Τι είναι η δίαιτα 30:30:30 που σας βοηθά να χάνετε 2 κιλά την εβδομάδα
Για να επιτύχουμε μια ισχυρή και βιώσιμη απώλεια βάρους, καλό είναι να ακολουθούμε μία δίαιτα που διέπεται από τρία βασικά σημεία, σύμφωνα με ειδικό.
Η διατροφολόγος Emma Bardwell υποστηρίζει ότι χρειάζεται να προσλαμβάνουμε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και 30 διαφορετικές φυτικές πηγές την εβδομάδα.
«Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι υπερφορτωμένοι με δουλειές, δεν έχουν κοιμηθεί καλά και δεν έχουν χρόνο, οπότε όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, απλώς θέλουν να τους πούμε τι να φάνε», αναφέρει στην βρετανική Telegraph η Bardwell.
Το νέο της βιβλίο, «The 30g Plan», προσφέρει μια απλή και λειτουργική προσέγγιση για την απώλεια βάρους, σύμφωνα με την οποία ακολουθούμε το μοντέλο 30:30:30, και παράλληλα προσέχουμε να καταναλώνουμε ελαφρώς λιγότερες θερμίδες- 300 έως 500 θερμίδες λιγότερες από τις καθημερινές ανάγκες.
Οι οπαδοί της δίαιτας έχουν χάσει έως και 2 κιλά την πρώτη εβδομάδα, ενώ η μέθοδος προσφέρει μια ισχυρή υποστήριξη για την υγεία του εντέρου, του ανοσοποιητικού συστήματος και της καρδιάς.
Τι είναι η δίαιτα 30:30:30
Αν και η δίαιτα αυτή είναι για όλους, το μεγαλύτερο μέρος του κοινού της είναι γυναίκες που έχουν δοκιμάσει πολλές διαφορετικές δίαιτες χωρίς επιτυχία. «Ένας Θεός ξέρει πόσες δίαιτες έχουν κάνει», λέει η Bardwell. «Αλλά μια δίαιτα λειτουργεί μόνο αν μπορείτε να την τηρήσετε και οι νέες δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους δεν είναι βιώσιμες».
Η άνοιξη είναι μια καλή στιγμή για να δοκιμάσετε αυτό το πρόγραμμα. «Βγήκαμε από τον χειμώνα και αρχίζουμε να αισθανόμαστε λιγότερο υποτονικοί», εξηγεί η Bardwell. «Αρχίζουμε να συνειδητοποιούμε ότι θα φοράμε λιγότερα ρούχα και μπορεί να αισθανόμαστε λίγο πιο ευαισθητοποιημένοι για τα επιπλέον κιλά που έχουμε πάρει. Μπορείτε να αρχίσετε να χάνετε βάρος τώρα και να νιώθετε καλύτερα μέσα σε λίγες εβδομάδες».
Οι αρχές της δίαιτας 30:30:30 είναι:
1. Τρώτε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά 0,8g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για να αποφεύγουμε την έλλειψη. Αυτό σημαίνει ότι η μέση γυναίκα (72,1 κιλά) πρέπει να καταναλώνει 58 γραμμάρια και ο μέσος άντρας (85,4 κιλά) 68 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η βέλτιστη ποσότητα είναι στην πραγματικότητα 1,2g έως 1,6g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή διπλάσια ποσότητα από τη συνιστώμενη.
«Αν αυτό σας φαίνεται πολύ, τα 90g πρωτεΐνης είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για τους περισσότερους ανθρώπους», λέει η Bardwell. «Αυτό βοηθά στην απώλεια βάρους, καθώς η πρωτεΐνη είναι πιο χορταστική από τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες και λίπη), πράγμα που σημαίνει ότι παραμένουμε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο και τσιμπολογάμε λιγότερο».
2. Τρώτε 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα
Η κατανάλωση 30 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα είναι απαραίτητη για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Παρά τη σύσταση του Ηνωμένου Βασιλείου για 30 γραμμάρια την ημέρα, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν μόνο 16-18g, ποσότητα που συνιστάται για ένα παιδί πέντε χρονών.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της πείνας, καθώς είναι χαμηλές σε θερμίδες, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και προσφέρουν όγκο, κάνοντάς μας να αισθανόμαστε γεμάτοι. Επίσης, συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στην αποβολή τοξινών.
