Βρώμη ή γιαούρτι; Ποιο πρωινό είναι τελικά πιο υγιεινό; Μία διαιτολόγος έχει την απάντηση
Και η βρώμη και το γιαούρτι για πρωινό έχουν τα δυνατά τους σημεία, αλλά δεν προσφέρουν ακριβώς τα ίδια θρεπτικά οφέλη.
Το πρωινό γεύμα είναι το γεύμα που “θέτει τον τόνο” για ολόκληρη τη μέρα και επηρεάζει το αν θα νιώθετε γεμάτοι ενέργεια ή αν θα καταρρεύσετε γύρω στις 11 το πρωί. Πιθανότατα έχετε ακούσει και εσείς από μεγαλύτερους ότι “το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας”.
"Όταν με ρωτούν πώς είναι το ιδανικό πρωινό, η συζήτηση καταλήγει σχεδόν πάντα σε δύο κλασικές επιλογές: τη βρώμη και το γιαούρτι." λέει η κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Αναστασία Κόκκαλη, BSC (Hons) Glasgow Caledonian University.
Και τα δύο έχουν εξαιρετική φήμη. Είναι εύκολα, γρήγορα και θρεπτικά. Αλλά ποιο από τα δύο είναι τελικά το πιο υγιεινό; Ας δούμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα, με έμφαση σε δύο βασικά στοιχεία για το πρωινό: τις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες.
Βρώμη: η “βασίλισσα” των φυτικών ινών
Η βρώμη είναι το ζεστό, χορταστικό πρωινό που δίνει σταθερή ενέργεια. Είτε είναι νιφάδες, είτε στιγμιαία, αποτελεί εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων.
Πλεονεκτήματα
Ξεχωρίζει για την υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες. Μια βασική μερίδα (περίπου μισό φλιτζάνι) παρέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών.
Αυτό που την κάνει ιδιαίτερα ωφέλιμη είναι οι διαλυτές ίνες που περιέχει, γνωστές ως β-γλυκάνες. Αυτές βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, καθώς δεσμεύονται με αυτή στο πεπτικό σύστημα και συμβάλλουν στην απομάκρυνσή της από τον οργανισμό. Παράλληλα, επιβραδύνουν την πέψη, βοηθώντας στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και προσφέροντας παρατεταμένο κορεσμό.
Με απλά λόγια: σας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα και σας δίνει σταθερή ενέργεια το πρωί.
Μειονεκτήματα
Η βρώμη, όμως, υστερεί σε πρωτεΐνη. Η ίδια μερίδα περιέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, ποσότητα σχετικά χαμηλή για ένα πλήρες πρωινό.
Αν καταναλωθεί σκέτη με νερό, μπορεί να μην προσφέρει επαρκή κορεσμό, κάτι που οδηγεί πιο γρήγορα σε πείνα.
Επιπλέον, αν προστεθούν πολλά γλυκαντικά (μέλι, ζάχαρη, σιρόπια ή αποξηραμένα φρούτα), μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε ένα αρκετά θερμιδογόνο γεύμα.
Γιαούρτι: ο “πρωταθλητής” της πρωτεΐνης
Αν η βρώμη κερδίζει στις φυτικές ίνες, το γιαούρτι, ειδικά το στραγγιστό, κυριαρχεί στην πρωτεΐνη.
Πλεονεκτήματα
Μια μερίδα στραγγιστού γιαουρτιού (περίπου 170 γραμμάρια) μπορεί να προσφέρει 15–20 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην αποκατάσταση των μυών, στη ρύθμιση της όρεξης και στην αίσθηση κορεσμού, καθώς ενεργοποιεί ορμόνες που “στέλνουν σήμα” πληρότητας στον εγκέφαλο.
Επιπλέον, το γιαούρτι περιέχει προβιοτικά, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και συμβάλλουν σε ένα ισορροπημένο μικροβίωμα.
Μειονεκτήματα
Το βασικό μειονέκτημα του γιαουρτιού είναι ότι δεν περιέχει σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες. Έτσι, αν καταναλωθεί μόνο του, λείπει ένα σημαντικό στοιχείο για την υγεία του πεπτικού και την καρδιαγγειακή λειτουργία.
Επίσης, πολλά γιαούρτια του εμπορίου περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, μειώνοντας σημαντικά τη διατροφική τους αξία.
Φυτικές ίνες vs πρωτεΐνη: Ποιο κερδίζει;
Ποιο κερδίζει λοιπόν; "Η απάντηση είναι: εξαρτάται από τις ανάγκες σας" λέει η διαιτολόγος. Η βρώμη υπερέχει στις φυτικές ίνες, άρα είναι ιδανική αν θέλετε να έχετε πιο γερή καρδιά, να μειώσετε τη χοληστερίνη ή να έχετε σταθερή ενέργεια το πρωί.
Το γιαούρτι υπερέχει στην πρωτεΐνη και την υποστήριξη του εντέρου, άρα είναι καλύτερη επιλογή αν θέλετε να νιώθετε περισσότερη ώρα χορτασμένοι, να κάνετε μυϊκή αποκατάσταση μετά από την πρωινή γυμναστικη ή να έχετε ένα γρήγορο, έτοιμο γεύμα.
Τελικά, πρέπει να διαλέξω;
"Όχι απαραίτητα. Μπορείτε εύκολα να συνδυάσετε τα δύο και να καλύψετε τα “κενά” του ενός με το άλλο" λέει η ειδικός.
- Αν προτιμάτε βρώμη, προσθέστε γιαούρτι, ξηρούς καρπούς ή λίγο γάλα για περισσότερη πρωτεΐνη.
- Αν προτιμάτε γιαούρτι, προσθέστε φρούτα, σπόρους chia ή λιναρόσπορο για φυτικές ίνες.
- Μπορείτε ακόμη να φτιάξετε έαν overnight oats με βρώμη και γιαούρτι μαζί.
"Στο τέλος της ημέρας, το καλύτερο πρωινό είναι αυτό που σας δίνει ισορροπία σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα και, το πιο σημαντικό: σας αρέσει αρκετά ώστε να το τρώτε σταθερά" καταλήγει η διαιτολόγος.
