηλά γόνατα
Οι καμπτήρες του ισχίου παίζουν σημαντικό ρόλο όταν σηκώνουμε το πόδι από το έδαφος και το μεταφέρουμε προς τα εμπρός. Το βάδισμα με ψηλά γόνατα εξασκεί αυτή την κίνηση και ταυτόχρονα βοηθά στην ανάπτυξη ενός σταθερού ρυθμού.
Η άσκηση δεν χρειάζεται να γίνεται με πολύ μεγάλη ταχύτητα από την αρχή. Στόχος είναι να βρίσκετε έναν ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε με καλή τεχνική και, σταδιακά, να αυξάνετε την ταχύτητα.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
- Σηκώστε το ένα γόνατο περίπου μέχρι το ύψος του ισχίου.
- Κινήστε ταυτόχρονα το αντίθετο χέρι προς τα εμπρός.
- Κατεβάστε το πόδι με έλεγχο.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Συνεχίστε για 30-45 δευτερόλεπτα, διατηρώντας σταθερό ρυθμό.
4. Ισορροπία στο ένα πόδι
Το περπάτημα απαιτεί διαρκείς μεταφορές του βάρους από το ένα πόδι στο άλλο. Η ικανότητα να παραμένουμε σταθεροί για λίγα δευτερόλεπτα στο ένα πόδι είναι, επομένως, σημαντικό μέρος της βάδισης.
Η άσκηση αυτή επικεντρώνεται στην ισορροπία και στη σταθερότητα των κάτω άκρων. Για μεγαλύτερη ασφάλεια, μπορεί να γίνει δίπλα σε έναν πάγκο ή άλλο σταθερό σημείο στήριξης.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε δίπλα σε έναν σταθερό πάγκο ή άλλο ασφαλές σημείο στήριξης.
- Μεταφέρετε σταδιακά το βάρος σας στο ένα πόδι.
- Σηκώστε το άλλο πόδι λίγα εκατοστά από το έδαφος.
- Κρατήστε το βλέμμα μπροστά και το γόνατο του ποδιού στήριξης ελαφρώς λυγισμένο.
- Προσπαθήστε να παραμείνετε σταθεροί χωρίς περιττές κινήσεις.
- Επιστρέψτε το πόδι στο έδαφος και αλλάξτε πλευρά.
Καθώς βελτιώνεται η ισορροπία σας, μπορείτε σταδιακά να μειώσετε την ανάγκη για στήριξη, πάντα με ασφάλεια.
5. Γρήγορες ανασηκώσεις στις μύτες
Οι γάμπες και οι μύες γύρω από τον αστράγαλο συμμετέχουν στην τελική ώθηση κάθε βήματος. Η ενδυνάμωσή τους μπορεί να υποστηρίξει την ικανότητα του ποδιού να σπρώχνει το σώμα προς τα εμπρός.
Σε αυτή την άσκηση, η άνοδος γίνεται δυναμικά, ενώ η επιστροφή προς το έδαφος πιο αργά. Με αυτόν τον τρόπο δουλεύονται τόσο η παραγωγή δύναμης όσο και ο έλεγχος της κίνησης.
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε όρθιοι δίπλα σε έναν τοίχο ή πάγκο για στήριξη.
- Κρατήστε τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
- Ανεβείτε γρήγορα στις μύτες των ποδιών.
- Κρατήστε για λίγο τη θέση στην κορυφή.
- Κατεβείτε αργά και ελεγχόμενα.
- Επαναλάβετε 12-15 φορές.
Φροντίστε η κίνηση να γίνεται ομοιόμορφα και αποφύγετε να αφήνετε τους αστραγάλους να γέρνουν προς τα μέσα ή προς τα έξω.
Η δύναμη μπορεί να στηρίξει ένα πιο σταθερό βάδισμα
Η ταχύτητα στο περπάτημα δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο συχνά περπατάμε. Η δύναμη των ποδιών, η ισορροπία, η κινητικότητα των ισχίων και η ικανότητα να παράγουμε δύναμη με ελεγχόμενο τρόπο παίζουν επίσης ρόλο.
Ένα πρόγραμμα που συνδυάζει περπάτημα με ασκήσεις ενδυνάμωσης και ισορροπίας μπορεί να αποτελέσει μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση για τη διατήρηση της λειτουργικότητας όσο περνούν τα χρόνια.
Για άτομα με προβλήματα ισορροπίας, πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή άλλα προβλήματα υγείας, είναι καλό η επιλογή και η ένταση των ασκήσεων να προσαρμόζονται με τη βοήθεια επαγγελματία υγείας ή άσκησης.
