Δίαιτα για ξεφούσκωτη κοιλιά σε 3 μέρες: Μενού διατροφολόγου
Είναι δυνατόν να νιώσεις πιο ανάλαφρη και να σου φύγει το φούσκωμα σε μόλις τρεις ημέρες;
Το φούσκωμα στην κοιλιά είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο, που σχετίζεται άμεσα με τον τρόπο ζωής και τις διατροφικές μας συνήθειες. Άγχος, βιασύνη στο φαγητό και κατανάλωση τροφών που διαταράσσουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου συμβάλλουν σημαντικά στο πρόβλημα.
Σύμφωνα με τη διατροφολόγο και ιδρύτρια του προγράμματος «Giù la pancia» Φραντσέσκα Μπερέτα, μια σωστά σχεδιασμένη δίαιτα μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του φουσκώματος γρήγορα, χωρίς να στερήσει από τον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. «Η δίαιτα ξεφουσκώματος είναι προσωρινή, διαρκεί 3 μέρες και έχει στόχο να μειώσει το πρήξιμο στην κοιλιά. Δεν είναι απαραίτητα χαμηλή σε θερμίδες, αλλά δίνει έμφαση στην ποιότητα των τροφών» εξηγεί η ειδικός. Επιλέγονται εύπεπτα φαγητά, χαμηλά σε νάτριο, γλυκαντικά και άλλα, ώστε να μειωθούν οι βασικοί παράγοντες που προκαλούν φούσκωμα.
Γιατί φουσκώνει η κοιλιά;
«Το φούσκωμα δεν σημαίνει απαραίτητα λίπος, αλλά προσωρινή συσσώρευση αερίων ή υγρών στο πεπτικό» εξηγεί η Μπερέτα. Συχνές αιτίες περιλαμβάνουν την κακή πέψη, τη διαταραγμένη μικροχλωρίδα του εντέρου, την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε FODMAP, λίγες διαλυτές φυτικές ίνες και το αυξημένο στρες. «Γρήγορες και πρόχειρες τροφές, υπερβολική ζάχαρη, πολλά όσπρια ή λαχανικά που ζυμώνονται, είναι μερικά από τα προβλήματα. Η λύση έρχεται από μια προσωρινή, στοχευμένη διατροφή που συνδυάζεται με σωστή ενυδάτωση και ύπνο».
Τι να φας για να μειώσεις το φούσκωμα
«Προτιμάμε τροφές που είναι φιλικές στο έντερο, όπως καστανό ρύζι μπασμάτι, κινόα και κεχρί, που είναι καλά ανεκτοί σύνθετοι υδατάνθρακες. Άπαχα κρέατα και λευκά ψάρια προσφέρουν εύπεπτη πρωτεΐνη» εξηγεί η διατροφολόγος. Από λαχανικά: κολοκυθάκια, καρότα, αγγούρια και μάραθος είναι ιδανικά, καθώς περιέχουν λίγες αδιάλυτες ίνες και δεν προκαλούν υπερβολική παραγωγή αερίων. Στη λίστα προστίθενται το γιαούρτι στραγγιστό χωρίς ζάχαρη και το κεφίρ, χάρη στα φυσικά προβιοτικά τους. Για φρούτα: μπανάνες, μύρτιλα και ακτινίδια, επειδή περιέχουν λίγη φρουκτόζη και βοηθούν στην ενυδάτωση.
Τι να αποφύγεις για να μη φουσκώσεις
«Ακόμα και υγιεινά τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα σε ευαίσθητα άτομα» εξηγεί η Μπερέτα. Τα όσπρια, τα λάχανα, το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα μήλα και τα αχλάδια είναι πλούσια σε FODMAP και μπορεί να αυξήσουν τα εντερικά αέρια. Προσοχή και στους τεχνητούς γλυκαντικούς όπως η σορβιτόλη και η μαννιτόλη, που συναντώνται σε τσίχλες και προϊόντα «χωρίς ζάχαρη». Επίσης καλό είναι να αποφύγεις τα αναψυκτικά, το αλκοόλ και τα πλήρη γαλακτοκομικά. Τέλος, περιόρισε το αλάτι, γιατί ευνοεί την κατακράτηση υγρών -μείωσε αλλαντικά, τυριά και έτοιμα σνακ. «Απέφυγε επίσης τον καφέ με άδειο στομάχι, τους χυμούς φρούτων και τα δημητριακά ολικής το πρωί, γιατί ενδέχεται να ερεθίσουν το έντερο».
Τι να πιείς για να βοηθήσεις την πέψη
Η διατροφή συμπληρώνεται με επαρκή ενυδάτωση -τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Η ειδικός προτείνει και συγκεκριμένα αφεψήματα: μάραθο, τζίντζερ, μέντα, γλυκάνισο ή ανανά, που ανακουφίζουν το πεπτικό και βοηθούν στην πέψη.
Πλήρες μενού 3 ημερών για επίπεδη κοιλιά
Ημέρα 1
Πρωινό: porridge με νιφάδες βρώμης, 1 κουταλιά σπόρους chia και ρόφημα ρυζιού χωρίς ζάχαρη, 1 ώριμο ακτινίδιο, τσάι μάραθου ή πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.
Δεκατιανό: 1 γιαούρτι στραγγιστό και 4 καρύδια.
Μεσημεριανό: βραστά κολοκυθάκια, σαλάτα κινόα με καρότο και κολοκύθι, 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, μαϊντανό και λεμόνι. Ψητό στήθος κοτόπουλου με δεντρολίβανο.
Απογευματινό: 1 χούφτα μύρτιλα και 5 αμύγδαλα.
Βραδινό: σοταρισμένα χόρτα, βελουτέ με καρότο και πατάτα, τζίντζερ και κουρκουμά, φιλέτο μπακαλιάρου στο φούρνο με φύλλα δάφνης, λίγο ελαιόλαδο και σπόρους μάραθου.
Ημέρα 2
Πρωινό: pancakes από ασπράδι αυγού, αλεύρι βρώμης και ρόφημα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη. 1 ώριμη μπανάνα και 1 φλιτζάνι αφέψημα αγκινάρας ή ταραξάκου.
Δεκατιανό: φυτικό γιαούρτι καρύδας (χωρίς ζάχαρη) με 1 κουταλάκι κολοκυθόσπορους.
Μεσημεριανό: ατμιστά φασολάκια, καστανό ρύζι μπασμάτι με καρότο, κολοκύθι και 2 κουταλιές αποφλοιωμένα ρεβίθια με ελαιόλαδο, σχοινόπρασο και φρέσκο τζίντζερ.
Απογευματινό: 1 ώριμο ακτινίδιο και αφέψημα μέντας ή μάραθου.
Βραδινό: πουρές κολοκύθας με τζίντζερ, λαχανικά στον ατμό και ψητός μπαρμπούνι με θυμάρι και λεμόνι.
Ημέρα 3
Πρωινό: smoothie με μπανάνα, φρέσκα μύρτιλα και ρόφημα καρύδας χωρίς ζάχαρη. 1 φέτα ψωμί χωρίς γλουτένη με λίγο ταχίνι.
Δεκατιανό: 1 γιαούρτι κεφίρ και λίγους ηλιόσπορους.
Μεσημεριανό: κολοκυθάκια στη σχάρα, κινόα με λαχανικά, φιλέτο γαλοπούλας στο φούρνο.
Απογευματινό: φέτες αγγουριού με λεμόνι και μέντα.
Βραδινό: σούπα λαχανικών με καρότο, πατάτα και μάραθο. Ψητό φιλέτο τσιπούρας με ελαιόλαδο και μυρωδικά.