3. Τρώτε από 30+ διαφορετικές φυτικές πηγές την εβδομάδα
Η κατανάλωση από 30 διαφορετικές φυτικές πηγές την εβδομάδα (όπου περιλαμβάνονται δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, βότανα, μπαχαρικά, φρούτα, λαχανικά, ακόμα και καφές και μαύρη σοκολάτα) βασίζεται σε μια μελέτη του 2018, η οποία έδειξε ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν 30 διαφορετικά φυτά έχουν πιο ποικιλόμορφο μικροβίωμα και βελτιωμένη ανοσία.
Η Bardwell τονίζει: «Όσο πιο ποικιλόμορφη είναι η χλωρίδα του εντέρου σας, τόσο καλύτερα είναι τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα για την υγεία».
4. Στοχεύστε σε έλλειμμα 300 έως 500 θερμίδων
Το έλλειμμα θερμίδων είναι το βασικό συστατικό της απώλειας βάρους. Η Bardwell προτείνει να καταναλώνουμε 300 έως 500 θερμίδες λιγότερες από τις ημερήσιες ανάγκες μας, κάτι που οδηγεί σε απώλεια περίπου 0,5-1 κιλού την εβδομάδα.
Τι πρέπει να τρώτε; Απλές και εύκολες στην προετοιμασία συνταγές, όπως η εξής, σας παρέχουν ό,τι χρειάζεστε: Μια ομελέτα δύο αυγών με μανιτάρια, μπρόκολο, κόκκινη πιπεριά, φρέσκα κρεμμυδάκια, πράσινη σαλάτα και ανάμεικτους σπόρους περιέχει 499 θερμίδες, 33 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια φυτικών ινών.
Αντίστοιχα, μια σαλάτα με κοτόπουλο, κινόα, ρεβίθια, ντομάτες, ραπανάκια και ελαιόλαδο έχει 575 θερμίδες, 37 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια φυτικών ινών.
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε για να χάσετε βάρος; Για να υπολογίσετε τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνετε για απώλεια βάρους, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά επί 11 για το χαμηλότερο όριο και επί 12 για το ανώτερο όριο. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 72 κιλών θα πρέπει να καταναλώνει από 1.592 έως 1.728 θερμίδες την ημέρα για να χάσει βάρος.
Οι αλλαγές που θα παρατηρήσετε χάρη στη δίαιτα 30:30:30
Ημέρα 1η - Βελτιωμένη διάθεση: Οι πρώτες ημέρες μπορεί να προσφέρουν άμεση ικανοποίηση, καθώς νιώθετε ότι παίρνετε την υγεία σας στα χέρια σας.
Ημέρα 2η - Καλύτερο μικροβίωμα: Η αύξηση των φυτικών ινών και της ποικιλίας των φυτικών προϊόντων στη διατροφή σας μπορεί να αρχίσει να επηρεάζει θετικά το μικροβίωμα του εντέρου σας.
1η Εβδομάδα - Καλύτερη πέψη: Θα παρατηρήσετε βελτίωση στην πέψη και μείωση των συμπτωμάτων του Συνδρόμου του Ευερέθιστου Εντέρου ή της παλινδρόμησης.
2 Εβδομάδες - Προσαρμογή των γευστικών καλύκων: Η γεύση σας θα αρχίσει να προσαρμόζεται, βοηθώντας σας να μειώσετε τις λιγούρες.
3 Εβδομάδες - Καλύτερη μεταβολική υγεία: Θα παρατηρήσετε βελτίωση στους μεταβολικούς δείκτες όπως το σάκχαρο στο αίμα και η χοληστερόλη.
1 Μήνας - Απώλεια βάρους: Αν έχετε να χάσετε σωματικό λίπος, πιθανότατα θα παρατηρήσετε γρήγορη απώλεια βάρους.
