Δυνατά γόνατα σε κάθε ηλικία: Η ήπια άσκηση που προτείνουν οι φυσιοθεραπευτές μετά τα 60
Η φροντίδα των γονάτων μετά τα 60 είναι απαραίτητη για μια ζωή χωρίς πόνο και δυσκολία στην κίνηση. Μια απλή και ασφαλής άσκηση αρκεί για να ενισχύσει τη σταθερότητα και τη δύναμη των γονάτων μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Οι αρθρώσεις των γονάτων γίνονται πιο ευάλωτες με το πέρασμα του χρόνου. Μετά τα 60, η απώλεια μυϊκής μάζας και οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν την ισορροπία και τη λειτουργικότητα της άρθρωσης, οδηγώντας σε πόνο και δυσκαμψία.
Παρόλα αυτά, η λύση είναι απλή: η ενδυνάμωση των μυών που στηρίζουν τα γόνατα μπορεί να αποκαταστήσει τη σταθερότητα και την άνεση.
Η άσκηση που δυναμώνει τα γόνατα μετά τα 60
Η αντοχή των γονάτων εξαρτάται κυρίως από τη δύναμη των περιβαλλόντων μυών. Οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γλουτοί και οι γάμπες λειτουργούν σαν θώρακας προστασίας.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπεδικών Χειρουργών, η τακτική ενδυνάμωση αυτών των μυών δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, για τέσσερις έως έξι εβδομάδες, βελτιώνει τη σταθερότητα και μειώνει τον πόνο. Η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά, ομαλά και χωρίς υπερβολική καταπόνηση.
Κεντρικό στοιχείο αυτής της ρουτίνας αποτελεί η ισομετρική ημικαθιστή θέση, όπου το σώμα παραμένει σταθερό χωρίς να κινείται, ακουμπώντας σε τοίχο.
Πώς θα την εκτελέσετε
Η τεχνική απαιτεί να στερεώσετε την πλάτη σας στον τοίχο, με τα πόδια περίπου είκοσι εκατοστά μακριά, και να λυγίσετε απαλά τα γόνατα μέχρι να σχηματίσουν μικρή γωνία στο μέσο ύψος. Κρατάτε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, με την πλάτη ευθεία και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιούνται δυναμικά οι τετρακέφαλοι, χωρίς να επιβαρύνεται η άρθρωση.
Η ιστοσελίδα Verywell Fit τονίζει τη σημασία της σωστής στάσης: «Κρατήστε το βάρος στις φτέρνες και όχι στα δάχτυλα, φροντίζοντας τα γόνατα να μην περνούν τους αστραγάλους». Η προσοχή σε αυτή τη λεπτομέρεια προλαμβάνει την υπερφόρτωση και εξασφαλίζει ασφαλή εκτέλεση.
Αρχικά η άσκηση κρατιέται για 10 έως 20 δευτερόλεπτα, ενώ σταδιακά αυξάνεται μέχρι τα 45 με 60 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνεται τρεις φορές, δύο έως τρεις μέρες την εβδομάδα, αφήνοντας πάντα μία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα.
Τα οφέλη είναι ορατά μέσα σε τέσσερις έως έξι εβδομάδες. Η βάδιση γίνεται πιο σταθερή, η δυσφορία στις σκάλες μειώνεται και το αίσθημα δύναμης στα πόδια ανανεώνεται. Για ενίσχυση της αποτελεσματικότητας, προτείνονται και άλλες ασκήσεις όπως ανυψώσεις ίσιων ποδιών, ανυψώσεις γαμπών ή ασκήσεις ισορροπίας, όπως το στέκεσαι σε ένα πόδι ή το περπάτημα με τη φτέρνα στο δάχτυλο. Όλες αυτές συμβάλλουν στην ενδυνάμωση της μυϊκής αλυσίδας του κάτω σώματος και βελτιώνουν την ισορροπία.
Σε σύντομο χρονικό διάστημα, το σώμα προσαρμόζεται, οι μύες δυναμώνουν και οι κινήσεις γίνονται πιο σίγουρες. Τα γόνατα σταθεροποιούνται και η ελευθερία κίνησης επιστρέφει χωρίς φόβο ή πόνο.
