Έξι κλειδιά για να καταλάβετε αν χάνετε μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της δίαιτας και πώς να το αποφύγετε
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας είναι κρίσιμη για τον μεταβολισμό και τη λειτουργική δύναμη του σώματος. Ωστόσο, πολλοί που επιδιώκουν να χάσουν βάρος χάνουν μυς αντί για λίπος. Ακολουθούν βασικές συμβουλές για να το προλάβετε.
Η απώλεια βάρους αποτελεί βασικό στόχο για πολλούς, αλλά η διατήρηση των μυών είναι εξίσου σημαντική για την υγεία και τον μεταβολισμό. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μεγάλο μέρος της απώλειας βάρους μπορεί να προέρχεται από μυϊκή μάζα και όχι μόνο από λίπος.
Αυτό επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του σώματος και δυσκολεύει τη διατήρηση του βάρους μακροπρόθεσμα. Εκτιμάται πως το 20 με 40% του βάρους που χάνεται σε μια δίαιτα μπορεί να είναι μυς, ανάλογα με τον τύπο διατροφής και την άσκηση που ακολουθείται.
Πώς θα καταλάβετε αν χάνετε μυική μάζα και τι να κάνετε
Η σημασία της διατήρησης των μυών δεν περιορίζεται στην εμφάνιση. Ο μυϊκός ιστός υποστηρίζει έναν ενεργό μεταβολισμό και διευκολύνει τις καθημερινές δραστηριότητες.
Ο καθηγητής Στιούαρτ Γκρέι από το Πανεπιστήμιο του Γλασκώβης εξηγεί ότι οι μύες καταναλώνουν περίπου τέσσερις φορές περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία από ό,τι το λίπος. Όταν η μείωση θερμίδων είναι υπερβολική ή χωρίς ισορροπία, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί τους μυς ως πηγή ενέργειας. Αυτό έχει μεταβολικές συνέπειες, μειώνοντας την αποτελεσματικότητα του οργανισμού στην επεξεργασία της γλυκόζης και αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτη τύπου 2.
Τα πρώτα σημάδια που δείχνουν ότι χάνετε μυϊκή μάζα αντί για λίπος περιλαμβάνουν μειωμένη δύναμη και αντοχή στην προπόνηση, αίσθημα κόπωσης σε απλές καθημερινές δραστηριότητες όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών ή η μεταφορά αντικειμένων, και στασιμότητα στη μείωση του ποσοστού λίπους παρά την απώλεια βάρους. Επιπλέον, η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους πάνω από ένα κιλό την εβδομάδα, ειδικά όταν δεν υπάρχει μεγάλο πλεόνασμα λίπους αρχικά, αποτελεί ένδειξη μυϊκής απώλειας.
Για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της δίαιτας, η διατροφή πρέπει να εστιάζει σε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Ο personal trainer Ντάλτον Γουόνγκ συνιστά περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, πολύ πάνω από τις συνηθισμένες συστάσεις για έναν μη αθλητικό άνθρωπο. Αυτό απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό γευμάτων που συνδυάζουν πηγές πρωτεΐνης όπως αυγά, κοτόπουλο, ψάρι και γαλακτοκομικά.
Παράλληλα, η άσκηση ενδυνάμωσης είναι απαραίτητη για να διατηρηθεί ο μυϊκός ιστός. Ο καθηγητής Γκρέι τονίζει πως οι μύες πρέπει να υποβάλλονται σε αυξανόμενη φόρτιση, με προπόνηση βάρους, ασκήσεις με λάστιχα ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Αντίθετα, η υπερβολική καρδιοαναπνευστική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή καταστροφή, γι’ αυτό συνιστώνται μέτριες μορφές όπως περπάτημα ή ήπιο τρέξιμο.
Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Μισισιπή υποστηρίζει ότι ο συνδυασμός διαλείπουσας νηστείας και άσκησης βοηθά στην απώλεια λίπους χωρίς να θυσιάζεται η μυϊκή μάζα. Η περιορισμένη περίοδος λήψης τροφής σε οκτώ ώρες την ημέρα, σε συνδυασμό με τη φυσική δραστηριότητα, αποδείχθηκε πιο αποτελεσματική στην μείωση του ποσοστού λίπους σε σχέση με την άσκηση μόνο.
Για να προστατευθούν οι μύες κατά τη δίαιτα, είναι σημαντικό να δοθεί έμφαση στην πρωτεΐνη, να ενσωματωθούν ασκήσεις ενδυνάμωσης, να αποφευχθεί η γρήγορη απώλεια βάρους και να καταγράφονται τακτικά οι μετρήσεις και η πρόοδος. Επιπλέον, η συνεργασία με ειδικούς διατροφολόγους και personal trainers εξασφαλίζει την κατάλληλη προσαρμογή του προγράμματος στις ανάγκες του κάθε ατόμου.
Η απώλεια βάρους με διατήρηση της μυϊκής μάζας απαιτεί υπομονή και μεθοδικότητα, με στόχο την υγιή και μακροχρόνια βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Όπως τονίζει ο Ντάλτον Γουόνγκ «είναι εφικτό να διατηρήσετε σχεδόν όλη τη μυϊκή σας μάζα και να χάσετε μόνο λίπος».
